Spacer farmera - jak wykonać to ćwiczenie? Jakie daje efekty?

REDAKCJA WP FITNESS • 8 miesięcy temu • 1 komentarz

Spacer farmera to ćwiczenie znane wielu osobom z zawodów strongmanów, które jednak może być doskonałą formą treningu na siłowni. Ćwiczenie nie wymaga użycia specjalnie skonstruowanych w tym celu walizek, ponieważ można je zastąpić hantlami lub gryfami. Jak prawidłowo wykonywać spacer farmera i na czym polega to ćwiczenie?

Spacer farmera (Fot. tacofleur/pixabay.com)

Spacer farmera — na czym polega to ćwiczenie?

Spacer farmera wywodzi się z zawodów siłaczy. Doskonale znają go ci, którzy oglądali w akcji Mariusza Pudzianowskiego walczącego o mistrzostwo świata Strongman. Spacer farmera polega na przeniesieniu dwóch ciężarów na określonych dystansie. Każdy z ciężarów trzymany jest w osobnej dłoni, a ich waga jest dokładnie taka sama. Ćwiczenie wyróżnia wiele zalet i korzystają z niego nie tylko strongmani, ale także osoby praktykujące trójbój i dwubój siłowy, kulturystykę czy crossfit.

Bardzo istotne jest to, by zachować podczas wykonywania ćwiczenia odpowiednią technikę. Podniesienie oraz odłożenie ciężaru jest ważnym elementem spaceru farmera — dzięki temu można uniknąć niepotrzebnych kontuzji i zabezpieczyć kręgosłup. Progres treningowy przy tym ćwiczeniu polega na zwiększaniu ciężaru oraz dystansu. Spacer farmera może być wykonywany przy użyciu kettla, hantli czy trap baru.

Jakie mięśnie są angażowane podczas wykonywania spaceru farmera?

W czasie wykonywania spaceru farmera angażowana jest niemal każda partia mięśni. Przede wszystkim aktywowane są mięśnie przedramion, mięsień czworogłowy i czworoboczny, a także mięsień trójgłowy łydki, mięśnie brzucha czy mięśnie pośladkowe.

Efekty spaceru farmera są widoczne bardzo szybko, a jest to m.in.: poprawa siły chwytu, wzmocnienie korpusu, mięśni brzucha i pleców. Spacer farmera pozwala osiągnąć dynamiczną stabilizację korpusu, a także polepszyć balans strukturalny. Wzmacnia także staw skokowy i odpowiedzialny za stabilizację rzepki mięsień obszerno-przyśrodkowy uda, który często pomijany jest podczas treningów.

Jak poprawnie wykonać spacer farmera?

Przed wykonywaniem ćwiczenia należy poznać właściwą technikę spaceru farmera, dlatego na początek warto zrobić to pod okiem trenera. Przed wypracowaniem odpowiedniego schematu nie należy także przesadzać z ciężarem. W ciągu trwania ćwiczenia trzeba pamiętać o napięciu brzucha, dzięki czemu unika się rotacji bioder oraz tułowia. Barki powinny być ściągnięte w dół i do tyłu. Nie można zapomnieć o kontroli oddechu, czyli głębokich wdechach i wydechach. Należy stawiać krótkie i szybkie kroki. Spacer farmera można wykonywać także na bieżni, jeżeli nie ma się wystarczającej przestrzeni na dłuższy dystans.

Jak dobrać obciążenie do ćwiczenia?

Spacer farmera można być wykorzystywany na wiele sposobów, a dobór odpowiedniego ciężaru jest bardzo indywidualną kwestią i zależy m.in. od tego, czy osoba trenująca jest amatorem, czy może weteranem siłowych dyscyplin.

Zalecane jest, by dla rozwoju siły przemierzać od 10 do 50 metrów i wykonać od 3 do 5 serii z przerwą około 2 minut. Jeżeli zależy Ci na rozwoju masy mięśniowej, spacer powinien być wydłużony i mieć dystans od 50 do 80 metrów, z 3–5 serii z przerwą maksymalnie trwającą od 1,5 do 2 minut. Budowanie wytrzymałości to dystans od 80 do 110 metrów w 3 do 5 serii z przerwą do 1,5 minuty.

Z kolei, aby spalić tkankę tłuszczową, istotniejszy jest sam czas trwania ćwiczenia, który powinien wynosić od 60 do 90 sekund w 4 do 6 serii z przerwą trwającą tyle samo co czas ćwiczenia. Jaki ciężar do spaceru farmera będzie odpowiedni?

Dobrym wyznacznikiem jest pokonanie dystansu 40 m i przeniesienie ciężaru swojego ciała dla kobiet i półtora ciężaru ciała dla mężczyzn. Oznacza to, że jeżeli jesteś kobietą ważącą 60 kg, to powinnaś pokonać wspomniany dystans np. z dwoma hantlami po 30 kg. Dalej zwiększa się ciężar, aby uzyskać lepsze efekty.

Dla kogo spacer farmera będzie dobrym ćwiczeniem?

Spacer farmera polecany jest wszystkim, którzy chcą poprawić stabilizację całego organizmu. Będzie także doskonałym uzupełnieniem treningu dla osób uprawiających sport wymagający silnego chwytu jak np. trójbój siłowy. To świetna opcja dla wszystkich, którzy na co dzień uprawiają treningi siłowe. Często to właśnie brak wystarczająco silnego chwytu, a nie brak siły mięśni, sprawia, że nie można w pełni wykonać ćwiczenia. Spacer farmera daje możliwość wypracowania techniki, która jest niezwykle pomocna na siłowni. Dzięki temu można poprawić swoje wyniki w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg czy przysiad.

Jakie są przeciwwskazania do wykonywania spaceru farmera?

Najważniejsze przy spacerze farmera, jak i innych ćwiczeniach siłowych, jest zachowanie odpowiedniej techniki. Bez tego łatwo zrobić sobie krzywdę, dlatego osoby bez doświadczenia w treningach siłowych nie powinny zaczynać od spaceru farmera. Tylko z pozoru jest to proste ćwiczenia, jednak może być bardzo obciążające. Osoby, które zmagają się z chorobami układu sercowo-naczyniowego, a także po kontuzjach czy schorzeniach narządu ruchu, powinny zasięgnąć opinii lekarza przed wykonaniem spaceru farmera.

OSK

Jak podciągać się na drążku — nachwytem czy podchwytem? (FABRYKA SIŁY)