Co warto wiedzieć o kreatynie?

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 3 komentarze

Sportowcy przyjmują kreatynę celem rozbudowania masy mięśni i osiągania lepszych wyników na zawodach sportowych. Warto jednak pamiętać, że stanowi jedynie uzupełnienie regularnych treningów siłowych i racjonalnej diety. Kreatyna nie zastąpi aktywności fizycznej.

Kreatyna wspomaga rozbudowę mięśni (123RF)

Co to jest kreatyna?

Kreatynę określa się mianem „królowej suplementów na masę” – jest bezpieczna i wyróżnia się silnym działaniem. Sprzyja budowaniu masy mięśniowej ciała i poprawianiu wyników sportowych.

Jest stosowana przez zawodowców i amatorów, kulturystów i osoby uprawiające sporty o wysokiej intensywności: sprinterów, skoczków o tyczce, podnoszących ciężary i praktykujących sporty walki.

Kreatyna występuje w postaci kapsułek

(123RF)

Kreatyna nie jest dopingiem, można ją stosować przed i w trakcie zawodów sportowych. Suplementacja kreatyny nie jest zabroniona przez organizacje sportowe. Rynek oferuje dwie postaci kreatyny – fosforan kreatyny i monohydrat kreatyny (w postaci kapsułek, proszku lub batoników z kreatyną w składzie).

Naturalne źródła kreatyny

W naturalny sposób kreatyna (organiczny związek chemiczny) występuje w mięśniach szkieletowych. Produkuje ją trzustka i wątroba. Ponadto w niewielkich ilościach kreatyna występuje w pożywieniu:

mięsie wieprzowym,
mięsie wołowym,
rybach: tuńczyku, łososiu, dorszu.

Działanie kreatyny

Kreatyna dostarcza energii w pierwszej fazie treningu, ponieważ gromadzi energię, które jest bardzo szybko uwalniana. Optymalny czas jej stosowania wynosi 4 tygodnie. Absorpcja kreatyny do mięśni jest uzależniona od obecności sodu i insuliny. Warto zatem przyjmować ją po treningu wraz z białkiem lub suplementami węglowodanowymi (podwyższają poziom insuliny, podnosząc przyswajalność tego suplementu na masę).

Skutki uboczne kreatyny

Jeżeli kreatyna nie jest przyjmowana w nadmiarze, nie wywołuje skutków ubocznych. Zalecaną dawkę wylicza się na podstawie zależności: 0,3 grama monohydratu kreatyny na każdy kilogram masy ciała człowieka w 3–4 porcjach na dobę przez pierwszy tydzień. Następnie stosuje się dawki podtrzymujące (3–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie).