Cardio w domu – trening może być równie skuteczny, jak ten wykonywany przy użyciu specjalistycznego sprzętu

Definicja treningu cardio

Treningiem cardio określa się każdy rodzaj aktywności fizycznej, który pobudza do zwiększonej pracy układ krążeniowo-oddechowy w określonej jednostce czasu. Definicji treningu cardio bardzo często towarzyszy pojęcie tzw. stref wysiłkowych, dzięki którym w precyzyjny sposób można ustalić intensywność oraz zdefiniować cel treningu.

Strefy wysiłkowe

Strefy wysiłkowe klasyfikowane są na podstawie częstości skurczów serca na minutę. Wyróżnia się pięć stref wysiłkowych.

Strefa pierwsza (50–60% HRmax): strefa przemian tlenowych o charakterze podtrzymującym. Uwzględnia wysiłek o niskiej lub bardzo niskiej intensywności. Jest to odpowiednia strefa wysiłkowa dla osób rozpoczynających aktywność fizyczną. Dla osób wytrenowanych trening o takiej intensywności ma funkcję regeneracyjną. Zalecany czas wysiłku w tej strefie to 20–40 minut.

Strefa druga (60–70% HRmax): strefa przemian tlenowych o wpływie kształtującym. Uwzględnia ćwiczenia o niskiej intensywności, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Energia do pracy w tej strefie pochodzi z tłuszczów, dlatego często nazywana jest również strefą spalania tłuszczu. Sugerowana objętość treningowa w tej strefie to 40–80 minut, 3 razy w tygodniu.

Strefa trzecia (70–80% HRmax): strefa przemian tlenowo-beztlenowych. Obejmuje ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, wyraźnie zwiększa adaptację wysiłkową oraz poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Trening w tej strefie stanowi bazę dla osób, których celem jest poprawa formy sportowej. Optymalny czas trwania treningu to 10–40 minut.

Strefa czwarta (80–90% HRmax): strefa przemian o charakterze beztlenowym kwasomlekowym. Jest to zakres wysiłku o dużej intensywności, w którym następuje szybsza kumulacja kwasu mlekowego, a źródłem energii jest glukoza. Zwiększa tolerancję organizmu na wyższe stężenie mleczanu we krwi, w znacznym stopniu poprawia zdolności wysiłkowe organizmu. Optymalny czas trwania wysiłku w tej strefie wynosi 2–10 minut.

Strefa piąta (90–100% HRmax): strefa przemian o charakterze beztlenowym niekwasomlekowym. Jest to najwyższa strefa treningowa o bardzo dużej intensywności, wyraźnie powyżej progu tlenowego, w zakresie zbliżającym się do maksymalnego zużycia tlenu. Celem treningu w tej strefie jest kształtowanie szybkości i siły. Sugerowany czas treningu w tej strefie wynosi do 5 minut.

Zalety treningu cardio

Regularnie wykonywany trening cardio przynosi wiele korzyści dla organizmu:
– zwiększa pojemność płuc oraz wzmacnia serce,
– usprawnia działanie układu krążeniowego,
– w połączeniu z dobrymi nawykami żywieniowymi przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej,
– w znacznym stopniu poprawia wytrzymałość oraz zdolności wysiłkowe,
– pozytywnie wpływa na jakość snu,
– poprawia funkcjonowanie mózgu,
– zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób serca.

Warto pamiętać, że zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dla osób dorosłych uwzględniają co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności w ciągu tygodnia.

Przykładowy trening cardio w domu

Poniższe ćwiczenia można wykonać w formie treningu obwodowego. Trening obwodowy polega na wykonaniu wszystkich ćwiczeń z zestawu jedno po drugim. Po wykonaniu ostatniego ćwiczenia z obwodu następuje przerwa wypoczynkowa.

W zależności od stopnia zaawansowania można zwiększać lub zmniejszać liczbę wykonanych obwodów, a także modyfikować czas trwania wysiłku oraz długość przerw pomiędzy obwodami. Najlepszym wyznacznikiem stopnia intensywności treningu jest kontrola zakresu tętna.

Przykładowy trening cardio w domu

Bieg bokserski
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/bieg_bokserski.mp4

Głębokie przeskoki z nogi na nogę
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/glebokie_przeskoki_z_nogi_na_noge.mp4

Burpees
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/burpees.mp4

Przysiad z wyskokiem w górę
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/przysiad_z_wyskokiem_w_gore.mp4

Mountain climbing
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-mountain-climbing.mp4

Cardio w domu – wersja dla początkujących

Liczba obwodów: 2 lub 3
Czas trwania jednego ćwiczenia: 45 sekund
Czas przerwy pomiędzy obwodami: 1 minuta

Cardio w domu – wersja dla zaawansowanych

Liczba obwodów: 4 lub 5
Czas trwania jednego ćwiczenia: 1 minuta
Czas przerwy pomiędzy obwodami: 30 sekund

Jak widać na powyższym przykładzie, trening cardio w domu może być równie skuteczny jak ten wykonywany przy użyciu specjalistycznego sprzętu. Należy bowiem pamiętać, że ciało reaguje na bodziec treningowy, a efektywność treningu nie zależy od użytego sprzętu czy warunków pogodowych. Tak więc w przypadku braku dostępu do siłowni lub złej pogody, która uniemożliwi trening na zewnątrz, trening cardio w domu może być znakomitą alternatywą. Ze względu na szereg korzyści, jakie przynosi regularne wykonywanie cardio, warto na stałe włączyć go do rutyny treningowej.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl