Ćwiczenia na mięśnie pleców bez sprzętu - jak poradzić sobie z bólem pleców?

Mięśnie pleców (zwane też mięśniami grzbietu człowieka) to jedne z najważniejszych grup mięśni w naszym ciele. To one właśnie wzmacniają kręgosłup i odpowiadają za praktycznie wszystkie czynności, jakie wykonujemy. Dlatego niezwykle ważne jest, aby utrzymywać mięśnie pleców w dobrej kondycji, aby były sprawne i mogły spełniać swoją funkcję.

Koci grzbiet to świetne ćwiczenie na mięśnie pleców (Fot. fizkes/Getty Images)

Mięśnie pleców — budowa

Wszystkich mięśni pleców jest ponad dwadzieścia. Dzielą się one na mięśnie powierzchowne i mięśnie głębokie. Jednym z najważniejszych mięśni pleców jest mięsień czworoboczny (zwany też mięśniem kapturowym), który znajduje się w okolicach karku i odpowiada za podnoszenie i opuszczanie barków, zbliżanie łopatek do kręgosłupa oraz za prostowanie szyjnego odcinka kręgosłupa.

Inne mięśnie powierzchowne pleców to np. mięsień dźwigacz łopatki, który — jak sama nazwa wskazuje — odpowiada za unoszenie łopatki. Mięsień równoległoboczny wraz z mięśniem dźwigaczem łopatki sprawiają, że możliwa jest również rotacja łopatki. Oprócz nich ważny jest również mięsień najszerszy grzbietu, który jest cienkim mięśniem, ale który jednocześnie pokrywa największą część pleców — z tego powodu jest mięśniem pomocniczym przy oddychaniu, ale przede wszystkim odpowiada za przywodzenie, prostowanie i obracanie ramienia.

Wśród mięśni powierzchownych pleców wyróżnia się także mięśnie kolcowo-żebrowe (natomiast mięśnie przedstawione wyżej to tzw. mięśnie kolcowo-ramienne). Są to mięsień zębaty tylny górny i mięsień zębaty tylny dolny. W skrócie — ten pierwszy odpowiada za wdech, a drugi za wydech.

Oprócz tego do mięśni pleców zalicza się cała grupa mięśni głębokich. W bardzo dużym skrócie można jednak powiedzieć, że mięśnie te odpowiadają za utrzymanie wyprostowanej postawy ciała. Należy jednak pamiętać, że za naszą postawę odpowiadają nie tylko same mięśnie pleców, ale też mięśnie brzucha.

Mięśnie pleców — ból

Są różne rodzaje bólu pleców, np. ból szyi (nerwoból szyjny) czy też ból krzyża. Ten pierwszy ból zazwyczaj jest spowodowany złą postawą ciała lub stresem i zwykle znika po kilku dniach. Ból krzyża to jeden z najpopularniejszych rodzajów bólu pleców i może go wywołać nagły ruch albo długotrwale utrzymywana nieprawidłowa postawa ciała. Można też wyróżnić bóle środkowej części pleców, które biorą się od przebywania długo w tej samej pozycji.

Z tego powodu ważne jest, aby jak najwięcej się ruszać i rozluźniać mięśnie. Warto zacząć od tego, aby po prostu wstać od biurka podczas pracy i po prostu się przejść. Chodzenie bowiem to jedno z najprostszych ćwiczeń aerobowych, które pomaga w złagodzeniu bólu dolnej części pleców.
Najlepiej jednak jest znaleźć czas również na ćwiczenia rozciągające, a także takie, które wzmacniają mięśnie tułowia.

Pływanie a mięśnie pleców

Jednym z kilku ćwiczeń, które pomaga wzmocnić mięśnie pleców, jest pływanie. Woda bowiem stanowi oparcie dla całego ciała i dzięki temu nie obciąża dodatkowo ani mięśni, ani kręgosłupa. Co więcej, jeśli chcemy wzmocnić mięśnie pleców, możemy pływać dowolnym stylem, ponieważ każdy jest zdrowy. Każdy styl pływania wzmacnia bowiem mięśnie kręgosłupa, ale najefektywniej wspomaga jego pracę pływanie stylem grzbietowym.

Pływanie mogą uprawiać osoby praktycznie w każdym wieku — jest ono dobre zarówno dla młodzieży, jak i dla osób starszych. Warto mieć jednak na uwadze, że pływać nie powinny osoby z dyskopatią oraz takie, które cierpią na chorobę zwyrodnieniową.

Pompki a mięśnie pleców

Kolejnym ćwiczeniem, które warto wykonywać, są pompki. Wzmacniają one dolną (lędźwiową) część pleców, dzięki czemu jest ona mniej podatna na ból. Ponadto pompki wzmacniają mięśnie całego ciała, m.in. ramiona, mięśnie brzucha, pośladków czy ud. Z tego powodu pompki są zalecane również jako idealne uzupełnienie innych ćwiczeń w planie treningowym.

Bieganie a mięśnie pleców

Również bieganie działa wzmacniająco na mięśnie pleców. Jeśli odczuwamy ból pleców, to często może się on brać właśnie z osłabionych mięśni i bieganie będzie jednym z rozwiązań na ich ustabilizowanie. Warto mieć jednak na uwadze, że osoby z dyskopatią powinny ostrożnie podchodzić do biegania. Jeśli bowiem jesteśmy początkującymi biegaczami, możemy nie mieć dobrej techniki biegu i w rezultacie nasz bieg będzie przypominał nieco podskakiwanie, a to będzie powodowało niepotrzebne obciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Jeśli jednak nie mamy żadnych zdrowotnych przeciwwskazań do uprawiania biegu, powinniśmy pamiętać, aby przed samym bieganiem jak i po nim wykonać kilka dodatkowych ćwiczeń rozciągających. Jest to bowiem niezwykle ważny element regeneracji mięśni.

Mięśnie pleców — ćwiczenia na atlasie

Ćwiczenia na mięśnie pleców można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Na siłowni możemy trenować np. na atlasie ściąganie w siadzie drążka wyciągu górnego. Dobrym sprzętem wzmacniającym mięśnie jest również ławeczka do ćwiczeń, ale największe efekty daje zwykły drążek, na którym możemy się podciągać.

Domowe ćwiczenia na mięśnie pleców bez sprzętu

Istnieje również kilka innych ćwiczeń oprócz wspomnianych wyżej pompek, które możemy wykonywać w domu bez żadnego dodatkowego sprzętu. Dodatkowo są to ćwiczenia niezwykle proste, więc do ich wykonania potrzebna jest jedynie chęć.

Pozycja wyjściowa do trzech pierwszych prezentowanych ćwiczeń polega na tym, aby po prostu stanąć prosto. Pierwsze ćwiczenie to skłony tułowia, które wykonujemy w prawo i w lewo. Drugie ćwiczenie polega na dość szybkim obracaniu szyją — stojąc prosto staramy się jak najdalej spojrzeć przez prawe i lewe ramię. Trzecie ćwiczenie zaś polega na tym, aby unieść ręce wysoko i jednocześnie odchylić tułów do tyłu. Opuszczając ręce, wykonujemy skłon w przód.

Kolejne ćwiczenie to tzw. koci grzbiet. Aby je wykonać, musimy uklęknąć, a dłonie położyć na podłogę. Następnie wypinamy kręgosłup w górę, jednocześnie opuszczając głowę w dół, a po chwili to kręgosłup idzie ku dołowi, a głowa do góry — i tak na zmianę.

Do kolejnego ćwiczenia będzie potrzebny taboret. Siadamy prosto z opuszczonymi ramionami. Nabierając powietrze w płuca, jednocześnie unosimy ręce wysoko do góry. Przy wydechu opuszczamy ręce i pochylamy się do przodu.

Jakub Ruźniak

Jak podciągać się na drążku — nachwytem czy podchwytem? (FABRYKA SIŁY)