Ćwiczenia na pośladki - w domu, na siłowni, z obciążeniem i bez. Jakie efekty dają ćwiczenia na pośladki?

Ćwiczenia na pośladki w domu

Ćwiczenia na pośladki w domu są dobre dla osób, które nie mają czasu chodzić na siłownię i aerobik, a ćwiczyć mogą nawet podczas oglądania ulubionego serialu. Do wykonywania tego typu ćwiczeń w domu nie potrzebujemy profesjonalnego sprzętu. Jeśli chcemy robić ćwiczenia bez obciążenia, to wystarczy trochę przestrzeni i mata.

Najpopularniejsze ćwiczenia na kształtną pupę to przysiady, wymachy nóg i wykroki. Na macie można wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej lub na czworaka. Od chwili podjęcia ćwiczeń bez obciążenia efekty są satysfakcjonujące, jednak po pewnym czasie przestajemy widzieć progres w zmianie sylwetki. To sygnał, że warto spróbować czegoś więcej — np. ćwiczeń z obciążeniem.

Ćwiczenia na pośladki — siłownia

Kształt pośladków zależy od mięśni pośladkowych, czyli mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego oraz małego. Duże znaczenie ma też ilość tkanki tłuszczowej w tej części ciała. Mięśnie pośladkowe pracują podczas chodzenia, biegania czy jeżdżenia na rowerze, jednak czasami to zbyt mało, by osiągnąć kształtne i umięśnione pośladki. Trening siłowy z pewnością przyczyni się do szybszego osiągnięcia celu.

Ćwiczenia na siłowni mają tę przewagę, że oprócz tradycyjnych ćwiczeń z wykorzystaniem podręcznych hantli można wykonywać ćwiczenia ze sztangą — np. przysiady ze sztangą lub tzw. martwy ciąg. W siłowni znajduje się wiele maszyn do ćwiczeń pośladków i całych mięśni nóg. Dzięki maszynom trening staje się bardziej urozmaicony.

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem

Ćwiczenia z obciążeniem to opcja dla osób, którym znudziły się ćwiczenia bez obciążenia, lub chcą zwiększyć efekty, albo je przyspieszyć. Najpopularniejsze ćwiczenia z obciążeniem to:

- przysiady ze sztangą na karku - bardzo ważna jest w tym przypadku technika wykonywania przysiadu, ponieważ dodatkowe obciążenie w postaci sztangi na karku może w przypadku złej techniki spowodować kontuzje.
- martwy ciąg na prostych nogach – to ćwiczenie można wykonywać z użyciem hantli lub sztangi. Jest dobre nie tylko na wzmocnienie mięśni pośladków, ale również mięśni dwugłowych uda. Tu także warto zadbać o poprawną technikę.
- przysiady z szeroko rozstawionymi nogami - możne je wykonywać z ciężarkiem lub kettlebellsem. Stój prosto z szeroko ustawionymi nogami, stopy ustaw na zewnątrz. Złap ciężarek w obie ręce przed sobą i trzymaj na prostych łokciach — tak jakby "między nogami". Wykonuj przysiad i utrzymuj proste plecy.
- wykroki - również z wykorzystaniem hantli (po jednym w każdej dłoni) lub ze sztangą na karku.
- przysiady z odwodzeniem nóg w bok – do tego ćwiczenia sprawdzą się obciążniki przypięte na kostkach.

Ćwiczenia na pośladki — efekty

Ćwiczenia na pośladki należy wykonywać przede wszystkim regularnie. Tylko dzięki systematycznej pracy będzie można zauważyć zmiany w swoim wyglądzie. Pierwsze efekty ćwiczeń są widoczne już po miesiącu, jednak wiele zależy od ilości tkanki tłuszczowej w tym miejscu. Ćwiczenia na pośladki unoszą pośladki a także wzmacniają mięśnie pośladkowe, które stają się krąglejsze i jędrniejsze, zmniejsza się ilość cellulitu, na czym szczególnie zależy kobietom.

Przed treningiem na pośladki należy dobrze wykonać rozgrzewkę — dzięki niej można zminimalizować ryzyko ewentualnych kontuzji i bolesnych skurczy.

DD

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »