Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej

Ćwiczenia na ramiona możemy wykonać w miejscu noclegu naszej podróży służbowej, na przykład w hotelu. W zrealizowaniu treningu nie przeszkodzi brak sprzętu i akcesoriów sportowych, gdyż zestaw ćwiczeń nie przewiduje ich wykorzystania. Jeśli na co dzień na siłowni lub w klubie fitness pracujemy nad tą partią ciała, wyjazd nie musi burzyć planu treningowego. Jakie ćwiczenia na ramiona możemy wykonać w podróży służbowej?

Podziel się:

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — wstęp

By osiągnąć cele sportowe, najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja. Bywa, że wyjazdy służbowe czy podróże urlopowe wprowadzają zamęt do rutynowych treningów na siłowni. Wówczas często omijamy zaplanowane zestawy ćwiczeń, co przekłada się na brak postępów.

Dlatego warto rozważyć wykonanie w nowym miejscu poniższego treningu bez użycia sprzętu. Każde z poniższych 6 ćwiczeń (m.in. plank, burpees, pompki) powtarzamy 10-krotnie, a po zakończeniu serii wykonujemy ją ponownie jeszcze 2 razy.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — plank ups

Plank up to ćwiczenie plasujące się pomiędzy deską a pompkami. Rozpoczynamy od przyjęcia pozycji typowej dla plank — opieramy się na przedramionach i unosimy tułów tak, by dolna część ciała wspierała się jedynie na palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, a ciało — być wyprostowane na całej długości.

Następnie prostujemy lewą rękę w łokciu, podnosząc lewą część ciała (dłoń powinna znaleźć się tuż pod barkiem). Kolejny krok to przesunięcie prawej dłoni pod prawy bark i wyprostowanie ręki. Gdy obie ręce są wyprostowane, a nasza pozycja przypomina pompkę, przechodzimy znów do pozycji plank — obniżamy najpierw lewe, potem prawe ramię.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — lateral plank walks

Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych pompek — unosimy przednią część ciała, prostując ręce w łokciach (nogi złączone). Następnie przekładamy lewą rękę za prawą dłoń tak, by przedramiona się skrzyżowały. Jednocześnie rozstawiamy szerzej nogi — poza linię wyznaczoną przez biodra.

Dalej prawą rękę odstawiamy do boku, a jednocześnie lewą nogę łączymy z prawą kończyną (powinniśmy zmienić swoją pozycję o kilkadziesiąt centymetrów), wracając do startowej pozycji ciała. Następnie zmieniamy kierunek poruszania się i wykonujemy schemat ćwiczenia ponownie.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — burpees z pompką

Burpees to dynamiczne ćwiczenie, a w zasadzie zestaw kilku ćwiczeń fitnessowych. Składają się na nie takie ruchy jak: przysiad, deska, pompka i wyskok z górę. Poszczególne ćwiczenia wykonujemy płynnie, jedno po drugim.

Zaczynamy od pozycji stojącej z wyprostowanymi w kolanach nogami. Robimy przysiad i kładziemy dłonie na podłodze (stopy na całej powierzchni przylegają do podłoża). Następnie wyciągamy w tył obie nogi i przyjmujemy pozycję deski. Wykonujemy pompkę, a dalej wracamy do przysiadu. Ostatni krok to powrót do pozycji stojącej — robimy wyskok z uniesionymi nad głową rękoma.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — plank z dotknięciem barków
dłonią

Zaczynamy od pozycji pompki (ręce pod barkami wyprostowane w łokciach), dolna partia ciała wsparta na palcach stóp). Następnie unosimy lewą rękę i dotykamy dłonią przeciwległego barku.

Po chwili powracamy do pozycji wyjściowej (opuszczamy dłoń). Zmieniamy stronę: unosimy prawą rękę, aby dotknąć lewego barku. Żeby ułatwić sobie wykonywanie tego ćwiczenia, można trenować na kolanach.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — diamentowe pompki

Ta wersja klasycznych pompek jest zaawansowana — stanowi element rozgrzewki wykonywanej w wojsku. Jej istotą jest odpowiednie ustawienie dłoni — powinny one znaleźć się pośrodku klatki piersiowej, pod barkami. Należy ułożyć je tak, aby dwa kciuki i pozostałe dwie pary palców utworzyły kształt rombu (diamentu, według niektórych piramidy).

Następnie prostujemy nogi w kolanach i podnosimy górną partię ciała. Wykonujemy pompkę — obniżamy tułów (pamiętając o zachowaniu prostych pleców i napięciu mięśni brzucha) i podnosimy go do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — wspinaczka

Zaczynamy od pozycji deski z wyprostowanymi w łokciach rękoma. Dłonie pod barkami, ciężar ciała oparty również na palcach stóp. Następnie odrywamy od podłoża lewą nogę, zginamy ją w kolanie i skręcając biodro, kierujemy je w stronę prawego łokcia.

Pamiętajmy, aby barki pozostały nieruchome. Po chwili powracamy do pozycji startowej. Następnie zmieniamy stronę: zginamy w kolanie prawą nogę i kierujemy ją do łokcia lewej ręki.

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Najstarszy bieg zimowo-wiosenny w Polsce. W niedzielę 40. Półmaraton Wiązowski Praca siedząca a kolana Obawy kobiet przed treningiem siłowym Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości PiYo - efekty treningu Chalene Johnson Fitness a Instagram. Jak stać się fit gwiazdą na Instagramie? Taneczne zajęcia fitness Kręć kilometry po technologię i rozpocznij rowerową rewolucję w Polsce Diagnostyka niewydolności serca Jak to z babskim bieganiem było Body Positive - czy aby na pewno taki "positive"? Gdy smutek czai się za metą - o depresji biegacza słów kilka

Popularne w tym tygodniu:

Kwarantanna. Jak nie dać się stresowi i zadbać o swoje zdrowie? Eustres i dystres, czyli dobro i zło? Jak działają hormony stresu? Koronawirus. Biegacze nie przestają zadziwiać. Maraton pokonał... w salonie Plan treningowy Schwarzeneggera na czas koronawirusa. "Nie potrzebujesz siłowni, żeby być w formie" Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu Koronawirus. Słynne lekkoatletyczne małżeństwo nie nudzi się w domu. Co za ćwiczenia Koronawirus. Polska para przebiegła maraton... we własnym ogródku Koronawirus. W Chinach odbył się pierwszy bieg. Udział w nim wzięło tysiąc osób "Nie bądź leniuchem podczas kwarantanny". Anita Herbert pokazała, jak trenować Koronawirus. Fitnesska ze Słowacji pokazała zestaw domowych ćwiczeń Koronawirus. Wojciech Machnik przebiegł maraton wokół łóżka. "Błędnik świrował" Rośnie godny następca. 3-letni syn legendy Strongman podnosi ciężary