Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu. Przykłady ćwiczeń ze sprzętem i bez sprzętu

Anatomia i funkcje mięśni klatki piersiowej

Do głównych mięśni budujących klatkę piersiową zalicza się:
– mięśnie piersiowe większe,
– mięśnie piersiowe mniejsze,
– mięsień zębaty przedni.

Najistotniejszymi funkcjami tych mięśni są: przywodzenie ramion do siebie, rotowanie ich do wewnątrz, obniżanie kończyn górnych, a także obniżanie barków (w przypadku mięśnia zębatego przedniego). Dzięki znajomości funkcji danych mięśni możliwe jest ustalenie odpowiednich ruchów, które pomogą w pracy nad ich rozwojem. W przypadku mięśni klatki piersiowej warto również wspomnieć o bardzo istotnej pracy mięśni grzbietu, które są mięśniami antagonistycznymi i pełnią funkcję stabilizatorów.

Właśnie dlatego podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie, pompki, czy rozpiętki zawsze należy pilnować napięcia mięśni grzbietu poprzez utrzymywanie łopatek w retrakcji oraz depresji – łopatki powinny być zbliżone do kręgosłupa oraz maksymalnie opuszczone.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu

W przypadku mięśni klatki piersiowej ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia nie są trudne. Najlepszym przykładem jest klasyczna pompka, która w dużym stopniu bazuje na ruchu przywodzenia ramion. Jest to także ćwiczenie, które bardzo łatwo stopniować, jeżeli chodzi o poziom trudności technicznej.

Jeżeli zatem wykonanie nawet jednej klasycznej pompki jest niemożliwe, poniższe wersje ćwiczenia powinny w tym pomóc:

– pompki w podparciu na kolanach – jest to znacznie łatwiejsza wersja pompki, dzięki podparciu na kolanach zmniejsza się ciężar, jaki muszą podnieść mięśnie, a sama pozycja nie wymaga tak dużego napięcia jak wykonanie klasycznego podporu przodem. W przypadku gdy wykonanie nawet takiej pompki sprawia problem, można rozpocząć od ruchu samego opuszczania. Ruch w dół należy wykonywać powoli i w kontrolowany sposób, dzięki czemu mięśnie wykonają odpowiednią pracę;

– pompki na podwyższeniu – podobnie jak w poprzedniej wersji ustawienie ramion na podwyższeniu zmniejszy pracę, jaką muszą wykonać mięśnie, aby podnieść ciało. Dużą zaletą tego ćwiczenie jest to, że ciało znajduje się już w pełnym podporze przodem, dzięki temu można nauczyć się prawidłowego napinania mięśni całego ciała.

W przypadku gdy klasyczna pompka nie jest już wyzwaniem i wykonanie 10 prawidłowych technicznie powtórzeń przychodzi z lekkością, warto wdrożyć trudniejsze wersje pompki:

– pompka o wydłużonym zakresie ruchu – taką pompkę można wykonać np. pomiędzy dwoma krzesłami. Dzięki temu nie dochodzi do ograniczenia ruchu, w klasycznej pompce ograniczeniem jest np. podłoga, mięśnie muszą wykonać dłuższy ruch, dzięki czemu wykonają więcej pracy;

– pompka z nogami na podwyższeniu – dzięki ustawieniu nogi wyżej mięśnie ramion oraz klatki piersiowej zmuszone są do przeniesienia znacznie większego obciążenia.

Oczywiście osoby bardziej zaawansowane mogą także wykonywać pompki dynamiczne czy też pompki jednorącz.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu z podstawowym sprzętem

Do podstawowego sprzętu, który można znaleźć w domu, zalicza się gumy oporowe oraz hantle, ponieważ są to przedmioty, które zajmują stosunkowo niewiele miejsca. Za ich wyborem przemawia także uniwersalność. Dzięki użyciu gum oporowych można wykonać takie ćwiczenia jak:

– pompka z gumą oporową – dzięki zastosowaniu gumy oporowej zwiększa się intensywność ćwiczeń. Opór oraz naciągnięcie gumy należy dobrać do poziomu zaawansowania. Jeżeli możliwe jest wykonanie 12–15 takich pompek, to znak, że należy zwiększyć naciągnięcie gumy;

– rozpiętki z pomocą gumy – w tym ćwiczeniu guma oporowa jest używana jak hantla podczas wykonywania rozpiętek. W leżeniu na plecach należy ułożyć gumę za plecami i chwycić oba jej końce. Następnie należy wykonać przywodzenie ramion do siebie i starać się pokonać opór gumy.

Jeżeli do dyspozycji są tylko hantle, z ich użyciem można wykonać ćwiczenia takie jak:

– floor press – czyli wyciskanie w pozycji leżącej (na podłodze). To ćwiczenie jest w pewnym sensie odpowiednikiem wyciskania hantli na ławeczce płaskiej, jednak niestety ruch w tym wypadku jest skrócony. Niemniej jednak to ćwiczenie jest dobrą alternatywą do wykonania w domu.

– rozpiętki w pozycji leżącej (na podłodze) – jest to odpowiednik rozpiętek w leżeniu na ławce płaskiej. Tutaj także występuje skrócony zakres ruchu, ale w mniejszym stopniu niż przy ćwiczeniu floor press.

Zarówno w przypadku floor press, jak i rozpiętek w pozycji leżącej zastosowanie lekkiego podwyższenie pod plecy, jak step lub 2 stojące obok siebie taborety, wydłuży pracę mięśni, dzięki czemu ćwiczenie będzie efektywniejsze.

Czy trening w domu może być efektywny

Dzięki stosowaniu odpowiedniej progresji ćwiczeń można wykonywać nawet bardzo wymagające treningi klatki piersiowej w warunkach domowych. Systematyczność i dobór odpowiednich parametrów treningowych są kluczowe dla rozwoju mięśni. Ćwiczenia klatki piersiowej w domu mogą stanowić zarówno podstawę treningu, jak i uzupełnienie ćwiczeń wykonywanych na siłowni.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany