Ćwiczenia na mięśnie nóg dla dziewczyn w domu. Tak wyszczuplisz nogi

Efekty ćwiczeń wyszczuplających nogi zaobserwujemy po kilku tygodniach, pod warunkiem, że będziemy je wykonywać systematycznie. Praktykowanie treningu na uda i łydki 3–4 razy w tygodniu sprawi, że mięśnie nóg staną się twardsze, a skóra bardziej jędrna.

Ćwiczenia na szczupłe uda i łydki bez akcesoriów

• pełne przysiady - rozstawiamy stopy na szerokość ramion. Zginamy kolana, jednocześnie wysuwając biodra do tyłu. Kolana nie mogą przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp. Plecy powinny być wyprostowane. Następnie opuszczamy biodra jak najniżej, równocześnie zginając kolana. W trakcie tego ćwiczenia stopy całą swą powierzchnią powinny przylegać do podłoża. Istotne jest właściwe oddychanie – wdech przy opuszczaniu bioder i wydech w trakcie ich wznoszenia.

  

• wypady do przodu - stopy powinny być względem siebie równoległe, rozstawione na szerokość barków. Robimy wykrok w przód, powoli uginając kolano (udo i łydka powinny utworzyć kąt prosty). Kolano nie może zostać wysunięte poza linię palców stóp. Następnie wracamy do pozycji startowej i powtarzamy schemat ćwiczenia na drugą nogę. Ręce opieramy na biodrach lub trzymamy luźno wzdłuż ciała.

  

• unoszenie nóg w podporze - pozycja startowa przypomina tradycyjne pompki – ręce ułożone na powierzchni podłogi (rozstawione na szerokość barków), nogi wsparte na czubkach palców. Tułów powinien utworzyć linię prostą. Następnie naprzemiennie unosimy raz prawą, raz lewą nogę (powinna być wyprostowana w kolanie).

Zobacz też: Sposoby na szczupłe nogi

Ćwiczenia na smukłe nogi z wykorzystaniem akcesoriów

• podnoszenie nogi do boku - do wykonania tego ćwiczenia warto użyć krzesła. Stajemy obok niego, jedną rękę opierając na jego oparciu. Zginamy lekko lewą nogę w kolanie, a prawą kierujemy w bok i do góry tak wysoko, jak to tylko możliwe. Palce uniesionej stopy powinny być skierowane do przodu. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Ruch ten należy powtórzyć 4 razy, a następnie wykonać, angażując lewą nogę. Do wykonania tego ćwiczenia można zastosować obciążniki na nogi (jeżeli realizacja nie sprawia nam trudności).

  

• wykrok z ciężarkami - stajemy w rozkroku: jedna stopa (wysunięta do przodu) całą powierzchnią dotyka podłoża, druga (wysunięta do tyłu) opiera się na palcach. Ręce opuszczamy wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymamy hantelki lub butelki z wodą (ewentualnie wypełnione piaskiem). Zginamy nogi w kolanach (jak do klęku), ale kolanem nogi wysuniętej do tyłu nie dotykamy podłoża. Patrzymy przed siebie, plecy powinny być wyprostowane. Kolano nogi wysuniętej do przodu nie powinno przekroczyć linii palców. W trakcie tego ćwiczenia należy pamiętać o napinaniu mięśni brzucha. Powtarzamy je, zmieniając ułożenie stóp.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »