Deska - ćwiczenie, opis. Jak zrobić deskę? Jak wygląda prawidłowy plank?

Co to jest plank? Plank — jak robić?

Plank to nazwa ćwiczenia izometrycznego, które znane jest w Polsce jako deska. Podpór przodem na przedramionach wykonuje się, aby wymodelować mięśnie brzucha. Istotą tego ćwiczenia jest napinanie mięśni bez ich poruszania. Angażuje ono mięśnie głębokie tej partii ciała, a ponadto wzmacnia mięśnie ramion, pleców, nóg i kręgosłupa. Deskę wykonuje się jako uzupełnienie 6 Weidera i ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Pozycję podstawową (plank) można modyfikować na wiele sposobów, urozmaicając trening. Wyróżnia się również plank z uniesioną (naprzemiennie) nogą lub ręką, plankowe pajacyki, a także deskę boczną (w trakcie ćwiczenia opieramy się wyłącznie na jednaj nodze i ramieniu).

Plank technika. Technika wykonania deski

Wydaje się, że plank jest ćwiczeniem prostym, jednak w rzeczywistości dla osób z niewytrenowanymi mięśniami taki wysiłek może okazać się nie do wytrzymania.

Pozycja deski — opis

• Krok pierwszy: Kładziemy się na brzuchu na macie do ćwiczeń.
• Krok drugi: Zginamy ręce w łokciach pod kątem 90 stopni: barki powinny znaleźć się nad łokciami.
• Krok trzeci: Stopy powinny stykać się z podłożem tylko czubkami palców. Unosimy tułów, napinając mięśnie brzucha.
• Krok czwarty: Tułów powinien zachować linię prostą — nie powinniśmy wypychać pośladków ku górze, wyginać do dołu odcinka lędźwiowego kręgosłupa ani obniżać kolan. Wzrok powinien być skierowany w dół — nie unosimy głowy.
• Krok piąty: W tej pozycji należy wytrzymać pół minuty (osoby początkujące) lub minutę (osoby zaawansowane).

Po 10 sekundach przerwy powtarzamy schemat ćwiczenia 5 razy. Warto pamiętać, że jeżeli wykonamy to ćwiczenie poprawnie, nie obciążymy kręgosłupa.

Zalety plank

Jakie są korzyści wykonywania deski?

• wyrzeźbione i smukłe ciało (pierwsze efekty są widoczne po miesiącu ćwiczeń 2–3 razy w tygodniu; początkowo należy wytrwać w tej pozycji 30 sekund, a z każdym tygodniem wydłużać ten czas o 10 sekund; gdy zaobserwujemy, że ćwiczenie nie sprawia nam trudności, możemy wybrać inny wariant deski, na przykład side plank),
• wcięcie w talii,
• mniejsza podatność na kontuzje,
• niwelowanie bólu kręgosłupa,
• poprawa postawy ciała (wyprostowana sylwetka),
• poprawa siły i ogólnej kondycji.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »