Hip thrust - najefektywniejsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe

Rodzaje hip thrustów

Mięśnie lubią otrzymywać różne bodźce treningowe, dlatego w każdym treningu w ramach urozmaicenia warto wprowadzać różne wersje danego ćwiczenia. Ćwiczenie hip thrust może znaleźć zastosowanie w rozgrzewce przed treningiem, jako forma aktywacji, oraz jako ćwiczenie główne w treningu. W zależności od celu wyróżnia się kilka odmian ćwiczenia hip thrust:

● jednonóż,
● klasyczny ze sztangą/hantlą/kettlebell itp. w oparciu o ławeczkę,
● z gumami miniband/powerband.

Poprawna technika

Hip thrust jest ćwiczeniem złożonym, należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia, gdyż nie należy do łatwych.

1. Należy usiąść na ziemi plecami do ławeczki/boksu/skrzyni. Wysokość oparcia powinna umożliwiać wykonanie pełnego zakresu ruchu oraz zapewnić wygodę i bezpieczeństwo. Należy oprzeć się plecami o ławeczkę w taki sposób, aby dolny kąt łopatki opierał się o krawędź ławki.

2. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder w taki sposób, aby podczas fazy wyprostu kąt pomiędzy udem a piszczelem wyniósł 90 stopni. Jeżeli stopy będą ustawione zbyt blisko pośladków, spowoduje to większe zaangażowanie do pracy mięśni czworogłowych, natomiast jeśli zostaną wysunięte za bardzo w przód, większą pracę wykona mięsień dwugłowy.

3. Jeżeli jest to wersja z wykorzystaniem sztangi, należy nasunąć ją na siebie i umieścić tuż poniżej kolców biodrowych. Warto zastosować gąbkę bądź ręcznik i owinąć nim sztangę, aby uniknąć obtarć.

4. Tuż przed wykonaniem ruchu wyprostu należy wykonać manewr Valsalvy w celu usztywnienia brzucha, zrotować miednicę i nabrać powietrza do brzucha (oddychanie przeponowe).

5. Jeśli ciało jest odpowiednio napięte, należy wykonać wyprost biodra, mocno napinać przy tym mięśnie pośladkowe.

6. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej należy pamiętać, aby utrzymywać stałe napięcie tułowia. Wydech wykonać dopiero po odłożeniu sztangi na ziemię.

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-unoszenie-bioder-ze-sztanga-w-oparciu-o-laweczke.mp4

Najczęstsze błędy

Do najczęstszych błędów podczas wykonywania hip thrust należą:

● brak odpowiedniej stabilizacji odcinka lędźwiowego – brak podwinięcia miednicy (napięcia mięśni brzucha oraz mięśni pośladkowych),
● brak rotacji zewnętrznej w kolanach powodujący osłabienie pracy mięśni pośladkowych,
● nadmierne obciążenie odcinka lędźwiowego wynikające z przeprostu w biodrze w końcowej fazie ruchu,
● nieprawidłowe ułożenie stóp – zaangażowanie do pracy mięśni czworogłowych lub dwugłowych,
● wykonywanie ćwiczenia z ciężarem nieadekwatnym do możliwości i umiejętności technicznych, co może doprowadzić do skrócenia zakresu ruchu (zmniejszenie efektywności ćwiczenia oraz powstanie kompensacji takich jak nadmierne obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy przeniesienie pracy mięśni pośladkowych np. na prostownik grzbietu).

Dlaczego warto trenować mięśnie pośladkowe?

Trening mięśni pośladkowych kojarzony jest przede wszystkim z efektem wizualnym. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że wytrenowane mięśnie pośladkowe wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

● Mięśnie pośladkowe są odpowiedzialne za stabilizację stawu biodrowego, dlatego częstą przyczyną bólu kolan czy stawu skokowego są właśnie słabe mięśnie pośladkowe.
● Mięśnie pośladkowe łączą tylną taśmę mięśni ud z dolnymi mięśniami grzbietu, dlatego ból w dolnej części pleców nierzadko jest wynikiem słabych mięśni pośladkowych, ponieważ w wyniku ich osłabienia całą pracę muszą przejąć plecy, co powoduje ich przeciążenie.
● Mięsień pośladkowy odpowiada za wyprost w stawie biodrowym, zatem odgrywa ważną rolę w procesie budowania siły w bojach takich jak martwy ciąg.

Podsumowanie

Mocne i dobrze wytrenowane mięśnie pośladkowe są niezbędne, pozwalają cieszyć się prawidłową postawą ciała oraz uniknąć przeciążeń w odcinku lędźwiowym kręgosłupa czy bólu kolan. Ćwiczenie hip thrust może znaleźć się zarówno w treningu kobiet, jak i w treningu mężczyzn. Jest ćwiczeniem trudnym technicznie, jednak jego nauka może przynieść wiele korzyści (wzmocnienie mięśni pośladkowych, okrągłe i uniesione pośladki).

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany