Ćwiczenia na pośladki - w domu, na siłowni, z obciążeniem i bez. Jakie efekty dają ćwiczenia na pośladki?
REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarzĆwiczenia na pośladki są skuteczne, jeśli wykonuje się je systematycznie i pamięta o prawidłowej technice. Jakie ćwiczenia na pośladki dają najlepsze efekty? Czy lepiej wykonywać te ćwiczenia w domu, czy na siłowni? Poznaj skuteczne ćwiczenia na pośladki z obciążeniem.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Ćwiczenia na pośladki w domu są dobre dla osób, które nie mają czasu chodzić na siłownię i aerobik, a ćwiczyć mogą nawet podczas oglądania ulubionego serialu. Do wykonywania tego typu ćwiczeń w domu nie potrzebujemy profesjonalnego sprzętu. Jeśli chcemy robić ćwiczenia bez obciążenia, to wystarczy trochę przestrzeni i mata.
Najpopularniejsze ćwiczenia na kształtną pupę to przysiady, wymachy nóg i wykroki. Na macie można wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej lub na czworaka. Od chwili podjęcia ćwiczeń bez obciążenia efekty są satysfakcjonujące, jednak po pewnym czasie przestajemy widzieć progres w zmianie sylwetki. To sygnał, że warto spróbować czegoś więcej — np. ćwiczeń z obciążeniem.
Ćwiczenia na pośladki — siłownia
Kształt pośladków zależy od mięśni pośladkowych, czyli mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego oraz małego. Duże znaczenie ma też ilość tkanki tłuszczowej w tej części ciała. Mięśnie pośladkowe pracują podczas chodzenia, biegania czy jeżdżenia na rowerze, jednak czasami to zbyt mało, by osiągnąć kształtne i umięśnione pośladki. Trening siłowy z pewnością przyczyni się do szybszego osiągnięcia celu.
Ćwiczenia na siłowni mają tę przewagę, że oprócz tradycyjnych ćwiczeń z wykorzystaniem podręcznych hantli można wykonywać ćwiczenia ze sztangą — np. przysiady ze sztangą lub tzw. martwy ciąg. W siłowni znajduje się wiele maszyn do ćwiczeń pośladków i całych mięśni nóg. Dzięki maszynom trening staje się bardziej urozmaicony.
Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem
Ćwiczenia z obciążeniem to opcja dla osób, którym znudziły się ćwiczenia bez obciążenia, lub chcą zwiększyć efekty, albo je przyspieszyć. Najpopularniejsze ćwiczenia z obciążeniem to:
- przysiady ze sztangą na karku - bardzo ważna jest w tym przypadku technika wykonywania przysiadu, ponieważ dodatkowe obciążenie w postaci sztangi na karku może w przypadku złej techniki spowodować kontuzje.
- martwy ciąg na prostych nogach – to ćwiczenie można wykonywać z użyciem hantli lub sztangi. Jest dobre nie tylko na wzmocnienie mięśni pośladków, ale również mięśni dwugłowych uda. Tu także warto zadbać o poprawną technikę.
- przysiady z szeroko rozstawionymi nogami - możne je wykonywać z ciężarkiem lub kettlebellsem. Stój prosto z szeroko ustawionymi nogami, stopy ustaw na zewnątrz. Złap ciężarek w obie ręce przed sobą i trzymaj na prostych łokciach — tak jakby "między nogami". Wykonuj przysiad i utrzymuj proste plecy.
- wykroki - również z wykorzystaniem hantli (po jednym w każdej dłoni) lub ze sztangą na karku.
- przysiady z odwodzeniem nóg w bok – do tego ćwiczenia sprawdzą się obciążniki przypięte na kostkach.
Ćwiczenia na pośladki — efekty
Ćwiczenia na pośladki należy wykonywać przede wszystkim regularnie. Tylko dzięki systematycznej pracy będzie można zauważyć zmiany w swoim wyglądzie. Pierwsze efekty ćwiczeń są widoczne już po miesiącu, jednak wiele zależy od ilości tkanki tłuszczowej w tym miejscu. Ćwiczenia na pośladki unoszą pośladki a także wzmacniają mięśnie pośladkowe, które stają się krąglejsze i jędrniejsze, zmniejsza się ilość cellulitu, na czym szczególnie zależy kobietom.
Przed treningiem na pośladki należy dobrze wykonać rozgrzewkę — dzięki niej można zminimalizować ryzyko ewentualnych kontuzji i bolesnych skurczy.
DD
Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze