Ćwiczenia core stability

Czym jest trening core stability?

Mianem core stability określa się ćwiczenia mięśni głębokich, trening mięśni tułowia lub trening stabilności ogólnej (czerpią z jogi i pilatesu). Wykonuje się je, aby wzmocnić mięśnie tułowia i poprawić koordynację ruchową. Ze względu na to, że ćwiczenia te angażują mięśnie brzucha, miednicy, przykręgosłupowe, grzbietu i pośladkowe, wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy ciała (ważna jest ich siła i koordynacja).

Mięśnie „rdzenia” (od angielskiego słowa „core”) tworzą bazę, która sprawuje kontrolę nad ruchami ciała człowieka – bez prawidłowego działania mięśni, które stabilizują tułów, nie moglibyśmy chodzić. Jeżeli będziemy je systematycznie wzmacniać, unikniemy urazów, poprawimy technikę ruchu.

Ćwiczenia core stability wykorzystuje się u osób z wadami postawy. Stosują je również osoby uprawiające takie dyscypliny sportowe jak bieganie, piłka siatkowa, koszykówka i narciarstwo.

Przykładowe ćwiczenia core stability

Ćwiczenia mięśni głębokich można wykonać samodzielnie w domu. Nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu treningowego i są proste. Istotą tych ćwiczeń jest utrzymanie równowagi ciała w ruchu i bezruchu, napinając mięśnie. Najważniejsza jest zatem technika ich wykonania.

Klęk podparty w uniesioną ręką
Klękamy na podłożu i opieramy się na dwóch rękach (na nie przenosimy ciężar ciała). Kąt pomiędzy tułowiem a udem powinien być rozwarty – podobnie w przypadku uda i podudzia. Następnie unosimy jedną rękę wyprostowaną w łokciu. W tej pozycji wytrzymujemy około minuty i powtarzamy ruch na drugą rękę. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia wzrok powinien być skierowany w dół.

Leżenie tyłem z uniesionymi biodrami

Kładziemy się na macie do ćwiczeń. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej, nogi zginamy w kolanach. Staramy się unieść biodra tak wysoko, jak to jest możliwe. Wytrzymujemy w tej pozycji około 90 sekund – czas zależy od naszych możliwości.

Podpór bokiem na przedramieniu

Kładziemy się na boku na macie do ćwiczeń. Następnie unosimy górną część tułowia, opierając się na przedramieniu (ręka zgięta w łokciu). Całe ciało powinno tworzyć linię prostą – nie można wychylać pośladków do tyłu ani obniżać bioder ku podłożu. Nogi powinny być złączone – jedna stopa oparta o drugą. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie zmienić bok i powtórzyć ćwiczenie.

Ustawianie ciała w osi
Rysujemy na ciele kilka punktów w takich miejscach jak: broda, mostek, pępek i spojenie łonowe. Następnie stajemy przed dużym lustrem – powinna odbijać się w nim cała sylwetka. Patrzymy przed siebie celem ustalenia, czy namalowane punkty znajdują się w linii prostej. Jeżeli nie, manewrujemy poszczególnymi częściami ciała tak, aby znalazły się w jednej osi.

Rozciąganie zginaczy kolan
To ćwiczenie należy wykonać przy futrynie drzwi. Kładziemy się na plecach (biodra mają przylegać do podłoża), jedną nogę opieramy o futrynę – powinna być wyprostowana w kolanie. Drugą nogę kładziemy na podłodze – również powinna być wyprostowana. W tej pozycji należy wytrzymać kilkanaście sekund. W trakcie ćwiczenia powinniśmy czuć ciągnięcie.

Inne ćwiczenia core stability:

• podpór przodem na przedramionach,
• podpór przodem na przedramionach z jedną nogą uniesioną nad ziemią,
• podpór bokiem na przedramieniu z jedną nogą uniesioną nad drugą,
• podpór przodem na przedramionach z unoszeniem i opuszczaniem nogi,
• podpór bokiem na przedramieniu z unoszeniem i opuszczaniem nogi,
• podpór bokiem na przedramieniu z noszeniem i opuszczaniem bioder.

Czas wykonywania ćwiczeń należy sukcesywnie wydłużać w miarę robienia postępów. Jest on bowiem uzależniony od możliwości fizycznych osoby ćwiczącej.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »