Czym jest trening cardio? Co daje?

Trening cardio to najbardziej uniwersalna i najbardziej dostępna forma ćwiczeń. Pozwala skutecznie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawić kondycję i wzmocnić układ krążeniowo-oddechowy, a dodatkową zaletą jest to, że można go wykonywać wszędzie, bez specjalistycznego sprzętu. Nawet w domu. Zobacz, na czym polega trening cardio i dlaczego jest tak skuteczny w odchudzaniu!

Kobieta wykonująca trening cardio na rowerze stacjonarnym (zdjęcie ilustracyjne) (Fot, Fertographer/Getty Images)

Co to jest trening cardio?

Cardio to trening o charakterze wytrzymałościowym, polegającym na nieprzerwanym wykonywaniu ćwiczeń aerobowych (tlenowych) przez minimum 30 minut. Skąd nazwa "tlenowych" i dlaczego akurat powyżej 30 minut? W czasie wysiłku o niskiej i średniej intensywności w komórkach mięśniowych zachodzi proces spalania przy udziale tlenu (to właśnie proces aerobowy, inaczej tlenowy). W początkowym etapie treningu spalany jest glikogen, który kumuluje się w mięśniach. Dopiero po ok. 25–30 minutach energia czerpana jest z komórek tłuszczowych i następuje ich redukcja. Ćwiczenia aerobowe to np. bieganie, jazda na rowerze lub rolkach, pływanie, a także aerobik i inne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Co daje trening cardio?

Podczas treningu cardio mocniej pracują nasze płuca, robimy więcej oddechów w ciągu minuty. Intensywniej też pracuje mięsień sercowy, zwiększa się przepływ krwi w naszym organizmie, przez co jesteśmy lepiej dotlenieni. Wszystko to poprawia ogólną wydolność naszego organizmu i funkcjonowanie wszystkich narządów. Regularny trening cardio korzystnie wpływa też na naszą gospodarkę hormonalną. No i wreszcie trening cardio przyspiesza metabolizm i jest najskuteczniejszym sposobem pozbycia się nadmiaru kilogramów.

Trening cardio — jak ćwiczyć?

Planując trening cardio, trzeba zwrócić uwagę na trzy aspekty:
1/ intensywność wysiłku,
2/ czas trwania wysiłku,
3/ regularność.

Przede wszystkim muszą być to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jak tę intensywność zmierzyć? Jest prosty sposób odnoszący się do tętna maksymalnego (HR max). Tradycyjnie można obliczyć je wzorem: HR max = 220 minus wiek. Zatem maksymalne tętno (liczba uderzeń serca na minutę) osoby w wieku 35 lat powinno wynosić ok. 185 ud/min (220–35 = 185). Czym więc jest umiarkowana intensywność treningu dla takiej osoby? To wysiłek, przy którym tętno nie przekracza 65–70 proc. tętna maksymalnego. Czyli w przytoczonym przypadku 35-latka/i będzie to ok. 120–130 ud/min. W takim właśnie zakresie będzie się mieścił idealny trening cardio.

W kontekście czasu trwania treningu cardio, najczęściej słyszy się pytanie: ile trzeba ćwiczyć cardio, żeby schudnąć? Z uwagi na charakter wspomnianych już procesów biochemicznych zachodzących w mięśniach, najlepiej, gdy trening trwa co najmniej 45 minut - wszak dopiero po 30 minutach nasz organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu. Optymalnie powinien to być 1–1,5-godzinny wysiłek. Co ważne, musi być to wysiłek ciągły, bez dłuższych przerw w trakcie treningu.

Ostatni ważny aspekt to regularność. Umiarkowanie intensywny trening raz w tygodniu nie przyniesie nam właściwie żadnych efektów. Trening cardio powinniśmy robić co 2–3 dni, czyli minimum 3 razy w tygodniu, a najlepiej 4–6 razy w tygodniu. Luźno, ale regularnie — to jest klucz do sukcesu. Aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, trening cardio powinniśmy przeplatać z mocnym treningiem interwałowym. Wtedy efekty będą najszybsze. Jeśli jednak jesteś początkującym sportowcem, zacznij od wysiłku o niskiej intensywności.

Czy jest cardio bez sprzętu?

Najpopularniejszymi ćwiczeniami cardio jest jazda na rowerze zwykłym lub stacjonarnym, jazda na rolkach, ćwiczenia na orbitreku, ergometrze (wioślarzu) czy bieżni. Ale czy istnieje możliwość zrobienia dobrego treningu cardio bez sprzętu? Oczywiście! Znakomitym i najprostszym pewnie rozwiązaniem jest bieganie.

A cardio bez biegania? Pewnie, że tak! Trening cardio można robić bez wychodzenia z domu! Dobrymi ćwiczeniami są np. wchodzenie i schodzenia ze stopnia, przysiady, skip A w miejscu, skakanie na skakance, pompki, burpeesy, a nawet dynamiczne rozciąganie w postaci wykroków, wypadów, itp.