Ćwiczenia siłowe w domu? Wszystkie sprzęty masz pod ręką

Ćwiczenia siłowe w domu – o czym należy pamiętać

Oddychanie przeponowe oraz umiejętność świadomego napięcia mięśni głębokich to fundament w każdym treningu, w tym również siłowym. Istotne jest także odpowiednie ustawienie żeber względem miednicy. Ich obniżenie powoduje zwiększenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego, co w efekcie prowadzi do stabilizacji odcinka lędźwiowego. Prawidłowo ustawiony kręgosłup jest podstawą bezpiecznego, a zarazem efektywnego poruszania się.

Biorąc pod uwagę statykę i dynamikę ciała, niezwykle istotną rolę odgrywa miednica, określana w literaturze jako kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy. Aktywność ruchowa może być budowana tylko w przypadku dobrej stabilizacji tego kompleksu. Jeżeli nie poświęcimy wystarczająco dużo uwagi stabilizacji, organizm w pewien sposób zacznie kompensować przeciążenia, co może skutkować rozwojem nieprawidłowych przyzwyczajeń biomechanicznych.

Dlatego warto wykonywać trening przed lustrem, dzięki temu można kontrolować technikę wykonywanych ćwiczeń siłowych w domu. Należy unikać przeprostów w stawach kolanowym i łokciowym, ponieważ może to doprowadzić do kontuzji.

Ćwiczenia siłowe w domu – jaki sprzęt jest potrzebny

Aby wykonać ćwiczenia siłowe w domu, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Trening można wykonać z masą własnego ciała lub jako dodatkowe obciążenie wykorzystać butelki wody, krzesło lub stolik. Mata do ćwiczeń również może okazać się przydatna, lecz nie jest niezbędna. Warto pamiętać jednak o odpowiednim stroju sportowym i wygodnych butach.

Przykładowy trening siłowy całego ciała do wykonania w domu

Ćwiczenia siłowe można wykonać z użyciem podstawowego sprzętu, lecz nie jest on niezbędny. Przed przystąpieniem do treningu należy pamiętać, aby wykonać rozgrzewkę całego ciała w celu przygotowania mięśni do pracy.

Ćwiczenia siłowe w domu – propozycja domowego treningu siłowego FBW

Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 3 × 8 na stronę

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-naprzemienne-wznosy-reki-i-nogi-w-kleku-podpartym.mp4

Pompki (wersja klasyczna) – 3 × maksymalna liczba powtórzeń

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-pompka-klasyczna.mp4

Zakroki w miejscu – 3 × 10 na nogę

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-zakroki.mp4

Martwy ciąg na prostych nogach – 3 × 8

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-naprzemienne-wznosy-reki-i-nogi-w-kleku-podpartym.mp4

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem – 3 × 10 na stronę

Link video: [url=https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-naprzemienne-przyciaganie-kolan-do-klatki.mp4 ]https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-naprzemienne-przyciaganie-kolan-do-klatki.mp4 [/url]

Unoszenie bioder w górę w podporze bokiem – 3 × 12 na stronę

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-unoszenie-bioder-w-podporze-bokiem.mp4

Podsumowanie

Skuteczny i efektywny trening siłowy można wykonać w swoim zaciszu domowym. Dom jest pełen przedmiotów, które można wykorzystać w treningu jako dodatkowe obciążenie. Pozostaje tylko wyznaczyć sobie cel i działać!

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany