Ćwiczenia na mięśnie brzucha - jak prawidłowo je wykonać bez obciążania kręgosłupa? 5 najlepszych ćwiczeń

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Ćwiczenia na mięśnie brzucha przyniosą efekt w postaci tzw. kaloryfera, ale musisz wykonywać je poprawnie - tak, żeby nie obciążyć kręgosłupa. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze? Sprawdź nasze 5 propozycji.

Kobieta wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. mihailomilovanovic/Getty Images)

Co dają ćwiczenia na mięśnie brzucha

Wyrzeźbiony, płaski brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. To także partia mięśniowa, która jest tematem największej liczby filmów treningowych na YouTube czy na Instagramie. Niestety płaski brzuch to nie jest taka prosta sprawa. Wygląd brzucha zależy od genetyki, ale przede wszystkim diety.

To ta partia ciała pokazuje, że w organizmie dzieje się źle. Wzdęty brzuch to sygnał m.in. problemów trawiennych, problemów z tarczycą czy w ogóle z gospodarką hormonalną. W większości przypadków dla poprawy wyglądu brzucha wystarczy zmiana diety i ćwiczenia na mięśnie brzucha. Jak ćwiczyć brzuch w domu? Bezpiecznie, bez obciążania kręgosłupa? Zobacz poniżej.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla dziewczyn

Co ciekawe ćwiczenia na mięśnie brzucha dla dziewczyn nie różnią się od tego, jak wyglądają ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn. Tak, wszyscy mamy te same mięśnie brzucha — mięsień poprzeczny, mięsień prosty i mięśnie skośne i takie same ćwiczenia pomogą je wyrzeźbić. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu?

• brzuszki i różne ich modyfikacje, czyli brzuszki z uniesionymi nogami, brzuszki na piłce, brzuszki z jednoczesnym podwijaniem miednicy — to najpopularniejsze ćwiczenie na brzuch, ale nie jedyne. Jeśli należysz do tych osób, które na brzuch wykonują tylko brzuszki w zawrotnych liczbach, to przemyśl swój trening. Warto postawić na urozmaicenie, mięśnie nie lubią rutyny. A możliwe są ćwiczenia na mięśnie brzucha bez brzuszków (poniżej).
• plank, czyli deska - to ćwiczenie jest często niedoceniane, bo wygląda niepozornie. Poprawnie wykonana deska uruchamia wiele mięśni jednocześnie. Ćwiczysz mięśnie grzbietu, ramion, pośladków, nóg i brzucha właśnie. Deskę możesz robić w wielu wersjach, na brzuch szczególnie polecana jest tzw. wspinaczka górska, czyli podpór na wyprostowanych rękach i przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Możesz spróbować zrobić ją w szybkim tempie. Może zrobić różne modyfikacje deski — deskę bokiem, deskę z odrywaniem na przemian rąk i nóg.
• scyzoryk na mięśnie brzucha, czyli przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie — to również niepozorne ćwiczenie, potrafi jednak dać wycisk mięśniom, tak że potem czujemy je jeszcze przez kilka dni. Żeby je poprawnie wykonać to wyobraź sobie, że chcesz jakby złożyć ciało — przyciągając klatkę piersiową i kolana do siebie. Po kilku wolnych powtórzeniach możesz przyspieszyć.
• przenoszenie rąk na boki - z pozycji jak powyżej możesz także poćwiczyć mięśnie skośne brzucha. Ustaw się tak, żeby poczuć napięcie brzucha, czyli oderwij od podłogi górną część ciała, a także nogi ugięte w kolanach i rób ruch skręcając sylwetkę, tak jakbyś chciała przenieść piłkę z boku na bok (tutaj pomocna będzie piłka właśnie albo butelka wody)
• wznosy bioder - połóż się, połóż ręce wzdłuż tułowia i unoś wyprostowane nogi do sufitu, wykonując delikatny ruch tylko w miednicy. Nogi powinnaś unieść za pomocą siły mięśni brzucha.
Pamiętaj, że mięśnie ćwiczymy tak naprawdę cały czas podczas różnych treningów, nie tylko na brzuch. Poprawnie wykonywane ćwiczenia na nogi, na plecy, na ramiona czy na pośladki wymagają trzymania napiętych mięśni brzucha.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club

Czy ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha poszerzają talię?

Panuje taka opinia wśród niektórych trenerów, że ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha poszerzają talię. Czy to prawda? Ćwiczenia na mięśnie skośne (czyli np. brzuszki skośne, polegające na zbliżaniu przeciwległych kolan do łokci czy przenoszenie piłki na boki) rozbudowują te mięśnie i mogą poszerzać talię. Mężczyznom zależy na takim wyglądzie, ale dziewczyny chcą tego efektu uniknąć. Jednak dużo tutaj zależy od naszych predyspozycji — niektóre dziewczyny mogą wykonywać regularnie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha i nie rozbudować w ten sposób talii.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha — szybki efekt tylko z dietą

Same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie wystarczą. Zdrowa, pełnowartościowa dieta to konieczność. Wiele osób zastanawia się, czy ćwiczenia na mięśnie brzucha spalają tłuszcz? Niestety nie, chyba, że ułożymy z nich dynamiczny trening interwałowy czy cardio. Same ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny być dodatkiem do zdrowego trybu życia. Jaka dieta polecana jest na spalanie tłuszczu? Oto 5 zasad:

1. dieta bogata w warzywa — dodawaj do każdego posiłku porcję warzyw — świeżych, gotowanych na parze, możesz je jeść bez ograniczeń;
2. postaw na 3 większe posiłki lub 5 małych, ale nie podjadaj między nimi;
3. komponuj posiłki z chudego mięsa, jajek, pełnoziarnistych produktów, zdrowych tłuszczów roślinnych;
4. pij dużo wody, herbat ziołowych, herbaty zielonej, 2–3 kawy;
5. ogranicz smażenie potraw, fast foody, słodycze, alkohol, słone przekąski.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha bez obciążania kręgosłupa

Ćwiczenia na mięśnie brzucha bez obciążania kręgosłupa zagwarantuje poprawne wykonywanie ćwiczeń. Bardzo ważne jest trzymanie stabilnej sylwetki, unieruchomienie dolnego odcinka kręgosłupa, "przyklejenie" go do podłogi i nie odrywanie przy wykonywaniu ćwiczeń w leżeniu, np. brzuszków. Prawidłowo robione ćwiczenia i napinanie mięśni brzucha ochroni kręgosłup. Tylko pamiętaj — jeśli miałeś problemy z kręgosłupem, rwę kulszową, jesteś po ciąży i twoje mięśnie pleców są nadwyrężone, to w treningu unikaj ćwiczeń na mięśnie brzucha. Możesz za to popracować nad nimi z fizjoterapeutą.