Ćwiczenia na mięśnie brzucha - na stojąco, skośne. Oto warianty

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuszki, jak potocznie zwykło się mówić na ćwiczenia na mięśnie brzucha, wykonuje się celem wzmocnienia tej partii ciała i zginaczy bioder. Istotne znaczenie ma technika wykonywania brzuszków — jeżeli mamy słabe mięśnie pleców i źle zrobimy to ćwiczenie (na przykład unosząc cały tułów, obciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa), możemy doznać kontuzji pleców i cierpieć z powodu dolegliwości bólowych.

Czego nie powinniśmy robić? Przede wszystkim w trakcie unoszenia tułowia nie ciągniemy szyi. Głowa i kręgosłup powinny stanowić jedną prostą linię (nie przyciągamy też brody do klatki piersiowej). Powinniśmy kontrolować oddychanie — wydychając powietrze przy spięciu, a wdychając, gdy opuszczamy tyłów ku podłożu.

Dlaczego warto wykonywać trening mięśni brzucha? Silne mięśnie tej partii ciała i mięśnie grzbietu chronią kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem, na który jest on narażony w trakcie wykonywania codziennych czynności. Mocne mięśnie brzucha zapewniają również prawidłową postawę ciała.

Warianty brzuszków

• klasyczne brzuszki - klasyczną wersję ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuje się w pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach i dłońmi splecionymi za głową. Łokcie powinny być maksymalnie rozchylone.

  Wydychając powietrze, unosimy górną część tułowia na kilka centymetrów nad powierzchnią podłoża. Wraz z wydechem opuszczamy barki. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte.

  Oprócz tej podstawowej wersji ćwiczeń na mięśnie brzucha warto wykonywać:

• brzuszki skośne - tę wersję ćwiczenia na mięśnie brzucha również wykonuje się w pozycji leżącej na macie do ćwiczeń. Nogi zginamy w kolanach. Jedną stopę opieramy o kolano drugiej nogi. Dłonie splatamy za głową.

  Unosimy tułów (odcinek lędźwiowy powinien przylegać do podłoża) i staramy się dotknąć przeciwstawnym łokciem do kolana opartego na nodze (lewym do prawego, prawym do lewego). Tę samą sekwencję ruchów wykonujemy, angażując drugą nogę i rękę.

• brzuszki na stojąco - przyjmujemy pozycję stojącą. Opuszczamy ręce wzdłuż linii ciała. Wydychając powietrze, unosimy jedną nogę wyprostowaną w kolanie tak, aby stworzyła z drugą nogą kąt prosty. Następnie wyciągamy przeciwległą rękę w kierunku stopy uniesionej nogi, pamiętając o tym, żeby pozostawić plecy wyprostowane. Powtarzamy to, angażując drugą nogę i rękę. Nie ma lepszego ćwiczenia na brzuch na stojąco.

• brzuszki z uniesionymi nogami - w pozycji leżącej na plecach uginamy nogi w kolanach pod kątem prostym (kąt 90 stopni pomiędzy udem a podudziem). Wydychając powietrze, robimy spięcie, pamiętając o tym, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłoża. Robiąc wdech, opuszczamy barki do podłogi.

Różnorodność tego ćwiczenia w planie treningowym pozwoli szybciej wymodelować mięśnie brzucha. Dlaczego? Wykonując różne warianty brzuszków, angażujemy odmienne partie mięśnie, m.in. mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha.

Warto pamiętać, że płaski brzuch to efekt nie tylko aktywności fizycznej, ale i zdrowej diety (nieodpowiednie żywienie skutkuje nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha) oraz wykonywania innych ćwiczeń, na przykład skłonów tułowia do przodu z pozycji leżącej na plecach.

W jadłospisie powinny dominować dania niskokaloryczne, produkty bogate w białko. Warto ograniczyć cukry proste i pić duże ilości wody.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »