Przekąski i desery dla sportowców - poznaj przekąski węglowodowanowe

Pamiętaj, że masło orzechowe to produkt idealny dla głodnych sportowców szukających sycącej i odżywczej przekąski. Choć zawiera dużo tłuszczu, z powodzeniem można zmieścić je w budżecie większości sportowców.

Jeśli jesteś fanem masła orzechowego, możesz smarować nim pieczywo lub tortillę i dorzucać któryś z poniższych dodatków, aby otrzymać oryginalną sportową przekąskę:

• dżem,
• miód,
• cynamon lub cukier cynamonowy,
• mus jabłkowy, rodzynki i cynamon,
• rodzynki,
• plastry banana,
• plastry jabłka,
• kiełki,
• granolę lub pestki słonecznika,
• serek wiejski,
• plasterki marynowanych warzyw (naprawdę!).

Orzechowe batony energetyczne

Szukasz przekąski dla sportowców? To wspaniała alternatywa dla kupnych batonów energetycznych. Będą doskonałe na wycieczki, na rower lub po prostu jako sycąca popołudniowa przekąska. Mają stosunkowo dużo tłuszczu, jednak jest to zdrowy tłuszcz z masła orzechowego i nasion słonecznika. Dla urozmaicenia możesz przygotowywać je z orzechami nerkowca i masłem z tych orzechów oraz różnymi suszonymi owocami (żurawiną, wiśniami, daktylami).

• 60 gramów (½ szklanki) solonych prażonych orzechów ziemnych,
• 60 gramów (½ szklanki) prażonych pestek słonecznika (możesz też dodać więcej orzechów ziemnych lub innych),
• 80 gramów (½ szklanki) rodzynek lub innych suszonych owoców,
• 160 gramów (2 szklanki) suchych płatków owsianych, zwykłych lub błyskawicznych,
• 50 gramów (2 szklanki) ryżowych płatków śniadaniowych,
• 130 gramów (½ szklanki) masła orzechowego, zwykłego lub z kawałkami orzechów,
• 100 gramów (½ szklanki) brązowego cukru,
• 120 mililitrów (½ szklanki) syropu kukurydzianego light lub miodu,
• 1 łyżeczka aromatu waniliowego,
• opcjonalnie: ¼ szklanki prażonych zarodków pszennych.

1. W dużej misce wymieszaj orzechy z pestkami słonecznika, rodzynkami, płatkami owsianymi i ryżowymi (ewentualnie zarodkami pszennymi). Odstaw.
2. W średniej misce, którą możesz podgrzać w mikrofalówce, połącz masło orzechowe z brązowym cukrem i syropem kukurydzianym. Wstaw do mikrofalówki na wysoką moc na 2 minuty. Dodaj wanilię i wymieszaj.
3. Polej suche składniki masą z masła orzechowego. Wymieszaj, by dobrze się połączyły.
4. Kwadratowe batoniki: wylej masę do formy 20 x 20 centymetrów wysmarowanej sprayem do pieczenia. Prostokątne batoniki: wylej masę do formy 20 x 30 centymetrów. Dociśnij dłonią natłuszczoną margaryną lub olejem.
5. Odstaw na godzinę, następnie pokrój w kwadraty lub prostokąty.

Ilość: 16 batonów

Wartości odżywcze: w sumie: 3600 kilokalorii; w 1 batoniku: 225 kilokalorii, 30 gramów węglowodanów, 6 gramów białka, 9 gramów tłuszczu.

Dzięki uprzejmości The Peanut Institute.

Ciasteczka owsiane

Takie niskotłuszczowe i lekkostrawne ciasteczka to dobra przekąska przed treningiem oraz świetny produkt regeneracyjny. Z przepisu wychodzi około 60 ciasteczek — wystarczy, żeby nakarmić całą drużynę. Jeśli chcesz, możesz zmniejszyć ilość każdego składnika o połowę.

• 420 gramów (3 szklanki) mąki, najlepiej pół na pół białej i pełnoziarnistej,
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej,
• 2 łyżeczki soli,
• 2 łyżeczki cynamonu,
• 300 mililitrów (1¼ szklanki) mleka,
• 240 mililitrów (1 szklanka) oleju, najlepiej rzepakowego,
• 150 gramów (¾ szklanki) białego cukru,
• 200 gramów (1 pełna szklanka) brązowego cukru,
• 320 gramów (4 szklanki) suchych płatków owsianych,
• 2 jajka lub białko z 4 jaj,
• 2 łyżki aromatu waniliowego,
• 165 gramów (1 szklanka) rodzynek.

1. Nagrzej piekarnik do temperatury 180 stopni Celsjusza.
2. W średniej wielkości misce wymieszaj sodę z solą, cynamonem i mąką. Odstaw.
3. W dużej misce połącz mleko z olejem, cukrem, płatkami, jajkami i wanilią. Dobrze wymieszaj.
4. Stopniowo dosypuj mieszankę suchych składników do dużej miski, uważając, by nie powstawały grudki. Na końcu delikatnie wmieszaj rodzynki.
5. Wykładaj łyżką na nienasmarowaną blachę do pieczenia.
6. Piecz przez 15–18 minut do momentu, gdy ciastka staną się chrupiące.

Ilość: około 60 ciasteczek

Wartości odżywcze: w sumie: 6500 kilokalorii; w 1 ciasteczku: około 110 kilokalorii, 16 gramów węglowodanów, 2 gramy białka, 4 gramy tłuszczu.

Według przepisu Natalie Updegrove Partridge.

Słodko-aromatyczna chrupiąca mieszanka

Dietetyczkę Shannon Weiderholt ta przekąska chroni przed atakiem wieczornego głodu – chrupie ją w pracy, w drodze do domu lub po powrocie. Mieszankę możesz przechowywać w zamykanej plastikowej torebce i trzymać w szufladzie biurka, w torbie treningowej, aby zapewnić sobie dzień pełen energii. Mieszanka jest słodka, ale nie za słodka.

• 165 gramów (3 szklanki) gotowych płatków śniadaniowych,
• 3 szklanki precelków, solonych lub nie,
• 2 łyżki margaryny,
• 1 łyżka brązowego cukru,
• ½ łyżeczki cynamonu,
• 165 gramów (½ szklanki) kawałków suszonych owoców lub rodzynek.

1. Nagrzej piekarnik do temperatury 170 stopni Celsjusza.
2. Wymieszaj płatki i precelki w dużej zamykanej plastikowej torebce lub w zamykanym pojemniku. Odłóż na bok.
3. Rozpuść margarynę.
4. Dodaj do niej brązowy cukier i cynamon i dobrze wymieszaj.
5. Polej margaryną płatki z precelkami, zamknij torebkę lub pojemnik i potrząsaj (nie za mocno), aby margaryna pokryła suche składniki. Wyłóż równomiernie na blachę do pieczenia.
6. Piecz przez 15–20 minut, mieszając raz lub dwa.
7. Wyjmij z piekarnika, odstaw do ostygnięcia, a następnie połącz z suszonymi owocami.
8. Przechowuj w szczelnym pojemniku lub w torebkach foliowych z zamknięciem.

Ilość: 10 porcji

Wartości odżywcze: w sumie: 2000 kilokalorii; w 1 porcji: 200 kilokalorii, 40 gramów węglowodanów, 5 gramów białka, 2 gramy tłuszczu.

Źródło: American Heart Association, www.deliciousdecisions.org.

Bananowy zawijaniec z masłem orzechowym

To ulubiona przekąska rodziny Anne Fletcher, dietetyczki i autorki książki "Sober for Good". Smakuje dzieciom w każdym wieku — nie tylko jako przekąska, ale także proste śniadanie lub lunch.

• 1 tortilla o średnicy 25 centymetrów, zwykła lub pełnoziarnista,
• 2 łyżki masła orzechowego,
• ½ średniej wielkości banana pokrojonego w plastry,
• 1 łyżka rodzynek.

1. Podgrzej tortillę w mikrofalówce przez 20–30 sekund lub do zmięknięcia.
2. Posmaruj tortillę masłem orzechowym, pozostawiając krawędź szerokości 1 centymetra.
3. Na środku tortilli ułóż plastry banana, posyp rodzynkami i zwiń jak burrito.

Ilość: 2 porcje na przekąskę lub 1 porcja na szybkie śniadanie lub kolację

Wartości odżywcze: 500 kilokalorii (cała tortilla), 70 gramów węglowodanów, 12 gramów białka, 19 gramów tłuszczu.

Dzięki uprzejmości Anne Fletcher.

Jabłka pod kruszonką

W tym przepisie lubię stosować jabłka ze skórką, bo dzięki temu deser ma więcej błonnika i składników odżywczych. Mała ilość przypraw sprawia, że kruszonka jest jedynie akompaniamentem do smaku jabłek. Aby kruszonka była naprawdę krucha, starannie połącz masło z mąką.

• 5–6 dużych jabłek pokrojonych w plastry,
• 50 gramów (¼ szklanki) cukru,
• 70 gramów (½ szklanki) mąki,
• 65–100 gramów (1/3–½ szklanki) cukru, pół na pół białego i brązowego,
• ¼ łyżeczki cynamonu,
• 3–4 łyżki margaryny lub masła prosto z lodówki,
• opcjonalnie: ¾ szklanki siekanych migdałów lub orzechów laskowych; ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej; ¼ łyżeczki soli.

1. Usuń z jabłek gniazda nasienne i pokrój je w plasterki. Ułóż w formie do pieczenia 20 x 20 centymetrów. Posyp ¼ szklanki cukru.
2. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni Celsjusza.
3. W średniej wielkości misce wymieszaj mąkę z cukrem i cynamonem (ewentualnie gałką muszkatołową i solą). Dodaj margarynę lub masło i rozcieraj w palcach, aż połączy się z mąką i będzie wyglądać jak mokry piasek. Możesz dodać orzechy.
4. Rozprowadź kruszonkę równomiernie na jabłkach.
5. Piecz przez 40 minut. Jeśli chcesz nadać kruszonce więcej kruchości, na ostatnie 5 minut pieczenia zwiększ temperaturę do 200 stopni Celsjusza.

Ilość: 6 porcji

Wartości odżywcze: w sumie: 1560 kilokalorii
w 1 porcji: 260 kilokalorii, 50 gramów węglowodanów, 1 gram białka, 6 gramów tłuszczu.

Dzięki uprzejmości Janice Clark.

Tęczowa sałatka owocowa

Ciesząca oczy sałatka owocowa to zawsze dobry pomysł na deser. Jest wyjątkowo zdrowa, bo zawiera mnogość składników odżywczych pochodzących z różnokolorowych owoców.

• 1 duże mango, obrane i pokrojone w kostkę,
• 145 gramów (1 szklanka) świeżych jagód,
• 1 banan pokrojony w plastry,
• 150 gramów (1 szklanka) truskawek bez szypułek przekrojonych na pół,
• 160 gramów (1 szklanka) winogron bez pestek,
• 1 nektarynka lub brzoskwinia pokrojona w plastry,
• 1 kiwi, obrane i pokrojone w plastry.

Sos miodowo-pomarańczowy:

• 75 mililitrów (1/3 szklanki) soku z pomarańczy,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• 1½ łyżki miodu,
• ¼ łyżeczki mielonego imbiru,
• szczypta gałki muszkatołowej.

1. Owoce wrzuć do dużej miski.
2. Połącz wszystkie składniki na sos i wymieszaj.
3. Tuż przed podaniem polej owoce sosem.

Ilość: 6 porcji

Wartości odżywcze: w sumie: 600 kilokalorii; w 1 porcji: 100 kilokalorii, 25 gramów węglowodanów, 0 gramów białka, 0 gramów tłuszczu.

Fragment książki „Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla sportowców” Nancy Clark, Wydawnictwo Buk Rower

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »