Ćwiczenia core stability

Jeżeli chcemy utrzymać prawidłową postawę ciała, zwiększyć siłę mięśni i poprawić koordynację ruchową, powinniśmy praktykować ćwiczenia core stability. Są to proste zestawy treningowe, które można samodzielnie wykonać w domu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty lub trenera, aby mieć pewność, że technika ich wykonywania jest poprawna.
Czym jest trening core stability?
Mianem core stability określa się ćwiczenia mięśni głębokich, trening mięśni tułowia lub trening stabilności ogólnej (czerpią z jogi i pilatesu). Wykonuje się je, aby wzmocnić mięśnie tułowia i poprawić koordynację ruchową. Ze względu na to, że ćwiczenia te angażują mięśnie brzucha, miednicy, przykręgosłupowe, grzbietu i pośladkowe, wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy ciała (ważna jest ich siła i koordynacja).
Mięśnie „rdzenia” (od angielskiego słowa „core”) tworzą bazę, która sprawuje kontrolę nad ruchami ciała człowieka – bez prawidłowego działania mięśni, które stabilizują tułów, nie moglibyśmy chodzić. Jeżeli będziemy je systematycznie wzmacniać, unikniemy urazów, poprawimy technikę ruchu.
Ćwiczenia core stability wykorzystuje się u osób z wadami postawy. Stosują je również osoby uprawiające takie dyscypliny sportowe jak bieganie, piłka siatkowa, koszykówka i narciarstwo.
Przykładowe ćwiczenia core stability
Ćwiczenia mięśni głębokich można wykonać samodzielnie w domu. Nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu treningowego i są proste. Istotą tych ćwiczeń jest utrzymanie równowagi ciała w ruchu i bezruchu, napinając mięśnie. Najważniejsza jest zatem technika ich wykonania.
Klęk podparty w uniesioną ręką
Klękamy na podłożu i opieramy się na dwóch rękach (na nie przenosimy ciężar ciała). Kąt pomiędzy tułowiem a udem powinien być rozwarty – podobnie w przypadku uda i podudzia. Następnie unosimy jedną rękę wyprostowaną w łokciu. W tej pozycji wytrzymujemy około minuty i powtarzamy ruch na drugą rękę. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia wzrok powinien być skierowany w dół.
Leżenie tyłem z uniesionymi biodrami
Kładziemy się na macie do ćwiczeń. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej, nogi zginamy w kolanach. Staramy się unieść biodra tak wysoko, jak to jest możliwe. Wytrzymujemy w tej pozycji około 90 sekund – czas zależy od naszych możliwości.
Podpór bokiem na przedramieniu
Kładziemy się na boku na macie do ćwiczeń. Następnie unosimy górną część tułowia, opierając się na przedramieniu (ręka zgięta w łokciu). Całe ciało powinno tworzyć linię prostą – nie można wychylać pośladków do tyłu ani obniżać bioder ku podłożu. Nogi powinny być złączone – jedna stopa oparta o drugą. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie zmienić bok i powtórzyć ćwiczenie.
Ustawianie ciała w osi
Rysujemy na ciele kilka punktów w takich miejscach jak: broda, mostek, pępek i spojenie łonowe. Następnie stajemy przed dużym lustrem – powinna odbijać się w nim cała sylwetka. Patrzymy przed siebie celem ustalenia, czy namalowane punkty znajdują się w linii prostej. Jeżeli nie, manewrujemy poszczególnymi częściami ciała tak, aby znalazły się w jednej osi.
Rozciąganie zginaczy kolan
To ćwiczenie należy wykonać przy futrynie drzwi. Kładziemy się na plecach (biodra mają przylegać do podłoża), jedną nogę opieramy o futrynę – powinna być wyprostowana w kolanie. Drugą nogę kładziemy na podłodze – również powinna być wyprostowana. W tej pozycji należy wytrzymać kilkanaście sekund. W trakcie ćwiczenia powinniśmy czuć ciągnięcie.
Inne ćwiczenia core stability:
- podpór przodem na przedramionach,
- podpór przodem na przedramionach z jedną nogą uniesioną nad ziemią,
- podpór bokiem na przedramieniu z jedną nogą uniesioną nad drugą,
- podpór przodem na przedramionach z unoszeniem i opuszczaniem nogi,
- podpór bokiem na przedramieniu z unoszeniem i opuszczaniem nogi,
- podpór bokiem na przedramieniu z noszeniem i opuszczaniem bioder.
Czas wykonywania ćwiczeń należy sukcesywnie wydłużać w miarę robienia postępów. Jest on bowiem uzależniony od możliwości fizycznych osoby ćwiczącej.
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze