American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów

Co to jest american swing — kettlebell wzmocni twoje mięśnie

American swing to określenie ćwiczenia z kettlebell (ciężarem, który ma postać kuli z uchwytem) - wymachu. Trening z tym przyrządem łączy zalety ćwiczeń aerobowych i siłowych. Jego istotą jest podrzucanie kettlebell — huśtanie go do góry i dołu. Podnosimy ciężar na dużą wysokość w krótkim czasie, co sprawia, że mięśnie pracują efektywnie.

Jak prawidłowo wykonać american swing?

Trening z kettlebell musi być wykonywany dynamicznie, należy podrzucać przyrząd w dość szybkim tempie. Ruch (wykonuje się go oburącz) powinien być płynny. Niezwykle ważne jest zachowanie prawidłowej techniki tego ćwiczenia.

Stajemy w pozycji wyprostowanej. Chwytamy kettlebell oburącz, robimy wymach do tyłu, umieszczając go między nogami i płynnie wykonujemy zamach rękoma spomiędzy kolan do góry (wprawiamy ciężarek w ruch wahadłowy). Ramiona powinny być cały czas wyprostowane w łokciach. Należy zatrzymać kettlebell przed linią środkową ciała, aby nie spowodować przeprostu ramion (ćwiczenie obejmuje pełen zakres ich ruchu). Co więcej, kręgosłup w odcinku lędźwiowym nie może być nadmiernie wygięty.

W czasie wykonywania tego ćwiczenia ważna jest też praca (ruch, wypchnięcie do przodu) bioder — od nich zależy siła wymachu. Ich ruch pozwala rozbujać i unieść ciężar. Nie możemy dopuścić do powstania zbyt dużego napięcia w dolnej części kręgosłupa i nadużywania mięśni naramiennych.

Najczęstsze błędy w treningu z kettlebell

• przysiad z kettlebell przed wprawieniem go w ruch (swing to ruch bioder, które zginamy maksymalnie, czuwając na tym, by kolana były zgięte minimalnie),

• nieprawidłowe zgięcie ciała w biodrach, któremu towarzyszy ból w dolnej części pleców,

• brak wyprostowanych pleców w końcowej fazie wykonywania american swing (zdaniem niektórych trenerów powinniśmy wówczas wykonać deskę, ale w pozycji pionowej),

  Te ćwiczenia z kettlami dadzą ci wycisk!

  

• śledzenie wzrokiem ruchu kettlebell (najlepiej patrzeć przed siebie w jeden ustalony punkt),

• rozpoczynanie treningów ze zbyt dużym obciążeniem, ciężar powinien być dopasowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego (dla początkującej kobiety jest to 8 kilogramów, dla mężczyzny 16 kilogramów),

• brak ćwiczeń rozgrzewających poprzedzających american swing,

• brak kontroli oddechu w trakcie ćwiczeń,

• unoszenie kettlebell nad i za głowę.

American swing, kettlebell swing — efekty

American swing ma wszechstronny wpływ na sylwetkę. Efektem wykonywania tego ćwiczenia jest:

• poprawa ogólnej kondycji fizycznej - szybkie tempo wykonywania tego ćwiczenia sprawia, że tętno podnosi się, a oddech staje się przyspieszony. Skutek? Wzrost wydolności tlenowej, zatem to ćwiczenie ma pozytywny wpływ na układ krążenia i pracę serca;

• wzrost siły mięśni - mięśnie barków i ramion (to one są najbardziej zaangażowane w trakcie robienia american swing) stają się bardziej wytrzymałe i mocne. Oprócz górnej partii ciała na wykonywaniu tego ćwiczenia zyskują nogi, pośladki i brzuch — ich mięśnie również zostają wzmocnione;

  

• spalenie zbędnych kalorii - to efekt wynikający z faktu, że american swing łączy trening siłowy z aerobowym. Takie zestawienie skutkuje świetnymi rezultatami w procesie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Intensywny wysiłek sprawia, że tłuszcz jest spalany jeszcze po treningu;

• zwiększenie mobilności stawów - głównie stawów barkowych, ale również biodrowych;

• poprawa stabilności tułowia - w trakcie wykonywania american swing uaktywniane są mięśnie głębokie, których zadaniem jest stabilizacja ciała. Pracujemy zatem nad prawidłową postawą ciała. Mocne mięśnie głębokie, m.in. mięśnie przykręgosłupowe, zmniejszają ryzyko pojawienia się kontuzji w trakcie treningu siłowego.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »