Czym jest trening split? Jakie przynosi efekty?

W jaki sposób skutecznie wyrzeźbić sylwetkę i zbudować masę mięśniową? Odpowiedzią na to pytanie jest trening split, którego istotą są ćwiczenia każdej partii mięśni z osobna. Jak przebiega trening dzielony i dlaczego warto go praktykować?

Mężczyzna trenujący biceps

Mężczyzna trenujący biceps (123RF)

Co to jest trening split?

Split to inaczej trening dzielony, co oznacza, że w jego trakcie ćwiczymy każdą partię mięśni z osobna. Jest popularny wśród sportowców uprawiających sporty sylwetkowe. Ciało dzieli się na takie partie mięśni jak: klatka piersiowa, plecy, barki, triceps, biceps i nogi.

Zgodnie z zaleceniem, każdą partię mięśni należy trenować raz w tygodniu (jeżeli chcemy zwiększyć masę mięśni, ograniczamy liczbę treningów i łączymy ćwiczenia poszczególnych partii mięśni). Liczba, jak i schemat treningu split zależy od efektu, który chcemy osiągnąć. Cel wpływa na to, czy będziemy wykonywać 3 czy 6 sesji w ciągu 7 dni, jakie ćwiczenia będziemy praktykować.

Trening split jest przeznaczony dla osób, które mają doświadczenie w przeprowadzaniu ćwiczeń siłowych. Nie zaleca się go osobom początkującym, ponieważ ich ciała nie są przystosowane do obciążenia i brakuje im praktyki (przed przystąpieniem do split należy poprawnie wykonywać ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni). Osobom początkującym rekomenduje się Full Body Workout (trening całego ciała, który uelastyczni ciało, wzmocni je i zapobiegnie kontuzjom).

Efekty treningu split

Regularne wykonywanie ćwiczeń w ramach treningu split owocuje:

  • zbudowaniem masy mięśniowej,
  • wyrzeźbieniem sylwetki,
  • zwiększeniem siły mięśni,
  • zwiększeniem wytrzymałości organizmu.

Trening dzielony ma pozytywny wpływ na ogólną kondycję organizmu. W tym samym czasie można obserwować postępy we wszystkich czterech aspektach. Jednak jeżeli odpowiednio go zmodyfikujemy, możliwe jest osiągnięcie lepszych rezultatów tylko w jednym ze wskazanych obszarów.

Przykładowe ćwiczenia na masę mięśniową w ramach treningu split (4 dni treningu)

  • Dzień 1 – ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps (pompki, wyciskanie sztangi na skosie w górę, uginanie ramion ze sztangą),
  • Dzień 2 – plecy (martwy ciąg na ugiętych nogach, wiosłowanie sztangą, wzniosy tułowia na ławeczce, brzuszki, allachy),
  • Dzień 3 – odpoczynek,
  • Dzień 4 – barki i triceps (pompki, wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, unoszenie sztangielek bokiem),
  • Dzień 5 – nogi (na przykład przysiady ze sztangą, wykroki, suwnica),
  • Dzień 6 i 7 – odpoczynek.

Inny wariant (3 dni treningu) obejmuje: ćwiczenia na klatkę piersiową połączoną z ćwiczeniami na triceps, ćwiczenia na plecy zestawione z ćwiczeniami na biceps i ćwiczenia na nogi w połączeniu z treningiem barków.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Stagnacja treningowa – jak radzić sobie z brakiem efektów Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ?