Wykroki z hantlami, ze sztangą, chodzone i w miejscu. Zobacz, czym się różnią!

Wykroki to jedno z bardziej skutecznych ćwiczeń na mięsień czworogłowy i dwugłowy uda, a także na mięśnie pośladkowe. Jest wiele odmian tego ćwiczenia i można je robić z ciężarem własnego ciała lub dodatkowym obciążeniem. Dowiedz się, jakie są modyfikacje wykroków!

Wykroki z hantlami można wykonywać także na specjalnej platformie (Fot. hirurg/Getty Images)

Wykroki — co to jest?

Wykroki to wielostawowe ćwiczenie fizyczne, które polega na wykonaniu kroku w przód na dwóch zgiętych nogach. Podczas wykroków najbardziej zaangażowane są takie mięśnie, jak: mięsień czworogłowy, mięśnie pośladkowe (wielki, średni i mały), a także cała grupa kulszowo-goleniowa (mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty). Poza tym, podczas tego ćwiczenia pracuje wiele innych partii – mięśnie brzucha i grzbietu.

Wykroki można wykonywać w miejscu lub chodząc, z obciążeniem własnego ciała lub z dodatkowym ciężarem. Można je robić do przodu, do tyłu lub w bok. Wykonywane we właściwy sposób i z odpowiednią intensywnością budują siłę, wzmacniają mięśnie i stawy, poprawiają wytrzymałość, rzeźbią, modelują, wspierają odchudzanie, a także poprawiają kondycję, równowagę i krążenie krwi.

Wykroki z hantlami i wykroki ze sztangą

Wykroki można wykonywać niemal w każdym miejscu. Dobre efekty dają już robione jedynie z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Chcąc jednak zwiększyć efektywność ćwiczeń, warto spróbować wykonać je z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli lub sztangi. Jeśli decydujemy się na wersję ze sztangą, to trzeba wiedzieć, że należy ją oprzeć na barkach. Jeśli używamy hantli i trzymamy je w dłoniach, to jeden ciężarek przypada na jedną rękę.

Wykroki chodzone i wykroki w miejscu

Wykroki można wykonywać w miejscu, wysuwając naprzemiennie raz prawą i raz lewą nogę. Po każdym ugięciu kolan noga dająca wykrok wraca na swoje miejsce. Wykroki chodzone polegają na tym, że prawa noga daje krok do przodu, a po ugięciu nie wraca do lewej nogi, zaś lewa noga wykonuje krok do przodu robiąc kolejny wykrok. W ten sposób można przemieszczać się do przodu.

Wykroki w bok

Wykroki można wykonywać w nieco zmodyfikowanej wersji — nogę stawiać w bok, zamiast do przodu. Są to wykroki w bok, które mocno wspierają stabilizację bioder. Aby je poprawnie wykonać, trzeba mieć odpowiednio przygotowane mięśnie — nie tylko poprzedzone rozgrzewką ale i elastyczne.

Jak robić wykroki w bok? Przyjmij pozycję wyjściową, czyli stań w prostej pozycji, ręce trzymaj wzdłuż ciała lub na biodrach. Wysuń prawą nogę w prawą stronę, lewą trzymając nieruchomo, bez odrywania od podłoża. Następnie powoli zacznij opuszczać tułów, jednocześnie zginając prawą nogę w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej i w kolejnym powtórzeniu zamień nogi.

Wykroki — zakroki

Kolejna odmiana wykroków to tak zwane zakroki. Tę odmianę ćwiczenia wykonuje się, stawiając krok do tyłu. Jak je zrobić? Przyjmij pozycję wyjściową, czyli stań w prostej pozycji, ręce trzymaj wzdłuż ciała lub na biodrach. Wysuń prawą nogę do tyłu tak, by podłoża dotykała tylko połową stopy — tak zwane stanie na palcach. Następnie powoli zacznij opuszczać tułów, jednocześnie zginając w kolanie lewą nogę. W kolejnym powtórzeniu zamień nogi.

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)