Atlas ćwiczeń bez sprzętu. Proste i skuteczne ćwiczenia na wyrzeźbienie tułowia i ramion

Nasza propozycja to atlas ćwiczeń bez sprzętu albo z minimalnym obciążeniem hantli lub butelek wody. Są proste i możesz je zrobić dosłownie wszędzie. Pamiętaj, że w treningu — poza prawidłowym wykonaniem ćwiczeń i regularnością ich wykonywania — bardzo ważna jest też regeneracja. Przy niskiej intensywności treningu, rób ćwiczenia na daną partię mięśniową co ok. 2 dni, przy średniej intensywności – co ok. 3 dni, a przy wysokiej intensywności co ok. 4–5 dni. Powodzenia!

Atlas ćwiczeń na brzuch

Pozycja hollow. Połóż się na plecach ze złączonymi nogami z obciągniętymi palcami oraz wyprostowanymi nad głową rękami. Głowa powinna być na przedłużeniu kręgosłupa, schowana między ramionami, a łopatki ściągnięte. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladów, unosząc delikatnie nogi i górną część tułowia. Cały ciężar ciała powinien opierać się lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Utrzymuj taką pozycję z mocno napiętymi mięśniami brzucha przez 15–45 sekund. Opuść kończyny na podłogę. Wykonaj tak 3–4 serie.

Russian Twist. Usiądź na podłodze ze zgiętymi, złączonymi nogami, ze stopami na podłodze. W dłonie weź jakiś niewielki (maksymalnie 5-kilogramowy) ciężar — to może być np. baniak z wodą. Plecy powinny być proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód, łopatki ściągnięte, a głowa ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa. Napnij mocno mięśnie brzucha i grzbietu, odchylając delikatnie plecy w tył. Skręcaj tułów, dotykając ciężarem do podłogi raz po prawej, raz po lewej stronie. Ciężarek prowadź jak najbliżej ciała. Wykonuj ćwiczenie dynamicznie przez 15–45 sekund. Opuść tułów na podłogę. Wykonaj tak 3–4 serie.

Atlas ćwiczeń — klatka

Plank. Wykonaj podpór przodem na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się na linii barków. Nie łącz dłoni. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Podczas ćwiczenia napięte powinny być mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, pleców i ramion. Ciało powinno być w linii prostej, a głowa na przedłużeniu tułowia — nie zadzieraj jej. Zwróć uwagę, by nie wyginać odcinka lędźwiowego kręgosłupa, nie zaokrąglać odcinka piersiowego i żeby miednica była w pozycji neutralnej. Utrzymuj taką pozycję przez 15–45 sekund. Opuść ciało na podłogę. Wykonaj tak 3–4 serie.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club

Wyciskanie. Weź w dłonie hantle lub dwie 1,5-litrowe butelki wody. Połóż się na plecach, nogi zgięte, stopy na podłodze, ręce zgięte w łokciach, odwiedzione. Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki i wraz z wydechem wypychaj ciężarki ku górze, trzymając je symetrycznie do siebie. Łokcie poprowadź bokiem, a przedramiona utrzymuj w pionie przez 2–3 sekundy i opuść. Powtarzaj ćwiczenie co 15–45 sekund. Wykonaj tak 3–4 serie.

Atlas ćwiczeń na plecy

Wznos tułowia. Połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami z obciągniętymi palcami i wyprostowanymi nad głową rękami. Głowa powinna być na przedłużeniu kręgosłupa, schowana między ramionami, a łopatki ściągnięte. Napnij mocno mięśnie pośladkowe, brzucha i grzbietu. Unieś kończyny górne i dolne i patrz przed siebie. Utrzymuj tę pozycję w pełnym spięciu mięśni grzbietu przez 15–45 sekund. Opuść kończyny na podłogę. Wykonaj 3–4 serie.

Wznosy ramion w opadzie. Weź w dłonie hantle lub dwie 1,5-litrowe butelki wody. Stań stabilnie (stopy na szerokość bioder) i wykonaj opad tułowia. Ramiona niech będą luźno w dół. Wykonuj wznosy ramion w przód do góry, mocno ściągając łopatki, napinając mięśnie grzbietu i brzucha. Przytrzymaj ręce u góry (na wysokości głowy) przez około 2 sekundy. Opuść i rozluźnij mięśnie. Powtarzaj ćwiczenie przez 15–45 sekund, wykonaj 3–4 serie.

Atlas ćwiczeń — barki

Unoszenie hantli bokiem i w przód. Weź w dłonie hantle lub dwie 1,5-litrowe butelki wody. Stań stabilnie ze stopami na szerokość barków. Ściągnij łopatki, cofnij brodę, napnij mięśnie brzucha i pośladków, ręce wzdłuż tułowia. Z wdechem unoś ramiona bokiem do wysokości barków (łokcie proste, ramiona lekko na zewnątrz). Z wydechem opuść i rozluźnij. Drugi wariant to ponoszenie ramion w przód – zachowując te same zasady. Powtarzaj ćwiczenie przez 15–45 sekund, wykonaj 3–4 serie.

Z-press. Weź w dłonie hantle lub dwie 1,5-litrowe butelki wody. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Plecy powinny być wyprostowane, łopatki ściągnięte, a klatka piersiowa wypchnięta w przód. Chwyć ciężarki, trzymaj na wysokości klatki piersiowej, na zgiętych ramionach. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu i naprzemianstronnie lub równocześnie wyciskaj ciężarki nad głowę, prowadząc łokcie przodem, aż do wyprostu łokcia. Z wydechem opuść. Powtarzaj ćwiczenie przez 15–45 sekund, wykonaj 3–4 serie.

Atlas ćwiczeń — biceps

Zgięcia przedramion. Weź w dłonie hantle lub dwie 1,5-litrowe butelki wody. Stań stabilnie ze stopami na szerokość bioder, kolana kieruj delikatnie na zewnątrz. Ręce z ciężarami wzdłuż ciała, łokcie przy ciele. Wyprostuj się, napnij mięśnie grzbietu i brzucha, patrz przed siebie. Z wydechem wykonuj zgięcia łokci (możesz równocześnie obracać dłonie w kierunku sufitu — tak, by mały palec był skierowany na bark). Na szczycie ruchu napnij bicepsy najmocniej jak możesz. Powoli opuszczaj przedramiona aż do wyprostu łokcia. Powtarzaj ćwiczenie przez 15–45 sekund, wykonaj 3–4 serie.

Pompki "z nurkowaniem". Ustaw się jak do klasycznej pompki — podpór przodem, dłonie na wysokości barków, łokcie możliwe blisko ciała, nogi proste oparte na palcach, stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha, grzbietu i pośladów. Wykonuj wznos bioder do góry (nogi i ramiona są w tej pozycji proste), a następnie przenieś cały ciężar w przód, na ręce i "zanurkuj" w przód w dół do pozycji pompki ze zgiętymi przedramionami. Powtarzaj ćwiczenie przez 15–45 sekund, wykonaj 3–4 serie.

MS

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »