Co warto wiedzieć o kreatynie?
PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 3 komentarzeSportowcy przyjmują kreatynę celem rozbudowania masy mięśni i osiągania lepszych wyników na zawodach sportowych. Warto jednak pamiętać, że stanowi jedynie uzupełnienie regularnych treningów siłowych i racjonalnej diety. Kreatyna nie zastąpi aktywności fizycznej.
Co to jest kreatyna?
Kreatynę określa się mianem „królowej suplementów na masę” – jest bezpieczna i wyróżnia się silnym działaniem. Sprzyja budowaniu masy mięśniowej ciała i poprawianiu wyników sportowych.
Jest stosowana przez zawodowców i amatorów, kulturystów i osoby uprawiające sporty o wysokiej intensywności: sprinterów, skoczków o tyczce, podnoszących ciężary i praktykujących sporty walki.
Kreatyna nie jest dopingiem, można ją stosować przed i w trakcie zawodów sportowych. Suplementacja kreatyny nie jest zabroniona przez organizacje sportowe. Rynek oferuje dwie postaci kreatyny – fosforan kreatyny i monohydrat kreatyny (w postaci kapsułek, proszku lub batoników z kreatyną w składzie).
Naturalne źródła kreatyny
W naturalny sposób kreatyna (organiczny związek chemiczny) występuje w mięśniach szkieletowych. Produkuje ją trzustka i wątroba. Ponadto w niewielkich ilościach kreatyna występuje w pożywieniu:
- mięsie wieprzowym,
- mięsie wołowym,
- rybach: tuńczyku, łososiu, dorszu.
Działanie kreatyny
Kreatyna dostarcza energii w pierwszej fazie treningu, ponieważ gromadzi energię, które jest bardzo szybko uwalniana. Optymalny czas jej stosowania wynosi 4 tygodnie. Absorpcja kreatyny do mięśni jest uzależniona od obecności sodu i insuliny. Warto zatem przyjmować ją po treningu wraz z białkiem lub suplementami węglowodanowymi (podwyższają poziom insuliny, podnosząc przyswajalność tego suplementu na masę).
Skutki uboczne kreatyny
Jeżeli kreatyna nie jest przyjmowana w nadmiarze, nie wywołuje skutków ubocznych. Zalecaną dawkę wylicza się na podstawie zależności: 0,3 grama monohydratu kreatyny na każdy kilogram masy ciała człowieka w 3–4 porcjach na dobę przez pierwszy tydzień. Następnie stosuje się dawki podtrzymujące (3–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie).
Natomiast nieprawidłowe dawkowanie kreatyny może skutkować:
- nadmiernym przyrostem masy ciała,
- odwodnieniem organizmu,
- problemami żołądkowymi,
- skurczami mięśni,
- podatnością na nadwyrężenie mięśni,
- wahaniami nastroju,
- złym samopoczuciem,
- uszkodzeniem nerek (wedle niektórych źródeł).
Ten artykuł ma 3 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze