Trening plyometryczny. Ćwiczenia plyometryczne, plyometria - co to?

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • 6 miesięcy temu • 6 komentarzy

W celu poprawy dynamiki ruchów, refleksu i mocy mięśni, należy wykonywać ćwiczenia plyometryczne. Warto pamiętać, trening plyometryczny wymaga doświadczenia sportowego i dobrego przygotowania fizycznego. Osoba, która nie spełnia tych warunków, a podejmie się zrealizowania treningu skocznościowego, może doznać poważnej kontuzji. Sprawdź, jakie należy wykonywać ćwiczenia skocznościowe.

123RF

Trening plyometryczny — co to jest

Trening plyometryczny to inaczej zestaw ćwiczeń skocznościowych. Wywodzi się z dyscyplin lekkoatletycznych — praktykowali go skoczkowie skaczący wzwyż. Podstawy tego treningu sformułował Fred Wilt — biegacz narodowości amerykańskiej, dzięki któremu stanowi on podstawę przygotowań sportowców uprawiających nie tylko skoki, ale i bieganie, piłkę nożną, siatkówkę, sztuki walki.

Co istotne, aby wykonać trening plyometryczny, trzeba mieć doświadczenie i dobrą kondycję fizyczną. W przeciwnym wypadku próby jego przeprowadzenia mogą zakończyć się niebezpieczną kontuzją. Dlaczego? Trening skocznościowy jest bardzo intensywny.

Ćwiczenia w ramach treningu plyometrycznego

Najczęściej sportowcy, którzy chcą poprawić swoją skoczność, czas reakcji i zwinność, wykonują takie ćwiczenia jak:

bieg w miejscu z unoszenie kolan na przemian,
zeskoki z podwyższenia,
pompki z wyskokiem,
skoki przez ławkę i wskakiwanie na ławkę,
rzuty piłką lekarską,
pompki z klaśnięciem,
burpees (łączące zalety trening aerobowego i siłowego).

Każde z tych ćwiczeń należy wykonać około 10 razy. Między kolejnymi seriami powtórzeń powinniśmy odpoczywać przez około 3 minuty. Treningu plyometrycznego nie przeprowadza się częściej niż 3 razy w tygodniu (nie mogą to być trzy dni z rzędu).

Istota ćwiczeń skocznościowych

Trening plyometryczny wykonuje się w celu udoskonalenia naturalnego procesu rozciągania i kurczenia się mięśni. W jaki sposób? Na skutek wielokrotnego powtarzania tego cyklu w bardzo szybkim tempie. Rezultat jest następujący: mięśnie szybciej reagują na rozciąganie i pracują bardziej efektywnie.

Schemat treningu plyometrycznego wykorzystuje zjawisko skurczu mięśni, które w trakcie ruchu rozciągają się i skracają. Im mocniej rozciągniemy dany mięsień, tym szybciej powróci on do swojego pierwotnego kształtu. To z kolei ma wpływ na bardziej dynamiczny ruch. Mięśnie zawdzięczają siłę również krótkiemu czasowi pomiędzy rozciągnięciem a skurczem.

Jak ćwiczyć?

Ćwiczenia plyometryczne wykonujemy w obuwiu sportowym z dobrą amortyzacją. Powierzchnia miejsca do treningu powinna być pokryta trawą (można ćwiczyć też na bieżni). Przed przystąpieniem do treningu niezbędne jest przeprowadzenie rozgrzewki.