Poranna gimnastyka - jakie niesie korzyści?

Dobrze wykonana poranna gimnastyka może zadziałać bardziej pobudzająco niż poranna kawa. Z pewnością będzie lepsza dla ciała oraz głowy. Po kilku godzinach snu nasze ciało potrzebuje porządnego rozbudzenia, aby przygotować się do aktywności zaplanowanej na cały dzień. Dowiedz się, jak wykonać poranną gimnastykę i jakie korzyści z tego wyciągniesz.

Kobieta wykonująca ćwiczenia o poranku (Fot. Vladimir Vladimirov/Getty Images)

Zalety wykonywania porannej gimnastyki

Ruch to zdrowie, jednak dla niewielu jest on rutyną. Trudno znaleźć czas i energię na codzienne bieganie lub trening na siłowni. A co jeśli podpowiemy ci, że możesz podarować swojemu ciału dawkę zdrowego ruchu już w łóżku? Poranna gimnastyka, jak sama nazwa wskazuje, to kilka minut ćwiczeń, które powinny być wykonane zaraz po przebudzeniu. Możesz zacząć gimnastykę już na łóżku, rozciągając się na pościeli, napinając i rozluźniając mięśnie, a następnie na podłodze, robiąc krótki trening cardio.

Poranna gimnastyka i ćwiczenia po przebudzeniu to niewielki wysiłek, a dużo korzyści. Trochę aktywności na dzień dobry pozytywnie oddziałuje na ciało i umysł. Podbija tętno, sprawia, że krew zacznie szybciej płynąć w żyłach, dopływając do każdej komórki, które odżywi i obudzi.

Gimnastyka z rana wpływa na lepszą pracę mózgu, pomaga organizmowi przygotować się do aktywności zaplanowanych w ciągu dnia. Codzienne rozciągania stawów, mięśni, ścięgien i kręgosłupa zapobiegną urazom. Regularne ćwiczenia wpływają również na zmniejszenie stresu oraz obniżenie ciśnienia krwi w organizmie. Pamiętaj jednak, że nie powinno się przesadzać z siłą oraz zakresem rozciągania, aby nie nabawić się kontuzji. Warto dostosować ćwiczenia porannej gimnastyki do swoich potrzeb i możliwości.

Poranna gimnastyka — dla kogo?

Poranna gimnastyka nie jest aktywnością specjalistyczną ani zanadto wymagającą. Oznacza to, że nie jest zarezerwowana wyłącznie dla sportowców. Jest odpowiednia dla każdego bez względu na styl życia, budowę ciała czy kondycję fizyczną. Mądrze jest jednak dobrać odpowiedni zakres ćwiczeń do swojego wieku.

Poranna gimnastyka dla seniora

W jesieni życia nie powinno się rezygnować z aktywności fizycznej. Pozytywnie wpływa ona na samopoczucie, koncentrację oraz skupienie. Przyspiesza metabolizm, zwiększa ukrwienie mięśni. Poranna gimnastyka dla seniora jest więc świetnym sposobem, aby zachować ciało w dobrej kondycji.

Zestaw nieobciążających ćwiczeń dla seniorów pozwoli na lepsze rozpoczęcie dnia. W jego skład mogą wejść: marsz w miejscu z mocno odrywanymi stopami od ziemi, energiczne podnoszenie rąk do góry i opuszczanie, trzymanie rąk z boku i wykonywanie małych oraz coraz większych okręgów. Ważne, aby angażować kolejno każdą kończynę. Ćwiczenia na plecach z podnoszeniem nóg i przyciąganiem ich do klatki piersiowej wzmocnią kolana. Pamiętaj, by pozwolić sobie na odpoczynek i przerwę wtedy, gdy tego potrzebujesz.

Poranna gimnastyka dla dzieci

Poranne ćwiczenia dla dzieci mogą być nie tylko produktywnym rozpoczęciem dnia, ale i świetną zabawą dla maluchów. Trening zacznij od krótkiej rozgrzewki — rozciągania ciała, kręcenia szyją, przyciągania kolan do klatki piersiowej. Skłony czy przysiady wprawią w ruch i wzmocnią wybrane mięśnie ciała.

Energicznym ćwiczeniem są także pajacyki. Sprawiają one, że oddech lekko przyspiesza, a ciśnienie podnosi się. Ważne, aby dziecko wykonywało ćwiczenia razem z opiekunem dorosłym. Poranną gimnastykę dla dzieci warto wykonywać w rytm skocznej i wesołej muzyki, aby zachęcić do wspólnej zabawy. Takie rozpoczęcie dnia skutecznie pobudza organizm i dodaje energii na cały dzień. Pozytywnie wpłynie na koncentrację oraz uchroni dziecko przed nadwagą.

Poranna gimnastyka dla dorosłych

Trochę ruchu z rana nie zaszkodzi również dorosłym, w szczególności tym pracującym przy biurkach. Leżąc na łóżku, rozciągnij ciało, a następnie zrób brzuszki i nożyce. Wstając, wykonaj na dzień dobry kilka skłonów i wspięć na palcach.

Inne ćwiczenia to: skręty bioder, wymachy nóg, wymachy ramion, podskoki, trucht w miejscu, przysiady. I tak w ciągu kilku minut jesteś w stanie skutecznie rozruszać swoje ciało, pobudzić krążenie i oddech. Warto więc powtarzać takie ćwiczenia nie tylko rano, ale także w przerwach w pracy, szczególnie tej polegającej na ciągłym siedzeniu. Osoby odpowiednio wytrenowane mogą skusić się na krótką serię porannych pompek.

Jakie ćwiczenia wykonać podczas porannej gimnastyki?

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń. Poranna gimnastyka, jak już wspomnieliśmy, może zacząć się w łóżku. Taka aktywność sprawdzi się szczególnie osobom, które po przebudzeniu czują się sztywne, a ich ciało jest obolałe. Zacznij od kociej gimnastyki. Jest to nic innego jako rozciąganie się na wszystkie strony, podobnie jak kot rozciągający się po długiej drzemce. Leżąc na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, spokojnie oddychając. Raz lewe, raz prawe, a później dwa równocześnie.

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce w bok i przyciągnij pięty blisko pośladków. W takiej pozycji przekładaj lewe kolano raz na prawą stronę, raz na lewą stronę łóżka. Po kilku powtórzeniach zmień stronę. Połóż się na boku, a następnie unoś do góry wyprostowaną nogę i wolno opuszczaj. Oto przykładowe ćwiczenia gimnastyki porannej, które możesz zmieniać lub dostosowywać w zależności od potrzeb. Taka aktywność w łóżku może być połączona z poranną medytacją, która pozytywnie nastroi na resztę dnia.

Gdy poczujesz, że twoje oczy otworzyły się na dobre, a krew w żyłach zaczęła płynąć szybciej, wstań z łóżka i przejdź do kilkuminutowego treningu cardio. Możesz poświęcić na to od 2 do 10 minut — jak ci wygodnie. Zacznij od obrotów biodrami. Najpierw serię w lewą, a potem w prawą stronę. Następnie stawanie na palcach i wyciąganie rąk do góry. Skłony w przód. Aby pozycja była bezpieczna dla kręgosłupa, nie musisz dotykać palcami ziemi.

Po ćwiczeniach rozciągających zrób kilka krążeń ramionami w przód oraz w tył. Następnie kilka sekund przeznacz na trucht w miejscu, podnosząc pięty od ziemi. Wykonaj kilka przysiadów z wyciągniętymi ramionami na wysokości klatki piersiowej. Nie zapomnij o kilku pajacykach. Odważni mogą zakończyć pompkami. Po treningu nie zapomnij o serii głębokich wdechach oraz wydechach. Taka zdrowa dawka ruchu dotleni głowę i pozwoli zacząć dzień na pełnych obrotach.

Jak podciągać się na drążku — nachwytem czy podchwytem? (FABRYKA SIŁY)