Najgorsze ćwiczenia na brzuch

Najgorsze ćwiczenia na brzuch — brzuszki z wyprostowanymi w kolanach nogami

Ten wariant popularnego ćwiczenia na mięśnie brzucha zakłada zachowanie nóg wyprostowanych w kolanach. Wykonujemy spięcia brzucha, podnosząc tułów i niemal dotykając głową kończyn dolnych. Ta metoda nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Dlaczego?

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane są przede wszystkim mięśnie bioder i lędźwiowe. Mięśnie brzucha są mniej aktywne — pracują jedynie w momencie, gdy odrywamy plecy od podłoża. Jeżeli chcemy praktykować brzuszki - róbmy je ze zgiętymi w kolanach nogami i unośmy tułów niezbyt wysoko nad podłogę.

Co więcej, brzuszki z wyprostowanymi nogami obciążają kręgosłup. Podobnie jest w przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha, które wykonujemy w klubie fitness na ławce rzymskiej (ławce skośnej, po położeniu na niej głowa znajduje się niżej niż nogi). Obciążają one odcinek lędźwiowy.

Najgorsze ćwiczenia na brzuch — unoszenie nóg wyprostowanych w kolanach w pozycji leżącej

Pozycja startowa do wykonania tego ćwiczenia to leżenie na plecach na podłożu. Nogi całkowicie wyprostowane w kolanach. Jego istotą jest unoszenie nóg możliwie najwyżej (do pionu, zginając je w stawie biodrowym) tak, by pomiędzy udem a tułowiem powstał kąt prosty.

Należy pamiętać o tym, żeby kończyny były cały czas wyprostowane w stawie kolanowym, a stopy zgięte w kostkach. Opuszczamy nogi na podłogę, kontrolując wyprost nóg i nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Nie unosimy kończyn z rozmachem, robimy to powoli, w kontrolowany sposób. Choć unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu to ćwiczenie na mięśnie brzucha, to najmocniej w tym przypadku pracują biodra.

Najgorsze ćwiczenia na brzuch — skłony boczne z dwoma hantlami w pozycji stojącej

Jeżeli zależy nam na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, z planu treningowego powinniśmy wykreślić skłony do boku z hantlami w obu dłoniach w pozycji stojącej. To ćwiczenie nie jest efektywne i skuteczne, a mimo to bardzo popularne wśród osób dbających o brzuch. Co prawda, ma pozytywny wpływ na mięśnie przykręgosłupowe, ale nie angażuje mięśni skośnych brzucha.

Co więcej, użycie dwóch akcesoriów jest niezgodne z założeniami tego ćwiczenia. To równomierne obciążenie nie mobilizuje organizmu do uaktywniania mięśni tej partii ciała — każde z nich stanowi dla siebie przeciwwagę, przez co nie możemy pracować nad konkretną partią mięśni skośnych brzucha.

Aby to zmienić, wystarczy zrezygnować z jednej hantli. Wówczas trzymamy ją w ręce przeciwległej do strony, którą trenujemy (trzymając hantel w lewej ręce, wykonujemy skłon w prawo). Możemy też modyfikować pozycję ręki z obciążeniem — trzymać ją z boku, za głową, w poprzek klatki piersiowej.

Najgorsze ćwiczenia na brzuch — ćwiczenia na maszynach

Niektóre sprzęty, z których możemy korzystać w klubach fitness, nie są sprzymierzeńcami w drodze ku płaskiemu i wyrzeźbionemu brzuchowi. Wśród tych sprzętów często wykorzystywana jest maszyna do ćwiczeń mięśni prostych tej partii ciała. Ćwiczymy na niej w pozycji siedzącej, przyciągając do siebie nogi i ręce (na kształt brzuszków na leżąco). Jednak ten trening nie jest efektywny.

Podobnie jest w przypadku maszyny do wykonywania skrętów tułowia (utrzymujemy plecy proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia) przy unieruchomionych nogach (zgięte w kolanach, stopy skierowane do przodu). Ruch polega na skręcaniu tułowia raz w lewo, raz w prawo (można to robić w pozycji siedzącej lub w klęku).

Wedle wyników badań przeprowadzonych przez naukowców z uniwersytetu w San Diego, te sprzęty nie uaktywniają wystarczająco mięśni prostych i skośnych brzucha. Oceny dokonano za pomocą elektromiografu, który sprawdzał czynność tych partii mięśniowych podczas ćwiczeń na omówionych maszynach.