Co jeść przed treningiem?

REDAKCJA WP FITNESS • zdjęcia: Karol i Karolina Kowalczyk/Zdrowie Jego Nać • dawno temu

Jest to często zadawane pytanie przez wielu początkujących sportowców, tych ćwiczących amatorsko na siłowni lub w domowym zaciszu. Pytanie ważne, na które nie ma prostej odpowiedzi w stylu: „jeśli nie wiesz, co robić – rób przysiady”.

Jedzenie jest istotnym elementem treningu i odpowiada za 70 proc. sukcesu. I to niezależnie od tego, jaki jest cel tych ćwiczeń. Najważniejsza jest świadomość, że posiłek przed treningiem jest jednym z podstawowych, jakie spożywamy w ciągu dnia (bardzo często osoby aktywne fizycznie traktują go jako coś dodatkowego, stojącego niejako obok reszty tego, co spożywają w ciągu dnia).

Najczęściej popełniane błędy odnośnie do przedtreningowego posiłku to: posiłek zbyt ciężki, jedzony na szybko, niekiedy tuż przed treningiem albo w ogóle jego brak i ćwiczenie „na głodniaka”. Brak siły, brak motywacji, wzdęcia, uczucie ciężkości — to są skutki nieodpowiedniego żywienia.

Zobacz też: 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek

Co zatem jeść? Ano właśnie – nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, bo każdy z nas jest inny, ma inne cele i inne zapotrzebowanie. Musimy wiedzieć, że każdy potrzebuje zarówno składników budulcowych, jak i energetycznych. Nasze ciała muszą mieć po prostu paliwo, aby wykonać cięższą pracę fizyczną w czasie treningu, i otrzymać też niezbędne substancje do odbudowania mikrouszkodzeń czy to kości, czy mięśni, czy stawów lub ścięgien. O ile nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, to wszystkiego dostarczy nam zdrowa, zbilansowana i urozmaicona dieta.

Jeśli mamy na to czas i warunki, to przed planowanym treningiem powinniśmy zjeść po prostu normalny, pełnowartościowy posiłek. Najlepiej, żeby składał się z:

węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (nie podbijają gwałtownie cukru we krwi), a najprościej mówiąc, chodzi tu o węglowodany złożone, takie jak ryż brązowy i razowy, pełnoziarniste makarony, kasze, a dodatkową korzyścią jest błonnik w nich zawarty, który wspomaga nasz metabolizm, utrzymuje odpowiednie warunki do jego funkcjonowania oraz skutecznie chroni układ pokarmowy;
pełnowartościowego białka o stosunkowo szybkim czasie trawienia, takiego jak mięso i ryby w formie grillowanej, pieczonej, na parze itp. (unikamy smażenia, raczej nie jemy mięsa wieprzowego czy produktów zawierających kazeinę lub wywołujących gazy, czy senność);
warzyw i owoców, które dostarczą nam mikroelementów oraz — co najważniejsze — przeciwutleniaczy, które będą niwelować powstające w czasie wysiłku fizycznego wolne rodniki w naszym organizmie.

Dodatek tłuszczu w dużej mierze zależy od celów treningowych, jego zawartości w reszcie posiłków i naszego metabolizmu (u osób z wolnym metabolizmem będzie jeszcze bardziej spowalniał trawienie, a u osób z szybkim – pomoże dojść do właściwego, wolniejszego procesu trawienia). Jednak jeżeli już zdecydujemy się go dodać, postarajmy się, aby był on dostarczany w takich produktach jak: oliwa z oliwek, olej lniany i ryżowy, nasiona, pestki czy orzechy.

Zobacz też: Przekąski i desery dla sportowców

Najlepsza pora na posiłek to około 2 godziny przed wysiłkiem. W tym czasie żołądek zostanie opróżniony, jedzenie powędruje dalej w jelita, a my dostaniemy zastrzyk niezbędnej energii. Jeśli nie mamy wystarczająco dużo czasu, możemy ten czas skrócić do 30–60 minut przed treningiem, ale wtedy część węglowodanów złożonych zastępujemy prostymi, a sam posiłek powinien być odpowiednio mniejszy. Im bliżej treningu, tym większy powinien być udział węglowodanów prostych.

Dlaczego? Szybko się przyswajają i dadzą nam odpowiedniego kopa na czas ćwiczeń. Tutaj jednak istnieje ryzyko, że energia z węglowodanów skończy się, zanim skończymy trening, przez co jego końcówka może być trudniejsza do zrealizowania.

Treningowa dieta

Prosty przepis na najlepszy koktajl po treningu Smaczne i zdrowe przekąski potreningowe Koktajl odchudzający, który spala tkankę tłuszczową Co jeść przed treningiem?

Niezależnie od przyjętych przez nas założeń co do diety musimy pamiętać, aby w posiłkach dostarczać odpowiednią ilość energii, białka, witamin i składników mineralnych, bo to przełoży się na to, jaką pracę będziemy w stanie wykonać. Dobrze też, jeśli posiadamy produkty z zaufanego i sprawdzonego źródła. Im mniej „dodatków technologicznych”, które objawiają się długą listą składników o niekiedy kosmicznych nazwach, tym zdrowiej, bo oznacza to mniejsze obciążenie dla żołądka, jelit, a przede wszystkim wątroby.

Propozycja posiłku przedtreningowego – Kurczak w papilotach pieczony z batatem i zieloną fasolką szparagową

Składniki na 1 porcję:

1 średni batat (ok. 250 gramów),
100 gramów zielonej fasolki szparagowej,
pierś z kurczaka (ok. 150 gramów),
oliwa z oliwek,
1 ząbek czosnku,
przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, tymianek.

Sposób przygotowania:
Przygotować arkusz folii aluminiowej (o wymiarach ok. 30 × 30 cm). Na środku arkusza położyć pierś z kurczaka, skropić oliwą z oliwek, posypać solą, pieprzem i tymiankiem, odwrócić i powtórzyć. Położyć na górze ząbek czosnku. Górny i dolny koniec arkusza połączyć nad kurczakiem i zwinąć, po czym zwinąć prawy i lewy koniec. Tak przygotowany pakiecik przełożyć na środek blachy o nieprzywierającym dnie (lub zwykłej wyłożonej papierem do pieczenia).

Obieramy batata, kroimy na grube frytki, układamy na blaszce obok kurczaka, skrapiamy oliwą z oliwek i lekko posypujemy rozmarynem. Całość wstawiamy do piekarnika nagrzanego na 200 stopni (góra-dół) na 30 minut.

Po 15 minutach wyciągamy blachę, w wolne miejsce wsypujemy fasolkę, skrapiamy ją oliwą, posypujemy solą i pieprzem. Wstawiamy całość z powrotem do piekarnika. Po kolejnym kwadransie posiłek jest gotowy.

Wartości odżywcze: