Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej

Ćwiczenia na ramiona możemy wykonać w miejscu noclegu naszej podróży służbowej, na przykład w hotelu. W zrealizowaniu treningu nie przeszkodzi brak sprzętu i akcesoriów sportowych, gdyż zestaw ćwiczeń nie przewiduje ich wykorzystania. Jeśli na co dzień na siłowni lub w klubie fitness pracujemy nad tą partią ciała, wyjazd nie musi burzyć planu treningowego. Jakie ćwiczenia na ramiona możemy wykonać w podróży służbowej?

Podziel się:

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — wstęp

By osiągnąć cele sportowe, najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja. Bywa, że wyjazdy służbowe czy podróże urlopowe wprowadzają zamęt do rutynowych treningów na siłowni. Wówczas często omijamy zaplanowane zestawy ćwiczeń, co przekłada się na brak postępów.

Dlatego warto rozważyć wykonanie w nowym miejscu poniższego treningu bez użycia sprzętu. Każde z poniższych 6 ćwiczeń (m.in. plank, burpees, pompki) powtarzamy 10-krotnie, a po zakończeniu serii wykonujemy ją ponownie jeszcze 2 razy.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — plank ups

Plank up to ćwiczenie plasujące się pomiędzy deską a pompkami. Rozpoczynamy od przyjęcia pozycji typowej dla plank — opieramy się na przedramionach i unosimy tułów tak, by dolna część ciała wspierała się jedynie na palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, a ciało — być wyprostowane na całej długości.

Następnie prostujemy lewą rękę w łokciu, podnosząc lewą część ciała (dłoń powinna znaleźć się tuż pod barkiem). Kolejny krok to przesunięcie prawej dłoni pod prawy bark i wyprostowanie ręki. Gdy obie ręce są wyprostowane, a nasza pozycja przypomina pompkę, przechodzimy znów do pozycji plank — obniżamy najpierw lewe, potem prawe ramię.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — lateral plank walks

Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych pompek — unosimy przednią część ciała, prostując ręce w łokciach (nogi złączone). Następnie przekładamy lewą rękę za prawą dłoń tak, by przedramiona się skrzyżowały. Jednocześnie rozstawiamy szerzej nogi — poza linię wyznaczoną przez biodra.

Dalej prawą rękę odstawiamy do boku, a jednocześnie lewą nogę łączymy z prawą kończyną (powinniśmy zmienić swoją pozycję o kilkadziesiąt centymetrów), wracając do startowej pozycji ciała. Następnie zmieniamy kierunek poruszania się i wykonujemy schemat ćwiczenia ponownie.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — burpees z pompką

Burpees to dynamiczne ćwiczenie, a w zasadzie zestaw kilku ćwiczeń fitnessowych. Składają się na nie takie ruchy jak: przysiad, deska, pompka i wyskok z górę. Poszczególne ćwiczenia wykonujemy płynnie, jedno po drugim.

Zaczynamy od pozycji stojącej z wyprostowanymi w kolanach nogami. Robimy przysiad i kładziemy dłonie na podłodze (stopy na całej powierzchni przylegają do podłoża). Następnie wyciągamy w tył obie nogi i przyjmujemy pozycję deski. Wykonujemy pompkę, a dalej wracamy do przysiadu. Ostatni krok to powrót do pozycji stojącej — robimy wyskok z uniesionymi nad głową rękoma.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — plank z dotknięciem barków
dłonią

Zaczynamy od pozycji pompki (ręce pod barkami wyprostowane w łokciach), dolna partia ciała wsparta na palcach stóp). Następnie unosimy lewą rękę i dotykamy dłonią przeciwległego barku.

Po chwili powracamy do pozycji wyjściowej (opuszczamy dłoń). Zmieniamy stronę: unosimy prawą rękę, aby dotknąć lewego barku. Żeby ułatwić sobie wykonywanie tego ćwiczenia, można trenować na kolanach.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — diamentowe pompki

Ta wersja klasycznych pompek jest zaawansowana — stanowi element rozgrzewki wykonywanej w wojsku. Jej istotą jest odpowiednie ustawienie dłoni — powinny one znaleźć się pośrodku klatki piersiowej, pod barkami. Należy ułożyć je tak, aby dwa kciuki i pozostałe dwie pary palców utworzyły kształt rombu (diamentu, według niektórych piramidy).

Następnie prostujemy nogi w kolanach i podnosimy górną partię ciała. Wykonujemy pompkę — obniżamy tułów (pamiętając o zachowaniu prostych pleców i napięciu mięśni brzucha) i podnosimy go do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej — wspinaczka

Zaczynamy od pozycji deski z wyprostowanymi w łokciach rękoma. Dłonie pod barkami, ciężar ciała oparty również na palcach stóp. Następnie odrywamy od podłoża lewą nogę, zginamy ją w kolanie i skręcając biodro, kierujemy je w stronę prawego łokcia.

Pamiętajmy, aby barki pozostały nieruchome. Po chwili powracamy do pozycji startowej. Następnie zmieniamy stronę: zginamy w kolanie prawą nogę i kierujemy ją do łokcia lewej ręki.

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z rozgrzewki? Jak prawidłowo rozpocząć trening? Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż

Popularne w tym tygodniu:

Orbitrek - sposób na idealną sylwetkę czy zbędny wydatek?