Burneika na wakacjach "pod palmą". Zobacz, gdzie zabrał rodzinę

Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet

Każda kobieta pragnie mieć piękne nogi, bez śladu cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niektóre panie szczupłe uda i łydki zawdzięczają genetyce, inne muszą na ten efekt zapracować na siłowni lub w domowym zaciszu. Jakie ćwiczenia pozwolą spełnić marzenie o zgrabnych nogach?

123RF

Efekty ćwiczeń wyszczuplających nogi zaobserwujemy po kilku tygodniach, pod warunkiem, że będziemy je wykonywać systematycznie. Praktykowanie treningu na uda i łydki 3–4 razy w tygodniu sprawi, że mięśnie nóg staną się twardsze, a skóra bardziej jędrna.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ćwiczenia na szczupłe uda i łydki bez akcesoriów

  • pełne przysiady - rozstawiamy stopy na szerokość ramion. Zginamy kolana, jednocześnie wysuwając biodra do tyłu. Kolana nie mogą przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp. Plecy powinny być wyprostowane. Następnie opuszczamy biodra jak najniżej, równocześnie zginając kolana. W trakcie tego ćwiczenia stopy całą swą powierzchnią powinny przylegać do podłoża. Istotne jest właściwe oddychanie – wdech przy opuszczaniu bioder i wydech w trakcie ich wznoszenia.
    Przysiad

  • wypady do przodu - stopy powinny być względem siebie równoległe, rozstawione na szerokość barków. Robimy wykrok w przód, powoli uginając kolano (udo i łydka powinny utworzyć kąt prosty). Kolano nie może zostać wysunięte poza linię palców stóp. Następnie wracamy do pozycji startowej i powtarzamy schemat ćwiczenia na drugą nogę. Ręce opieramy na biodrach lub trzymamy luźno wzdłuż ciała.
    Wypad

  • unoszenie nóg w podporze - pozycja startowa przypomina tradycyjne pompki – ręce ułożone na powierzchni podłogi (rozstawione na szerokość barków), nogi wsparte na czubkach palców. Tułów powinien utworzyć linię prostą. Następnie naprzemiennie unosimy raz prawą, raz lewą nogę (powinna być wyprostowana w kolanie).

Zobacz też: Sposoby na szczupłe nogi

Ćwiczenia na szczupłe nogi z wykorzystaniem akcesoriów

  • podnoszenie nogi do boku - do wykonania tego ćwiczenia warto użyć krzesła. Stajemy obok niego, jedną rękę opierając na jego oparciu. Zginamy lekko lewą nogę w kolanie, a prawą kierujemy w bok i do góry tak wysoko, jak to tylko możliwe. Palce uniesionej stopy powinny być skierowane do przodu. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Ruch ten należy powtórzyć 4 razy, a następnie wykonać, angażując lewą nogę. Do wykonania tego ćwiczenia można zastosować obciążniki na nogi (jeżeli realizacja nie sprawia nam trudności).

  • wykrok z ciężarkami - stajemy w rozkroku: jedna stopa (wysunięta do przodu) całą powierzchnią dotyka podłoża, druga (wysunięta do tyłu) opiera się na palcach. Ręce opuszczamy wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymamy hantelki lub butelki z wodą (ewentualnie wypełnione piaskiem). Zginamy nogi w kolanach (jak do klęku), ale kolanem nogi wysuniętej do tyłu nie dotykamy podłoża. Patrzymy przed siebie, plecy powinny być wyprostowane. Kolano nogi wysuniętej do przodu nie powinno przekroczyć linii palców. W trakcie tego ćwiczenia należy pamiętać o napinaniu mięśni brzucha. Powtarzamy je, zmieniając ułożenie stóp.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Jak ćwiczyć jogę w domu? CrossFit: 3.2.1 Go. Gdzie i jak zacząć? Efekty pilatesu Zumba Toning Te ćwiczenia pomogą popracować nad pośladkami. Sama trenerka jest zachwycona efektami Julia Dutkiewicz: do działania motywuje mnie porażka Body Positive - czy aby na pewno taki "positive"? Niedziela w Bielsku-Białej pod znakiem Biegu Zbója Jakie ćwiczenia na pośladki wybrać? Mata do jogi - jak wybrać odpowiednią? Kwarantanna. Jak nie dać się stresowi i zadbać o swoje zdrowie? Bieg Wings for Life odwołany na całym świecie. "Zdrowie jest nadrzędną wartością"

Popularne w tym tygodniu:

Interwały mają mnóstwo zalet. Trening kardio ma ich trochę mniej. Wybierz trening dla siebie Ból. Jak go uniknąć? Jak ćwiczyć? Jak się ruszać, by nie mieć problemów z bólem pleców? Ahmad Ayyad był zakażony koronawirusem. COVID-19 wywołał spustoszenie w jego organizmie Mel B rozgrzewka - 5 minut cardio dla wysmuklenia sylwetki i wygładzenia cellulitu Ból karku i ból szyi zmorą pracujących przy komputerze. Jak walczyć z bólem karku? Większość kobiet obawia się przybrania na wadze. Marlena Woźniak uwielbia ten okres "Bądź najciężej pracującą osobą, jaką znasz". Sylwia Szostak motywuje do pracy Trening kettlebell pozwoli zadbać o mięśnie. Oto kilka sposobów, jak ćwiczyć Zestaw ćwiczeń z gumą. Alicja Janowicz namawia do 20 minut treningu 63-letni Tony Pearson wciąż zachwyca. Pokazał, jak pracuje nad mięśniami brzucha Challenge dla wszystkich. Wykonuj zestaw 8 ćwiczeń przez 15 minut Nietypowy sposób na testowanie zaufania. Wheels pokazał go ze swoją partnerką