Deska (plank) - jak ją wykonać poprawnie? Efekty i przeciwwskazania

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Deska to jedno z najbardziej polecanych przez trenerów ćwiczeń. Nic dziwnego! Wysmukla i wzmacnia ciało. Nie wymaga żadnego sprzętu, a ponadto może je robić praktycznie każdy. Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać deskę oraz na jakie efekty możesz liczyć, ćwicząc.

Deska to proste i bardzo skuteczne ćwiczenie (Fot. undrey/Getty Images)

8 godzin, 15 minut i 15 sekund — tyle wynosi obecny rekord w robieniu deski (planka). Jednak ty nie musisz tyle ćwiczyć. Wystarczy, że będziesz wykonywać ćwiczenie regularnie, zaczynając od 10 sekund do maksymalnie kilku minut. Efekty zobaczysz po ok. miesiącu.

Deska (plank) - efekty

Deska wysmukla okolice brzucha i talii. Sprawia, że ciało prezentuje się zdrowiej, efektowniej. Regularnie ćwicząc, łatwiej jest bowiem utrzymać prawidłową postawę – przestajesz się garbić, a biodra nie "uciekają" do tyłu.

Na jakie efekty jeszcze możesz liczyć?

Mocny brzuch. Plank przede wszystkim pobudza do pracy mięśnie głębokie brzucha. Jednak żeby zobaczyć rezultaty w postaci "sześciopaka" musisz dodatkowo wdrożyć zdrową dietę.

Mocne plecy. Deska wzmacnia również mięśnie pleców, dzięki czemu osoby ćwiczące rzadziej uskarżają się na bóle w tej okolicy.

To jednak nie wszystko. Plank wzmacnia również mięśnie przedramion i pośladków. Wpływa również na poprawę nastroju oraz dodaje pewności siebie.

Deska (plank) - jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

Przygotuj miejsce do ćwiczeń. Zadbaj o równe i nie nadmiernie twarde podłoże. Najlepiej, jeśli na podłodze rozłożysz po prostu matę lub ręcznik. Klęknij i oprzyj ciało na przedramionach, unieś kolana, biodra ustaw tak, by były na wysokości reszty ciała. Wytrwaj w pozycji.

Pamiętaj przy tym o kilku podstawowych zasadach:
• ramiona powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Barki mają się znaleźć nad łokciami.
• ciało w tej pozycji ma przypominać deskę. W związku z czym biodra nie mogą nadmiernie się unosić, ani opadać.

Przy wykonywaniu deski bardzo ważna jest technika. Jeśli bowiem zbyt wysoko uniesiesz biodra, ćwiczenie będzie nieefektywne. Jeśli zbyt nisko — obciążysz odcinek lędźwiowy. Na początku dobrze jest zatem poprosić kogoś, kto będzie w stanie ocenić, czy twoja pozycja jest prawidłowa. Jeśli nie masz obok nikogo takiego, ćwiczenie wykonaj przy lustrze i sam oceń.

Jak długo należy wytrwać w planku? To zależy od twojego wytrenowania. Jeśli dotychczas nie ćwiczyłeś zbyt wiele, zacznij od 10 sekund i stopniowo wydłużaj ten czas, przynajmniej do 1 minuty. Wraz ze wzrostem formy, możesz dodawać kolejne serie.

Deska boczna

Jeśli czujesz, że klasyczna deska już nie jest wyzwaniem, możesz wdrożyć jej "wariacje". Deskę można wykonywać w wersji bocznej (ciało ustawione bokiem do podłoża) i odwróconej (pozycją wyjściową jest siad prosty, po czym unosisz biodra, ręce proste lub ugięte w łokciach pod kątem 90 stopni).

Obie te wersje deski uaktywniają nieco inne grupy mięśni. Warto więc z czasem modyfikować to ćwiczenie. Dzięki temu ciało będzie miało szansę popracować bardziej różnorodnie, co tylko wyjdzie ci na zdrowie.

Deska (plank) - przeciwwskazania

Deska jest bezpiecznym ćwiczeniem, o ile wykonuje się ją poprawnie. Może ją robić praktycznie każdy bez względu na wiek i wagę.

W niektórych sytuacjach warto jednak z niej zrezygnować. Niekoniecznie wpłynie pozytywnie na kobiety w ciąży, osoby z dużymi wadami i zwyrodnieniami kręgosłupa. Jeśli masz wątpliwości co do tego, czy deska jest dla ciebie, zasięgnij rady specjalisty — lekarza lub fizjoterapeuty.

Deskę (plank) należy przestać wykonywać wtedy, gdy wywołuje u nas jakikolwiek bóle kręgosłupa, ale również w przypadku przetrenowania. Grozi to bowiem uszkodzeniami, które na długo mogą wyeliminować cię z aktywności.

Deska (plank) - wyzwanie
W sieci krąży wiele wyzwań z ćwiczeniem plank. Warto z tego skorzystać, gdyż tego typu challenge świetnie motywuje do regularnych treningów.

Dobrym wyzwaniem na początek będzie dążenie do celu, aby wytrzymać w desce 5 minut. Dużo? Szybko się przekonasz, że wcale nie! Wyzwanie zaczynasz od 15 sekund (jeśli nie jesteś w stanie tyle wytrzymać, potrenuj wcześniej, by dotrzeć do tego etapu). Każdego dnia wydłużaj czas trwania o 10–15 sekund. Pamiętaj, by co 6–7 dzień robić sobie przerwę od ćwiczeń, niezbędną do regeneracji. Po ok. 30 dniach powinieneś już zyskać na tyle siły i sprawności, by wytrzymać w desce 5 minut.

Jeśli jednak czujesz, że tak długi czas trwania w desce ci nie służy, odpuść i spróbuj wdrożyć inne ćwiczenia. Po każdej sesji treningowej pamiętaj o rozciąganiu.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!