Klęk podparty - najpopularniejsze ćwiczenia. Jakie dają korzyści?

Klęk podparty to popularna pozycja, w której ciężar ciała oparty jest na obu kolanach i przedramionach. Aktywuje mięśnie grzbietu, ramion czy pośladków. Jest obecna w wielu ćwiczeniach. Co więcej, nie wymaga żadnego sprzętu, jedynie kawałka podłogi i chęci. Jest więc podstawą domowej gimnastyki.

Para wykonująca ćwiczenia w klęku podpartym (Fot. AaronAmat/Getty Images)

Ćwiczenia z klękiem podpartym — dla kogo?

Klęk podparty jest uznawany za pozornie proste ćwiczenie. Nie oznacza to jednak, że nie wymaga wysiłku i nie jest efektywny. Odpowiednio wykonane ćwiczenia z klękiem podpartym w roli głównej mogą zaowocować wzmocnionymi mięśniami brzucha, wymodelowanymi pośladkami i nie tylko.

Klęk podparty polecany jest tym, którzy chcą wzmocnić mięśnie pleców i zadbać o zdrowy kręgosłup. Kilka powtórzeń dziennie może więc pomóc np. osobom pracującym w biurze lub przy komputerze. Ale to nie wszystko, klęk podparty to podstawowe ćwiczenie stabilizujące i wzmacniające mięśnie głębokie brzucha oraz dolną część pleców. Poprawia zakresu ruchu kończyn górnych i dolnych, a także stabilizuje miednicę.

Ćwiczenia w klęku podpartym są więc świetne, jeśli chcesz wytrenować mięśnie Kegla. Stosuje się je profilaktyczne w dolegliwościach uroginekologicznych. Jakie korzyści jeszcze daje klęk podparty? Naprzemienne podnoszenie ramion i nóg to doskonałe ćwiczenie na pięknie wymodelowane pośladki. Zakres korzyści jest więc naprawdę szeroki.

Czym wyróżniają się ćwiczenia z klękiem podpartym?

Regularnie wykonywane ćwiczenia w klęku podpartym potrafią dać dużo dobrego. Nic więc dziwnego, że są podstawą w gimnastyce osób zaawansowanych, ale nie tylko. Klęk podparty może wykonać nawet nowicjusz i osoba początkująca. Korzyści natomiast są duże i warte wysiłku. Przy poprawnym wykonaniu ćwiczenia pracuje praktycznie całe ciało, wzmacniając czy modelując różne jego partie.

Warto jednak dokładniej poznać mechanikę ćwiczenia, zanim się je wykona, minimalizując ryzyko kontuzji. Pierwsze ćwiczenia wykonane zostaną pod okiem profesjonalisty, który z większą skutecznością zauważy potencjalne błędy. Jeśli nie jest to możliwe, zapoznaj się dokładnie z zasadami i instrukcją. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak poprawnie wykonać trening z klękiem podpartym.

Najpopularniejsze ćwiczenie z klękiem podpartym. Instrukcja krok po kroku

Jeśli znasz już teorię, przydadzą ci się ćwiczenia — klęk podparty jest wykorzystywany głównie podczas naprzemiennego podnoszenia kończyn i utrzymywania ich w powietrzu przez krótką chwilę. Zacznijmy od pozycji wyjściowej. Aby wykonać ćwiczenie z klękiem podpartym, kolana i nadgarstki połóż na ziemi. Barki powinny być nad dłoniami, łokcie w rękach zablokowane. Nogi ustaw na szerokość bioder, kolana pod biodrami. Pamiętaj, by utrzymać proste plecy i nie wyginać się w odcinku lędźwiowym. Z takiej pozycji możesz wykonywać ćwiczenie.

Zepnij cały korpus, by ustabilizować pozycję. Jest to bardzo istotne, ponieważ destabilizacja może niekorzystnie wpłynąć na stawy, nie mówiąc o zmniejszonej skuteczności wykonywanego treningu. Następnie oderwij jedną nogę od podłoża i wyprostuj w kolanie. Biodro powinno pozostać nieruchome. Unieś całą nogę i utrzymaj ją równolegle do podłoża. To samo zrób z przeciwległą ręką, wysuwając ją do przodu. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do poprzedniej pozycji, podpierając się ponownie na dwóch kolanach i dwóch rękach. Wykonaj ćwiczenie, podnosząc kończyny naprzemiennie.

Pozostałe ćwiczenia w klęku podpartym

W klęku podpartym możesz wykonać także wznosy ramion w bok. Ustaw się w pozycji podpartej, takiej jak na początku poprzedniego ćwiczenia. Wnieś jedno ramię w bok, tak aby palce wskazywały sufit. Podnieś głowę, otwierając na zewnątrz klatkę piersiową. Spójrz na uniesioną w górze dłoń. Wyciągając rękę do góry, wykonuj wdech, a opuszczając — wydech. Wykonaj podobne ćwiczenie, unosząc nogi w bok. Noga powinna być zgięta w kolanie. Z klęku podpartego możesz również wykonać przyciąganie kolan. Przyciągnij lewe kolano do prawej dłoni. Następnie lewe kolano do prawej dłoni. Pamiętaj o stabilizacji, prostych plecach i sztywnych ramionach.

Powyżej opisaliśmy najpopularniejsze ćwiczenia w klęku podpartym. Nie wyczerpują one jednak wachlarza możliwości, jakie daje nam ta prosta i skuteczna pozycja. Możesz także wykonywać pompki, uginając ramiona w łokciach i pozostawiając kolana przy podłożu. Możliwy jest również podpór na łokciach, przenoszenie ciężaru ciała na łokcie, unosząc kolana w górę czy siad klęczny na boki.

Klęk podparty — podstawowe błędy

Choć ćwiczenie jest polecane również początkującym, nie zmienia to faktu, że w trakcie jego wykonywania mogą zdarzyć się błędy. Podstawa, o jakiej należy pamiętać, to stabilność tułowia. Podczas podnoszenia jednej z wyprostowanych nóg zdarza się, że biodro ucieka na boki. Powinno jednak zostać idealnie w tym samym miejscu, czyli nad kolanem. Aby sobie pomóc, zaangażuj mięśnie głębokie brzucha podczas podnoszenia kończyn.

Innym błędem jest brak wyprostowanych ramion i nóg podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia. Podnosząc naprzemiennie jedną nogę lub rękę, ważne jest, by były one wyciągnięte, sztywne i znajdowały się równolegle do podłoża. Pamiętaj także o odpowiednich i głębokich oddechach (wdech przy podnoszeniu kończyn i wydech przy opuszczaniu), napięciu mięśni brzucha oraz pośladków.