Split ćwiczenia - czym jest trening split? Jakie przynosi efekty?

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • 6 miesięcy temu • 5 komentarzy

W jaki sposób skutecznie wyrzeźbić sylwetkę i zbudować masę mięśniową? Odpowiedzią na to pytanie jest trening split. Split - co to jest? Istotą tego treningu są ćwiczenia każdej partii mięśni z osobna. Jak przebiega trening dzielony i dlaczego warto go praktykować? Dowiedz się, jak wyglądają split ćwiczenia.

Mężczyzna trenujący biceps (123RF)

Co to jest trening split?

Split to inaczej trening dzielony, co oznacza, że w jego trakcie ćwiczymy każdą partię mięśni z osobna. Jest popularny wśród sportowców uprawiających sporty sylwetkowe. Ciało dzieli się na takie partie mięśni jak: klatka piersiowa, plecy, barki, triceps, biceps i nogi.

Zgodnie z zaleceniem, każdą partię mięśni należy trenować raz w tygodniu (jeżeli chcemy zwiększyć masę mięśni, ograniczamy liczbę treningów i łączymy ćwiczenia poszczególnych partii mięśni). Zaróno liczba, jak i schemat treningu split zależy od efektu, który chcemy osiągnąć. Cel wpływa na to, czy będziemy wykonywać 3 czy 6 sesji w ciągu 7 dni, jakie ćwiczenia będziemy praktykować.

Trening split jest przeznaczony dla osób, które mają doświadczenie w przeprowadzaniu ćwiczeń siłowych. Nie zaleca się go osobom początkującym, ponieważ ich ciała nie są przystosowane do obciążenia i brakuje im praktyki (przed przystąpieniem do split należy poprawnie wykonywać ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni). Osobom początkującym rekomenduje się Full Body Workout (trening całego ciała, który uelastyczni ciało, wzmocni je i zapobiegnie kontuzjom).

Efekty treningu split

Regularne wykonywanie ćwiczeń w ramach treningu split owocuje:

zbudowaniem masy mięśniowej,
wyrzeźbieniem sylwetki,
zwiększeniem siły mięśni,
zwiększeniem wytrzymałości organizmu.

Trening dzielony ma pozytywny wpływ na ogólną kondycję organizmu. W tym samym czasie można obserwować postępy we wszystkich czterech aspektach. Jednak jeżeli odpowiednio go zmodyfikujemy, możliwe jest osiągnięcie lepszych rezultatów tylko w jednym ze wskazanych obszarów.

Przykładowe ćwiczenia na masę mięśniową w ramach treningu split (4 dni treningu)

Dzień 1 — ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps (pompki, wyciskanie sztangi na skosie w górę, uginanie ramion ze sztangą),
Dzień 2 — plecy (martwy ciąg na ugiętych nogach, wiosłowanie sztangą, wzniosy tułowia na ławeczce, brzuszki, allachy),
Dzień 3 — odpoczynek,
Dzień 4 — barki i triceps (pompki, wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, unoszenie sztangielek bokiem),
Dzień 5 - nogi (na przykład przysiady ze sztangą, wykroki, suwnica),
Dzień 6 i 7 — odpoczynek.

Inny wariant (3 dni treningu) obejmuje: ćwiczenia na klatkę piersiową połączoną z ćwiczeniami na triceps, ćwiczenia na plecy zestawione z ćwiczeniami na biceps i ćwiczenia na nogi w połączeniu z treningiem barków.