Ćwiczenia w domu bez sprzętu - dobry plan i motywacja to podstawa

Co można zyskać dzięki wykonywaniu ćwiczeń w domu?

• Dzięki realizowaniu treningów w domu można poprawić kondycję i wytrzymałość. Bez stosowania dodatkowego ciężaru objętość treningową buduje się poprzez zwiększenie liczby powtórzeń i serii bądź skracane czasu między seriami. Wszystko po to, aby móc cieszyć się progresem. Dzięki manipulowaniu tymi zmiennymi treningowymi można pracować nad wytrzymałością i kondycją.

• Jeżeli komuś zależy na rozciąganiu, trening bez sprzętu będzie dla niego idealnym rozwiązaniem. Poprzez wplatanie do treningu elementów jogi czy pilatesu można osiągnąć oczekiwane rezultaty.

• Ćwiczenia w domu bez sprzętu to dobra okazja, aby popracować nad techniką. Do nauki przydatne mogą okazać się lustro i telefon z funkcją nagrywania. Można wtedy obejrzeć wykonany ruch i go przeanalizować.

• Trening bez dodatkowego obciążenia pozwala na poprawę zakresu ruchu w stawach.

• Można zaoszczędzisz czas i pieniądze poświęcone na dojazd i karnet do klubu fitness bądź siłowni.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu – co jest potrzebne?

• Do wykonania treningu w domu potrzebna jest jedynie odpowiednia ilość miejsca, aby wszystkie ćwiczenia mogły być wykonane bezpiecznie.

• Jeżeli osoba ćwicząca chce czuć się komfortowo, zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń w podporach bądź leżeniu, warto zainwestować w matę do ćwiczeń. Jest łatwa w przechowywaniu i niedroga, z pewnością poprawi komfort treningu.

• Na pewno należy zadbać o wygodny strój sportowy i buty, by czuć się swobodnie. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Podczas treningu wzrasta zapotrzebowanie na wodę ze względu na jej utratę (m.in. z potem). Warto więc mieć przy sobie butelkę wody, aby nie doprowadzić do odwodnienia.

• Przed rozpoczęciem treningów warto wyznaczyć cel treningowy oraz ułożyć plan, dzięki któremu można z powodzeniem monitorować postępy. Jeżeli ktoś nie wie, w jaki sposób ułożyć odpowiedni plan, powinien zgłosić się do trenera personalnego.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu – przykładowy plan treningowy

Przed przystąpieniem do treningu należy pamiętać o rozgrzewce, która pozwoli przygotować mięśnie i stawy do pracy oraz zapobiegnie wystąpieniu kontuzji. Można wykonywać 2–4 treningi w tygodniu w systemie A/B, A/B/A, B/A/B, A/B/A/B. Po zrealizowaniu dwóch jednostek treningowych z rzędu należy poświęcić jeden dzień na regenerację.

Trening A
1. Bieg bokserski – 3 × 45 sekund

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/bieg_bokserski.mp4

2. Przysiad z wyskokiem – 3 × 10

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/przysiad_z_wyskokiem_w_gore.mp4

3. Martwy ciąg na jednej nodze – 3 × 8 na stronę (jako dodatkowe obciążenie można wykorzystać butelkę z wodą)

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/martwy_ciag_na_jednej_nodze.mp4

4. Pompka klasyczna – 3 × maksymalna liczba powtórzeń

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_tradycyjne_pompka_klasyczna.mp4

5. Unoszenie bioder w leżeniu – 3 × 10

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-unoszenie-bioder-w-gore-z-palcami-uniesionymi.mp4

6. Rewersy – 3 × 8

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/reversy.mp4

7. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem – 3 × maksymalna liczba sekund

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/deska_scianka_plank.mp4

Trening B
1. Burpees – 3 × 10

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/burpees.mp4

2. Wykroki w miejscu – 3 × 10 na stronę

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/wykroki_w_miejscu.mp4

3. Spięcia na plecy – 3 × 10

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/superman.mp4

4. T-raise – 3 × 12

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/t_raise_wznosy_ramion_w_lezeniu_na_brzuchu.mp4

5. Pompki na mięśnie ramion – 3 × maksymalna liczba powtórzeń

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_na_miesnie_ramion.mp4

6. Dead bug (nogi ugięte) – 3 × 8 na stronę (jeśli ta wersja jest zbyt prosta, można wykonać ćwiczenie z nogami prostymi)

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/dead_bug_nogi_ugiete.mp4

7. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc – 3 × 10 na stronę

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/naprzemienne_sieganie_do_kostek_lezac.mp4

Podsumowanie

Ćwiczenia w domu bez sprzętu są świetnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu, aby udać się na siłownię lub nie lubią trenować w klubie fitness. Dzięki treningowi w domu można popracować nad techniką z dala od spojrzeń bardziej doświadczonych osób. Trening można wykonywać o dowolnej porze i dostosować go do swojego rytmu dnia. Do pracy nad sylwetką nie jest potrzebna wizyta w profesjonalnym klubie fitness. Wystarczą dobry plan i motywacja, aby osiągnąć swój cel, i trochę miejsca w domowym zaciszu.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl