Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - z obciążeniem i bez obciążenia

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud są często pomijane w zwykłych treningach nóg. Z tego względu szczególnie u kobiet gromadzi się tam tkanka tłuszczowa. Jakie ćwiczenia wykonywać, by wyszczuplić wewnętrzną stronę ud?

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud (Fot. filadendron/Getty Images)

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud – jak trenować?

Po wewnętrznej stronie ud są bardzo ważne mięśnie, dlatego powinno się dbać o ich kondycję. Jednocześnie to właśnie one należą do jednych z najtrudniejszych do wysmuklenia oraz ujędrnienia — spośród wszystkich partii ciała. Na efekty zazwyczaj trzeba ciężko pracować i uzbroić się w cierpliwość. By stały się smuklejsze, trening powinien obejmować również ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie przywodzicieli uda, mięsień grzebieniowy oraz smukły.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud mają na zadanie wzmacniać te partie mięśniowe, które zazwyczaj przy większości treningów nóg są pomijane. Kondycja tych partii ciała jest raczej słaba, a szczególnie u kobiet wpływa to na gromadzenie się w tym miejscu tkanki tłuszczowej i tworzenie się cellulitu.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - Chodakowska, efekty treningu

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud proponuje popularna w Polsce instruktorka fitness Ewa Chodakowska. Rekomendowany przez trenerkę program obejmuje kilka ćwiczeń, które należy regularnie wykonywać — najlepiej 2–3 razy w tygodniu. W programie treningowym znajduje się kilka ćwiczeń, które dają naprawdę dobre efekty. Są to m.in. ćwiczenia w pozycji leżącej, w klęku podpartym i na pół leżąco.

Jedno z ćwiczeń, znane jeszcze ze szkoły podstawowej, to tzw. nożyce. Połóż się na plecach. Unoś wyprostowane w kolanach nogi i rozszerzaj je maksymalnie w górze i wykonuj nożyce krzyżując nogi.

Kolejne ćwiczenie również jest w pozycji leżącej. Ugięte w kolanach nogi ustaw na szerokość bioder. Unoś je tak, by tworzyły linię prostą razem z tułowiem i udami. Brzuch trzymaj napięty. Połóż ręce wzdłuż ciała. Następnie na przemian podnoś wyprostowaną kończynę dolną do góry i w powietrzu zginaj ją w kolanie pod kątem 90 stopni. To ćwiczenie wykonuj na czas — 30 sekund na jedna nogę i 30 na drugą.

Następne ćwiczenie wykonuje się w klęku podpartym, na przedramionach (łokcie trzymaj pod barkami). Wyprostowaną lewą nogę unoś do góry, a następnie kieruj ją w lewo (po zewnętrznej stronie), po czym przenieś ją w prawo (za nogę, która spoczywa na podłożu). Nogą w górze w powietrzu narysuj palcami stóp półkola. Po 30 sekundach zmieniamy stronę. To ćwiczenie wykonuj na czas — 30 sekund na jedna nogę i 30 na drugą.

Kolejne ćwiczenie wykonuje się w pozycji półleżącej. Połóż się na prawym boku, podpierając na łokciu tak, by dotykał podłoża pod barkiem. Wyprostuj prawą nogę, stopę lewej nogi ustaw przed prawym kolanem. Następnie unoś prawą nogę tak wysoko, jak tylko jesteś w stanie i opuszczaj, ale nie kładąc jej na ziemi; noga nie powinna dotykać podłoża. To ćwiczenie wykonuj na czas — 30 sekund na jedną stronę i 30 sekund na drugą.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud z gumą

Wewnętrzną stronę ud można również trenować z wykorzystaniem dodatkowych akcesoriów. Bardzo dobrze sprawdzi się w tym przypadku guma, która zwiększy opór podczas wykonywania ćwiczeń, a dzięki temu bardziej zaangażuje do pracy mięśnie.

Opis ćwiczenia:
Przyjmij pozycję wyjściową: stań bokiem do oparcia krzesła. Umieść gumę wokół kostek. Trzymając się jedną ręką krzesła, drugą połóż na biodrze, a następnie nogę od strony krzesła unieś w bok najwyżej jak potrafisz. Zrób to powoli. Uniesioną nogę przytrzymaj w górze kilka sekund, a następnie opuść. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud z obciążeniem

Doskonałym ćwiczeniem na wewnętrzną stronę ud są przysiady ze sztangą z nogami szeroko rozstawionymi.

Przyjmij pozycję wyjściową — nogi rozstaw szerzej niż barki, stopy skieruj na zewnątrz. Sztangę trzymaj opartą o barki. Trzymając dłońmi sztangę, by znajdowała się w stabilnej pozycji, rób przysiad. "Usiądź" do pozycji mniej więcej kąta prostego. Pamiętaj o utrzymywaniu prostych pleców i odcinka lędźwiowego. Podczas każdego przysiadu napinaj mięśnie brzucha i pośladków. Postaraj się zrobić 10–15 przysiadów, najlepiej w trzech seriach.

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)