Ćwiczenia na triceps w domu i w siłowni. Oto 4 najlepsze ćwiczenia, które rozbudują mięśnie

Ćwiczenia na triceps zagwarantują rozbudowę ramienia. Nie omijaj ich w treningu, bo robione prawidłowo w krótkim czasie dadzą efekty. Możesz z powodzeniem robić ćwiczenia na triceps w domu. A jakie ćwiczenia na triceps dla pań? Sprawdź poniżej.

Kobieta wykonująca ćwiczenia na triceps (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. wilpunt/Getty Images)

Ćwiczenie na triceps poszerzą sylwetkę

Triceps, czyli trójgłowy mięsień ramienia, składa się z trzech partii mięśni, czyli głów: bocznej, przyśrodkowej i długiej. Czy ćwiczyć triceps? Tak! To właśnie rozbudowany triceps daje objętość ramionom i sprawia, że widać, że trening nie jest nam obcy. Dlatego jeśli chcesz uzyskać rozbudowę górnej części ciała, to uwzględnij w treningu nie tylko ćwiczenia na klatkę, ćwiczenia na barki i ćwiczenia na biceps, ale też właśnie ćwiczenia na triceps.

Sylwetka w miarę treningów rozrasta się równomiernie. Mięśnie są ze sobą połączone, więc przy każdym ćwiczeniu pracują różne grupy mięśniowe. Przy ćwiczeniach na klatkę piersiową na przykład mocno zaangażowane są zazwyczaj tricepsy. Rzadko zdarza się tak, żeby osoba, która regularnie ćwiczy, nie miała harmonijnie rozbudowanej góry. Dlatego postaraj się skupić na różnych ćwiczeniach, nie tylko ćwiczeniach na triceps. Jeśli oczywiście chciałbyś bardziej wyrzeźbić triceps, zrobić większą definicję tego mięśnia, to do treningu góry dołóż więcej serii na triceps właśnie.

Jakie ćwiczenia na triceps dla pań?

Ćwiczenia na triceps dla pań to takie same ćwiczenia na triceps jak dla panów. Kobiety mają te same mięśnie co mężczyźni i dla nich polecane są takie same ćwiczenia na triceps. Kobiety częściej niż górne partie ciała ćwiczą brzuch czy dół. Lubią ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na pośladki czy ćwiczenia na odchudzanie, bez rozbudowywania mięśni. Coraz częściej jednak interesują się tym, jak ćwiczyć, żeby podkreślić mięśnie góry, bicepsa czy tricepsa właśnie. Dlatego ćwiczenia, które pokazujemy poniżej, polecamy także na triceps dla pań.

Dobre ćwiczenia na triceps

Dobre ćwiczenia na triceps nie są skomplikowane. Przez to, że triceps jest małą partią mięśniową, podobnie jak biceps, to trening nie musi być bardzo złożony. Wystarczy opanować technicznie kilka ćwiczeń i starać się robić je dwa, trzy razy w tygodniu przy okazji ćwiczeń na klatkę, ćwiczeń na barki czy ćwiczeń na biceps. Kolejność jest ważna — czyli zaczynaj od treningu największej partii, a mniejsze zostawiaj na koniec. I jeszcze jedno — ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps

Jakie ćwiczenia na triceps robić? Poniżej opisujemy cztery, które polecają trenerzy. One najlepiej zaangażują wszystkie mięśnie, z których składa się triceps. Większość ćwiczeń na triceps łatwiej zrobić w siłowni, bo masz pod ręką wszystkie rodzaje obciążenia, możesz dopytać trenera, czy ćwiczenia robisz dobrze. Ale jeśli chcesz lub musisz, to możesz ćwiczyć także w domu.

Jakie ćwiczenia na triceps w domu są polecane? Poniżej dodajemy informację o tym, jak zmodyfikować wersje z siłowni:

1. Pompki odwrotne (zwane pompkami szwedzkimi czy pompkami szwedkami) - możesz je zrobić, opierając ręce na ławeczce treningowej albo na fotelu, krześle czy kanapie. Usiądź plecami do ławeczki, oprzyj dłonie na niej, za sobą. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach i oparte na piętach. Schodź nisko i wracaj do pozycji, możesz ruch na chwilę zatrzymać na dole. Pamiętaj o tym, żeby łokcie nie wychodziły bardzo do tyłu, czyli nie przesuwaj sylwetki, powinna być stabilna.
2. Wyciskanie francuskie hantla jedną ręką — możesz to ćwiczenie robić na stojąco lub na siedząco. Chwyć hantla i unieś go nad głowę. Uginaj rękę, kierując hantla za kark i wracaj do wyprostu. Hantla możesz chwycić też obiema rękami i przenieść go za głowę i obniżać za kark. Wyciskanie francuskie możesz robić także ze sztangą czy hantlami na leżąco. Wtedy chwytasz obciążenie wąsko i przenosisz ciężar w kierunku czoła.
3. Wyciskanie hantli lub sztangi w wąskim uchwycie — połóż się na ławeczce treningowej (w domu najlepszy do tego step albo wąska ławka), trzymaj sztangę lub hantle uniesione przed sobą i opuszczaj ciężar w kierunku klatki piersiowej. Jeśli robisz je w szerokim uchwycie, to angażujesz klatkę piersiową i barki, a jeśli zmienisz uchwyt i chwycisz sztangę wąsko, na szerokość barków to zaangażujesz triceps.
4. Ściąganie linek wyciągu górnego. To najpopularniejsze ćwiczenie na triceps w siłowni. Niestety niełatwo będzie powtórzyć je w domu. Stań przed wyciągiem prosto, na lekko ugiętych nogach. Ściągaj linki trzymając ramiona przyklejone do tułowia (jeśli zaczniesz je odrywać, to od razu poczujesz to w łokciach). Nie kończ ruchu przy biodrach, ale przenoś linki delikatnie do tyłu, za siebie. Wracaj do wysokości klatki piersiowej.