Ćwiczenia na przywodziciele - co dają? Oto zestaw czterech ćwiczeń

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 4 komentarze

Ćwiczenia na przywodziciele ud warto wykonywać ze względu na biodra. To one umożliwiają jazdę konną (pozwalają usiedzieć w siodle) i na rowerze, stabilizują pozycje ciała w trakcie sztuk walki i zapobiegają nadmiernemu odwiedzeniu nogi w czasie gry w piłkę nożną. W celu zadbania o kondycję tych mięśni należy wykonywać ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające, które usuną nadmierne napięcie.

Kobieta wykonuje ćwiczenie na uda (123rf)

Przywodziciele uda — ćwiczenia. Jak trenować mięśnie przywodziciele ud?

Ćwiczenia na mięśnie przywodziciele ud uaktywniają przywodziciela wielkiego i długiego. Przywodziciel wielki prostuje i przywodzi w stawie biodrowym, zaś długi zgina i przywodzi udo w tym stawie. Te dwa mięśnie odpowiadają za ruch stawu biodrowego, a także ruch uda do wewnątrz i na zewnątrz.

Przywodzenie nóg do wewnątrz
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie wyciąg dolny. Należy na stopę, która znajduje się bliżej wyciągu, założyć linkę z opaską (na wysokości kostki). Następnie trzeba stanąć w nieznacznej odległości od wyciągu i odchylić nogę z linką w stronę urządzenia. Dalej powoli przywodzimy nogę do wewnątrz do momentu, gdy noga będzie maksymalnie odchylona od pionu w kierunku przeciwnym do pozycji wyjściowej. W tej pozycji zatrzymujemy nogę przez kilka sekund i wracamy do pozycji startowej.

Odwodzenie nóg na zewnątrz
Tym razem, stojąc bokiem do wyciągu dolnego, łączymy z nim stopę znajdującą się dalej od niego. W niewielkiej odległości od sprzętu odchylamy nogę od pionu w kierunku wyciągu. Następnie powoli wykonujemy odwodzenie nogi na zewnątrz (w stronę przeciwną od wyciągu). W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do góry należy wytrzymać kilka sekund, a następnie powoli wrócić do pozycji startowej.

Krzyżowanie nóg
Mięśnie przywodzicieli ud można trenować bez użycia specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia te pomogą kształtować pośladki i uda. Łączymy zatem stopy i bierzemy głęboki wdech. W chwili wydechu rozstawiamy szeroko stopy i unosimy ręce na boki (powinny tworzyć linię prostopadłą do linii ciała). W tej pozycji przekładamy lewą nogę przed prawą, a lewą rękę przed prawą dłoń (na wysokości klatki piersiowej), jednocześnie unosząc pięty (ciężar ciała powinien być oparty na przedniej części stóp). Tę czynność wykonujemy, przesuwając prawą nogę i rękę przed lewe kończyny. Ćwiczenie należy powtarzać w szybkim tempie przez 30–45 sekund.

Unoszenie nóg z piłką
Kładziemy się na macie na jednym boku. Pomiędzy kostkami umieszczamy piłkę. Ręką, która znajduje się bliżej podłoża, podpieramy głowę. Napinamy mięśnie ud tak, aby zabezpieczyć piłkę przed wysunięciem się spomiędzy stóp. Następnie unosimy nogi z piłką tak wysoko, jak pozwalają możliwości ciała. W tej pozycji wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy, a następnie zmieniamy stronę i wykonujemy kolejne 10 powtórzeń.