Co jeść po treningu cardio, rowerowym i siłowym?

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Co jeść po treningu, by osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń? Jedzenie ma ogromny wpływ na nasz wygląd i nasze zdrowie. Zatem jakie posiłki powinno spożywać się po treningu cardio, rowerowym i siłowym?

Krótko po treningu należy spożyć lekki posiłek, przekąskę (Fot. skynesher/Getty Images)

Co jeść po treningu?

Co jeść po treningu, by zwiększyć efekty ćwiczeń i nie spalać własnych mięśni? To bardzo ważne pytanie, a jeszcze ważniejsza jest odpowiedź. Po zakończonym treningu powinno się uzupełnić niedobór glikogenu w mięśniach, dlatego to, co zjemy, ma duże znaczenie. Jeśli niedoboru nie uzupełnimy na czas, organizm zacznie pobierać białko z mięśni. Po ćwiczeniach zatem należy zjeść węglowodany (najlepiej złożone) oraz chude białko. Właściwie dopasowane posiłki potreningowe wpływają na szybszą regeneracji mięśni i ich wzmocnienie. Co w takim razie należy jeść po treningu cardio, rowerowym i siłowym?

Co jeść po treningu cardio?

Treningi cardio, zwane również aerobowymi, to dynamiczne treningi o dużej intensywności. Zalicza się do nich bieganie, jeżdżenie na rowerze, szybkie pływanie, wiosłowanie, ćwiczenia na stepperze czy orbitreku.

Po takim wysiłku powinno się spożyć porcję węglowodanów prostych oraz białko szybko wchłanialne — taki posiłek należy zjeść maksymalnie w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń. Może to być np. jogurt z owocami, ser biały z owocami, omlet z jajek z warzywami lub owocami, kanapka z razowego chleba z filetem z piersi z indyka oraz z produktów nie wymagających gotowania — banan, baton energetyczny, odżywka białkowa.

Po zjedzeniu banana czy odżywki, po upływie 1–2 godzin powinno się zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający białko, tłuszcze oraz węglowodany złożone. Może to być makaron razowy z kurczakiem, chuda ryba z warzywami i ryżem, kasza jaglana z chudą wołowiną.

Co jeść po treningu rowerowym?

Po treningu rowerowym odżywianie wygląda podobnie, jak w przypadku ćwiczeń cardio. Krótko po treningu powinno się zjeść lekką przekąskę zawierającą węglowodany i białko. Zapewnia to szybką regenerację organizmu wyczerpanego intensywną jazdą na rowerze. Zaś po godzinie od przekąski trzeba zjeść dobrze zbilansowany posiłek, bogaty w węglowodany, białko i tłuszcze.

Bardzo duże znaczenie ma czas spożycia posiłku po ćwiczeniach fizycznych. Jeśli upłynie zbyt dużo czasu między posiłkiem a treningiem, może dojść do hiperglikemii. Hiperglikemia to zbyt niski poziom glukozy we krwi, który może doprowadzić do obniżenia wydolności.

Co jeść po treningu siłowym?

Po treningu siłowym, tak samo jak po każdym innym, kluczowe znaczenie ma odpowiedni posiłek. Po ćwiczeniach na siłowni należy zadbać o spożycie pełnowartościowego posiłku. Po zakończeniu ćwiczeń mięśnie domagają się energii — jeśli dostarczymy ją w odpowiednim czasie, to zapewnimy mięśniom właściwą regenerację. Unikniemy także procesu rozpadu mięśni, czyli katabolizmu.

Zasada w przypadku jedzenia po treningu siłowym jest taka sama, jak w przypadku innych aktywności sportowych. 30 minut od zakończenia treningu należy zjeść przekąskę zawierającą węglowodany proste. Po upływie około 1,5–2 h zalecany jest posiłek węglowodanowo — białkowy. Może to być np. kasza jęczmienna z gotowanym kurczakiem i surówką. W niedługim czasie po zakończeniu treningu tworzy się tzw. okno anaboliczne, utrzymujące się przez ok. 2 godziny. W tym czasie organizm domaga się dodatkowego posiłku z niezbędnymi makroskładnikami.

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)