Jak ćwiczyć, aby uzyskać efekt smukłych, wyrzeźbionych rąk dopełniających estetyczną sylwetkę?

Mięśnie rąk – o jakie mięśnie dokładnie chodzi?

Kończyna górna składa się z ramienia, przedramienia oraz dłoni. Buduje ją wiele mięśni, z których istnienia wiele osób nie zdaje sobie sprawy.

Mięśnie budujące ramię podzielone są na grupy:
● przednią, w skład której wchodzą zginacze – mięsień kruczo-ramienny, mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienny;
● tylną, w skład której wchodzą prostowniki – mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień łokciowy.

Mięśnie budujące przedramię podzielone są na grupy:
● przednią powierzchowną – mięsień nawrotny obły, mięsień zginacz promieniowy nadgarstka, mięsień zginacz łokciowy nadgarstka, mięsień dłoniowy długi, mięsień zginacz powierzchowny palców;
● przednią głęboką – mięsień zginacz głęboki palców, mięsień zginacz długi kciuka, mięsień nawrotny czworoboczny;
● boczna – mięsień ramienno-promieniowy, mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka, mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka, mięsień odwracacz;
● powierzchowna tylna – mięsień prostownik palców, mięsień prostownik palca małego, mięsień prostownik łokciowy nadgarstka;
● powierzchowna głęboka – mięsień odwodziciel długi kciuka, mięsień prostownik długi kciuka, mięsień prostownik krótki kciuka, mięsień prostownik wskaziciela.

Mięśnie ręki odpowiadają za ruchy palców i ręki. Dzielą się na:
● mięśnie kłębu,
● mięśnie kłębika,
● mięśnie środkowe ręki.

Trening rąk w domu – czy warto go wykonywać?

Trening rąk wykonywany w domu może przynieść równie dobre rezultaty co trening na siłowni. Należy pamiętać przede wszystkim o dobrze opracowanym planie treningowym oraz poprawnej technice wykonywania ćwiczeń. Należy postawić na ciężar swojego ciała oraz przedmioty codziennego użytku, które zastąpią sprzęt na siłowni.

Trening rąk – co wykorzystać zamiast sztangi/hantli?

Jeżeli ktoś nie ma dostępu do w pełni wyposażonej siłowni, nie powinien się martwić. Z powodzeniem może wykonywać trening na mięśnie rąk z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Oto kilka propozycji:
● butelki z wodą,
● książki,
● krzesło bądź inny poręczny mebel,
● plecak/torba,
● ciężar własnego ciała.

Trening rąk w domu – przykładowy zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem domowego sprzętu

1. Wąskie pompki na triceps. Diamentowe pompki – 3 × max powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas/waskie_pompki_na_triceps_diamentowe_pompki.mp4

2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją (hantle zastąpić np. butelkami z wodą) – 4 × 10 powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-uginanie-ramion-z-hantlami-z-rotacja.mp4

3. Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia (hantle zastąpić np. butelkami z wodą) – 3 × 12 powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-prostowanie-ramion-z-hantlami-za-siebie-w-opadzie-tulowia.mp4

4. Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławeczce (hantle zastąpić np. butelkami z wodą) – 3 × 10 powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-uginanie-ramion-z-hantlami-chwytem-mlotkowym-siedzac.mp4

5. Pompki w podporze tyłem – 3 × max powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-pompki-w-podporze-tylem-na-laweczce.mp4

Trening rąk na siłowni. Przykładowy zestaw ćwiczeń
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem – 3 × max powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas/podciaganie_na_drazku_trzymanym_nachwytem.mp4

2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 4 × 8 powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wyciskanie_sztangi_waskim_chwytem.mp4

3. Zginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 4 × 10 powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas/zginanie_przedramion_z_gryfem_lamanym_na_modlitewniku.mp4

4. Prostowanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego – 2 ×10 powtórzeń i 2 × 8 powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas/prostowanie_przedramion_z_gryfem_lamanym_trzymanym_nachwytem_z_wyciagu_gornego.mp4

5. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90° – 4 × 8 powtórzeń

https://static.fabrykasily.pl/atlas/zginanie_przedramion_z_hantlami_z_rotacja_nadgarstka_siedzac_na_lawce_90_stopni.mp4

Podsumowanie

Bez względu na płeć czy cel (redukcja lub budowanie masy mięśniowej) trening rąk powinien znaleźć się w każdym planie treningowym. Warto postawić na ćwiczenia wielostawowe, jak podciąganie czy pompki, w których mięśnie rąk pracują jako mięśnie pomocnicze. Dodatkowo warto zastosować ćwiczenia izolowane (tzw. ćwiczenia kosmetyczne), aby skupić się na wzmocnieniu i wymodelowaniu mięśni rąk.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl