Przysiad bułgarski - jakie daje efekty, jak prawidłowo wykonać?

Przysiad bułgarski to ćwiczenie pozwalające na jednoczesne wzmocnienie wielu partii mięśniowych, modelujące pośladki i wzmacniające mięśnie nóg. Do uzyskania oczekiwanych rezultatów nie wystarczy jednak tylko regularne wykonywanie ćwiczeń. Kluczowe jest również podążanie za prawidłową techniką. Jak wykonać przysiad bułgarski i jakich efektów możemy się spodziewać?

Kobieta wykonuje przysiad bułgarski (Fot. martin-dm/Getty Images)

Czym jest przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski, potocznie zwany "bułgarem", to rodzaj przysiadu wymagającego jednostronnego ruchu, w którym jedna z nóg znajduje się na podwyższeniu. W ćwiczeniu tym najpierw trenuje się jedną nogę, później drugą. Ten rodzaj przysiadu jest zmodyfikowaną wersją klasycznego przysiadu angażującego głównie mięśnie ud i pośladków. Co więcej, podczas ćwiczenia nie jest angażowany odcinek lędźwiowy pleców.

"Bułgary" można wykonywać z ciężarem własnego ciała, ze sztangą, z TRX-em, z hantlami oraz na dowolnym stabilnym podwyższeniu: na ławce, na podeście, czy na piłce.

Na co jest przysiad bułgarski? Jakie mięśnie trenuje?

Przysiad bułgarski umożliwia ćwiczenie jednocześnie kilku grup mięśniowych. W zależności od sposobu wykonywania ćwiczenia można skupić pracę na poszczególnych partiach mięśniowych. Przysiady bułgarskie angażują m.in. mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, przywodziciele i odwodziciele ud.

Regularne wykonywanie "bułgarów" pozwala również spalać kalorie i redukować tkankę tłuszczową, a tym samym wymodelować i wyszczuplić sylwetkę. Poza tym przysiady bułgarskie wpływają na lepszą mobilność, stabilność, równowagę, ujędrnienie nóg oraz zarysowanie mięśni. Z tego powodu często zalecane są zawodnikom dyscyplin sportowych, w których ważna jest stabilizacja i siła, np. dla biegaczy.

Jakie więc efekty dają przysiady bułgarskie? Głównie wzmocnienie dolnych partii ciała, wymodelowanie nóg i pośladków, zwiększenie równowagi i koordynacji, poprawę postawy oraz wymodelowanie całej sylwetki.

Jak wygląda prawidłowy przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski wykonywany jest na podwyższeniu i polega na wykonaniu przysiadu na jednej nodze. Jak poprawnie wykonać przysiad bułgarski? W pierwszej kolejności musimy przygotować podwyższenie. Może być to ławka, skrzynka lub podest. Następnie stajemy w rozkroku, układamy jedną stopę na podwyższeniu i robimy krok w przód, tak, aby znajdować się ok. 40 cm od podwyższenia.

Stopy ustawiamy równolegle do siebie. Napinamy pośladki i brzuch, ściągamy łopatki, wypychamy klatkę piersiową w przód i patrzymy przed siebie. Następnie bierzemy wdech i powoli wykonujemy przysiad na jednej nodze, nie odrywając pięty nogi wykrocznej. Warto tutaj zwrócić szczególną uwagę na ruch kolana, które powinno być kierowane na zewnątrz. Musimy też uważać na to, aby nie pochylać ciała do przodu.

Po chwilowym zatrzymaniu na dole, wraz z wydechem wybijamy się stopą od podłogi i unosimy się do pozycji wyjściowej, cały czas napinając pośladki i brzuch. Początkowo warto wykonywać to ćwiczenie powoli, po to, by nauczyć się prawidłowej techniki. To, po czym poznamy, że robimy "bułgary" dobrze, to "pieczenie" w miejscu pracujących mięśni.

Przysiady bułgarskie możemy również wykonywać z ciężarami, jednak muszą być one dostosowane do możliwości osoby ćwiczącej. Wtedy ciężary trzymamy po prostu wzdłuż tułowia.

Przysiady bułgarskie — najczęściej popełniane błędy

Nieprawidłowe wykonanie przysiadów bułgarskich, tak samo jak i innych ćwiczeń może doprowadzić do poważnych kontuzji. Do najczęstszych błędów podczas "bułgarów" zaliczamy wspomniane rotowanie stóp do wewnątrz, co następnie powoduje zapadnięcie się kolana do środka.

Inne błędy przy przysiadach bułgarskich to także pochylanie się do przodu, nieutrzymywanie napięcia mięśni podczas ćwiczenia, czy umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko. Jeżeli podczas ćwiczeń z ciężarami za bardzo się chwiejemy, oznacza to, że ciężar jest dla nas za duży. Początkowo warto rozpocząć od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, a dopiero po opanowaniu poprawnej techniki, możemy stopniowo zwiększać obciążenie treningowe, które będzie miało wpływ na osiągnięcie lepszych i szybszych rezultatów.

Czy przysiad bułgarski obciąża kolana?

Przysiady bułgarskie w porównaniu do klasycznych przysiadów nie obciążają w takim stopniu stawu kolanowego, biodrowego lub kręgosłupa. W związku z tym są one przeznaczone dla osób, które z powodu kontuzji kolana nie mogą wykonywać ich tradycyjnych odpowiedników.

Musimy jednak pamiętać o tym, że nieprawidłowe wykonanie przysiadów bułgarskich może doprowadzić do kontuzji i nadmiernego obciążenia kolana. Dlatego właśnie kluczowe jest opanowanie prawidłowej i bezpiecznej techniki ćwiczeń.

Czym zastąpić przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski może zostać zastąpiony kilkoma ćwiczeniami. Przede wszystkim podobne do "bułgarów" są wykroki z hantlami, które koncentrują się na mięśniach czworogłowych ud, dwugłowych uda oraz na pośladkach. W porównaniu do przysiadów będą one jednak angażować mniej mięśni.

Alternatywą dla przysiadów bułgarskich jest również unoszenie bioder, które najsilniej ćwiczy mięśnie pośladków.