Ćwiczenia na ramiona w domu - jakie dają efekty? Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu i z hantlami. Przykłady ćwiczeń

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Ćwiczenia na ramiona w domu można wykonywać ze sprzętem i bez jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Wykonywane regularnie, poprawnie technicznie i z odpowiednią intensywnością, dają efekty w postaci szczupłych i wyrzeźbionych ramion. Jakie ćwiczenia na ramiona bez sprzętu są polecane? I jakie można zrobić z hantlami?

Ćwiczenie na ramiona z hantlami (Fot. Peter Muller/Getty Images)

Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu

Ćwiczenia na ramiona można z powodzeniem wykonywać bez sprzętu — wystarczy ciężar własnego ciała. Idealne na te partie ciała będą rozmaite pompki. W klasycznej wersji są nieco trudne, ale jest wiele zmodyfikowanych wersji, które proponują ułatwienia. Pompki można wykonywać także na kolanach, albo opierając dłonie na lekkim podwyższeniu (np. na niskim krześle). Jeśli takie wersje będą zbyt wymagające i ciężko będzie je wykonać z prawidłową techniką, to można zacząć od pompek przy ścianie — w pozycji stojącej.

Ćwiczenia na ramiona w domu powinno się także uzupełnić o trening tricepsów. Tu też polecane są pompki, choć w nieco odwrotnej pozycji, czyli nie twarzą skierowaną do podłogi, ale plecami do podłoża. Wersja trudniejsza zakłada wyprostowane nogi, zaś łatwiejsza nogi ugięte w kolanach.

W treningu ramion nie należy zapominać o ćwiczeniach na biceps i triceps. Najpopularniejsze ćwiczenia na te największe mięśnie ramion to unoszenie przedramion (biceps), najlepiej z obciążeniem, ale nie musi to być sztanga czy hantle. Równie dobrze obciążenie może stanowić butelka pełna wody, bądź książki lub opakowanie kaszy czy ryżu. Z wykorzystaniem tego "domowego sprzętu" można także wykonać drugie ćwiczenie, polegające na zginaniu przedramion.

Ćwiczenia na ramiona i plecy

Ćwiczenia na ramiona i plecy bardzo dobrze się ze sobą łączą, a co więcej — są wręcz pożądane w takim duecie. Siła ramion jest bowiem w dużej mierze uzależniona od siły pleców i odwrotnie. Jest wiele ćwiczeń umożliwiających wzmacnianie obu partii ciała — ramion i pleców. Można wykonywać je na stojąco, na leżąco albo na siedząco. Najważniejsza jest poprawna technika i regularne treningi. Wśród najbardziej polecanych są deski, martwy ciąg ze sztangą lub hantlami albo rozpiętki.

Ćwiczenia na ramiona efekty

Na efekty ćwiczeń na ramiona wpływa wiele czynników — rodzaj ćwiczeń, liczba powtórzeń i serii, a także regularność treningów, obciążenia czy tempa. Ważna jest także ilość tkanki tłuszczowej ogólnie i w okolicy ramion — im jest mniej, tym szybciej widoczne będą efekty. Chcąc wysmuklić ramiona, warto wykonywać różne ćwiczenia — z obciążeniem i bez, podczas treningu łączyć ze sobą rozmaite ćwiczenia, włączając te na biceps, triceps i plecy. Trening ramion powinien być wykonywany 3 razy w ciągu tygodnia, przez około 15–20 minut, by można było zobaczyć efekty.

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Ćwiczenia na ramiona z hantlami spowodują, że szybciej zobaczymy pozytywne efekty treningu. Dodatkowe obciążenie w postaci hantli przyspieszy proces rzeźbienia i wyszczuplania ramion. Nie obawiaj się, że od hantli "urosną" ci mięśnie. Kilkukilogramowe ciężarki nie spowodują wielkich, kulturystycznych mięśni. Oto przykłady ćwiczeń z hantlami:

1) Zginanie przedramion. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Złap hantle podchwytem i trzymaj w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. Łokcie staraj się trzymać bardzo blisko korpusu. Zginaj ręce w łokciach, unosząc ciężarki do maksymalnego napięcia bicepsów. Następnie w wolnym tempie wróć do pozycji początkowej.

2) Wypad hantli do przodu. Stań prosto, stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj hantle przed barkami, na ugiętych w łokciach. Staraj się wykonywać uderzenie do przodu, trzymając w dłoni ciężarek, a następnie od razu w bok. Najpierw wykonaj ćwiczenie prawą ręką, potem lewą i tak na zmianę. Podczas wypadów możesz delikatnie rotować biodra.

3) Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Złap hantle i trzymaj je w rękach opuszczonych wzdłuż tułowia. Unieś wyprostowane ręce w bok mniej więcej do momentu, aż będą równolegle do podłoża. Przytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i powoli opuść.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!