Sergio Ramos bez koszulki. Wyżyłowany do granic możliwości!

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej

Ćwiczenia na ramiona możemy wykonać w miejscu noclegu naszej podróży służbowej, na przykład w hotelu. W zrealizowaniu treningu nie przeszkodzi brak sprzętu i akcesoriów sportowych, gdyż zestaw ćwiczeń nie przewiduje ich wykorzystania. Jeśli na co dzień na siłowni lub w klubie fitness pracujemy nad tą partią ciała, wyjazd nie musi burzyć planu treningowego. Jakie ćwiczenia na ramiona możemy wykonać w podróży służbowej?

Podziel się:

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — wstęp

By osiągnąć cele sportowe, najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja. Bywa, że wyjazdy służbowe czy podróże urlopowe wprowadzają zamęt do rutynowych treningów na siłowni. Wówczas często omijamy zaplanowane zestawy ćwiczeń, co przekłada się na brak postępów.

Dlatego warto rozważyć wykonanie w nowym miejscu poniższego treningu bez użycia sprzętu. Każde z poniższych 6 ćwiczeń (m.in. plank, burpees, pompki) powtarzamy 10-krotnie, a po zakończeniu serii wykonujemy ją ponownie jeszcze 2 razy.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — plank ups

Plank up to ćwiczenie plasujące się pomiędzy deską a pompkami. Rozpoczynamy od przyjęcia pozycji typowej dla plank — opieramy się na przedramionach i unosimy tułów tak, by dolna część ciała wspierała się jedynie na palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, a ciało — być wyprostowane na całej długości.

Następnie prostujemy lewą rękę w łokciu, podnosząc lewą część ciała (dłoń powinna znaleźć się tuż pod barkiem). Kolejny krok to przesunięcie prawej dłoni pod prawy bark i wyprostowanie ręki. Gdy obie ręce są wyprostowane, a nasza pozycja przypomina pompkę, przechodzimy znów do pozycji plank — obniżamy najpierw lewe, potem prawe ramię.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — lateral plank walks

Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych pompek — unosimy przednią część ciała, prostując ręce w łokciach (nogi złączone). Następnie przekładamy lewą rękę za prawą dłoń tak, by przedramiona się skrzyżowały. Jednocześnie rozstawiamy szerzej nogi — poza linię wyznaczoną przez biodra.

Dalej prawą rękę odstawiamy do boku, a jednocześnie lewą nogę łączymy z prawą kończyną (powinniśmy zmienić swoją pozycję o kilkadziesiąt centymetrów), wracając do startowej pozycji ciała. Następnie zmieniamy kierunek poruszania się i wykonujemy schemat ćwiczenia ponownie.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — burpees z pompką

Burpees to dynamiczne ćwiczenie, a w zasadzie zestaw kilku ćwiczeń fitnessowych. Składają się na nie takie ruchy jak: przysiad, deska, pompka i wyskok z górę. Poszczególne ćwiczenia wykonujemy płynnie, jedno po drugim.

Zaczynamy od pozycji stojącej z wyprostowanymi w kolanach nogami. Robimy przysiad i kładziemy dłonie na podłodze (stopy na całej powierzchni przylegają do podłoża). Następnie wyciągamy w tył obie nogi i przyjmujemy pozycję deski. Wykonujemy pompkę, a dalej wracamy do przysiadu. Ostatni krok to powrót do pozycji stojącej — robimy wyskok z uniesionymi nad głową rękoma.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — plank z dotknięciem barków
dłonią

Zaczynamy od pozycji pompki (ręce pod barkami wyprostowane w łokciach), dolna partia ciała wsparta na palcach stóp). Następnie unosimy lewą rękę i dotykamy dłonią przeciwległego barku.

Po chwili powracamy do pozycji wyjściowej (opuszczamy dłoń). Zmieniamy stronę: unosimy prawą rękę, aby dotknąć lewego barku. Żeby ułatwić sobie wykonywanie tego ćwiczenia, można trenować na kolanach.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — diamentowe pompki

Ta wersja klasycznych pompek jest zaawansowana — stanowi element rozgrzewki wykonywanej w wojsku. Jej istotą jest odpowiednie ustawienie dłoni — powinny one znaleźć się pośrodku klatki piersiowej, pod barkami. Należy ułożyć je tak, aby dwa kciuki i pozostałe dwie pary palców utworzyły kształt rombu (diamentu, według niektórych piramidy).

Następnie prostujemy nogi w kolanach i podnosimy górną partię ciała. Wykonujemy pompkę — obniżamy tułów (pamiętając o zachowaniu prostych pleców i napięciu mięśni brzucha) i podnosimy go do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — wspinaczka

Zaczynamy od pozycji deski z wyprostowanymi w łokciach rękoma. Dłonie pod barkami, ciężar ciała oparty również na palcach stóp. Następnie odrywamy od podłoża lewą nogę, zginamy ją w kolanie i skręcając biodro, kierujemy je w stronę prawego łokcia.

Pamiętajmy, aby barki pozostały nieruchome. Po chwili powracamy do pozycji startowej. Następnie zmieniamy stronę: zginamy w kolanie prawą nogę i kierujemy ją do łokcia lewej ręki.

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Gdy smutek czai się za metą - o depresji biegacza słów kilka Przestrzeń, która motywuje Hula hoop na płaski brzuch #FitMotywatory Trening Victoria’s Secret — ćwiczenia na biust, brzuch, pośladki i nogi Turbo Trening na Zgrabne Pośladki Jak utrzymać cele fitness? Plecy w kształcie litery V: ćwiczenie "martwy ciąg" Choroba wieńcowa Kalendarz biegów charytatywnych - wrzesień-grudzień 2016 Somatotyp a trening Przygotuj się do sezonu z Adrenaline!

Popularne w tym tygodniu:

Ból karku i ból szyi zmorą pracujących przy komputerze. Jak walczyć z bólem karku? Większość kobiet obawia się przybrania na wadze. Marlena Woźniak uwielbia ten okres "Bądź najciężej pracującą osobą, jaką znasz". Sylwia Szostak motywuje do pracy Zestaw ćwiczeń z gumą. Alicja Janowicz namawia do 20 minut treningu Challenge dla wszystkich. Wykonuj zestaw 8 ćwiczeń przez 15 minut Niewielu jest w stanie to powtórzyć. Imponujący wyczyn trenera crossfitu Crossfit, dwubój i kulturystyka. Mateusz Wasilewski pokazał, jak połączyć trening Aktywne wakacje. Polska trenerka fitness nie zapomniała o ćwiczeniach podczas urlopu Świetny gadżet do ćwiczeń. Wyjątkowy trening z Amandą Bisk Zmiana na lepsze w 12 miesięcy. Trenerka personalna pokazała dwa zdjęcia 39 kg mięśni w 7 lat? Regan Grimes zaimponował internautom Polska kulturystka czuje się kobieco. "Kochajmy swoje ciało, wszystkie jesteśmy piękne"