Trening brzucha w domu. Prosty sposób na wzmocnienie mięśni bez sprzętu

Mięśnie brzucha – funkcje

Aby zrozumieć działanie mięśni brzucha, nie jest konieczne poznanie ich dokładnej anatomii. Najważniejsze, by znać ich funkcje i znaczenie podczas ruchu. Jedną z najbardziej kluczowych funkcji mięśni brzucha podczas treningu jest stabilizacja. Dzięki temu że mięśnie brzucha budują przednią ścianę tułowia, a wraz z mięśniami grzbietu tworzą pewnego rodzaju cylinder mięśniowy, człowiek ma zdolność do utrzymywania wyprostowanej, spionizowanej sylwetki.

Praca mięśni stabilizujących pozwala na odpieranie sił skręcającej, zginającej do przodu i do tyłu, a także na boki. Te funkcje są najlepiej widoczne w ćwiczeniach takich jak przysiady ze sztangą na plecach czy wykroki ze sztangą. Gdyby nie aktywność mięśni stabilizujących, ciężar sztangi doprowadziłby do zgięcia ciała. Mięśnie brzucha wykazują największą aktywność podczas takich ćwiczeń jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą z ciężarem zbliżonym do ciężaru maksymalnego ćwiczącego.

Koleją ważną funkcją mięśni brzucha jest funkcja motoryczna związana ze wszystkimi ruchami, które są wykonywane dzięki pracy mięśni brzucha. Ze względu na ich złożoność dzięki skurczowi poszczególnych włókien mięśni brzucha można wykonywać skręty tułowia, zgięcia tułowia (czyli klasyczne brzuszki), a także kontrolować ruchy bioder, które są niezbędne podczas poruszania się.

Istotne są również funkcje ochronna oraz wspomagająca. Mięśnie brzucha mają za zadanie utrzymywać narządy wewnętrzne w jamie brzusznej, a także wspomagać takie czynności jak oddychanie czy wydalanie. Jak widać, praca nad silnymi mięśniami brzucha jest istotna nie tylko w kontekście poprawy sylwetki, ale przede wszystkim sprawnego działania aparatu ruchu i funkcjonowania organizmu.

Trening brzucha w domu

Zdecydowana większość ćwiczeń w treningu brzucha jest oparta na ich funkcji motorycznej (wykonywanie wszelkiego rodzaju skłonów, brzuszków, skrętów tułowia itp.). Oczywiście są to skuteczne ćwiczenia, jednak jeżeli osoba ćwicząca chce wszechstronnie rozwijać mięśnie brzucha, powinna również uwzględniać ćwiczenia wzmacniające stabilizację takie jak deska, deska bokiem, naprzemienne unoszenie przeciwnej ręki i nogi w klęku podpartym lub w podporze przodem. Oczywiście to tylko przykłady ćwiczeń, można wykonywać ich znacznie więcej.

Aby jednak trening brzucha można było uznać za kompleksowy, warto również dodać ćwiczenia, w których pracuje się w pozycji pionowej i z dodatkowym obciążeniem, mięśnie brzucha muszą wtedy spełniać swoje funkcje, czyli utrzymywać prostą sylwetkę. Niestety w odróżnieniu od poprzednich ćwiczeń będzie to wymagało użycia dodatkowego obciążenia. W warunkach domowych za takie obciążenie mogą posłużyć zgrzewka wody lub wiadro wypełnione piaskiem. W tym przypadku warto wybrać spacer farmera i jego różne rodzaje. Podczas układania planu treningowego należy wziąć pod uwagę stabilizację i wszystkie funkcje motoryczne mięśni brzucha. Osoba ćwicząca powinna starać się rozwijać każdą z nich.

Ćwiczenia wzmacniające stabilizację ciała:

dead bug (nogi proste),

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/dead_bug_nogi_proste.mp4

pallof press,

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-paloff-press.mp4

spacer farmera,

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-spacer-farmera.mp4

deska bokiem.

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/deseczka_bokiem_side_plank.mp4

Jeżeli treningi domowe opierają się na ćwiczeniach złożonych, aktywność mięśni brzucha podczas takiej jednostki jest bardzo duża. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha są aktywne podczas każdego treningu, a zaniechanie ich trenowania, wykonywanie tylko ćwiczeń izolowanych lub wykonywanie dużej liczby brzuszków mogą nie przynosić wymiernych korzyści.

Bardzo często podczas wykonywania niektórych ćwiczeń, np. pompki, trenujący nie jest w stanie utrzymać prawidłowej pozycji. Oznacza to, że mięśnie brzucha nie są odpowiednio silne, dlatego należy poświęcić im więcej uwagi podczas treningu brzucha w domu.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany