Ćwiczenia na plecy. Pomogą na przygarbione plecy i na bolące plecy

Ćwiczenia na plecy powinny wejść do rozkładu dnia każdego z nas. Nie tylko wyrzeźbimy mięśnie pleców, lecz także pozbędziemy się bólu pleców i będziemy utrzymywać proste plecy. Jakie ćwiczenia na plecy w domu są polecane? Sprawdź poniżej.

Kobieta wykonująca ćwiczenie Superman (Fot. indykb/Getty Images)

Mięśnie pleców zajmują największą powierzchnię naszej sylwetki. Rozbudowane plecy nadają jej kształt litery V, pożądany przez trenujących mężczyzn i kobiety. Tak, kobiety także lubią mieć mocne plecy. Delikatnie umięśnione są symbolem zdrowia i siły. Niejednokrotnie umięśnione plecy prezentują trenerki — Anna Lewandowska i Ewa Chodakowska.

Poza tym przy rozłożystych plecach talia wydaje się supersmukła. Najważniejsze, największe mięśnie pleców to: mięsień najszerszy i czworoboczny. Mięsień najszerszy oplata kręgosłup z obu stron, a jego wygląd często porównywany jest do skrzydeł płaszczki. Mięsień czworoboczny wygląda jak trójkąt — jednym rogiem jest przyczepiony do czaszki, a większa podstawa dotyka kręgosłupa.

Ćwiczenia na plecy — trzy rodzaje

Ćwiczenia na plecy można podzielić na trzy rodzaje, każdy dopasowany do celu treningowego:
1. ćwiczenia na proste plecy, pomagające utrzymywać odpowiednią postawę — są to ćwiczenia, które przyniosą ulgę osobom, które dużo czasu spędzają przed komputerem i cierpią na bóle pleców w dolnym, lędźwiowym odcinku, bóle karku, bóle szyi. Zalecane są nawet codziennie.
2. ćwiczenia na plecy bez fałdek - tutaj polecany jest trening cardio na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, który pomoże wyodrębnić mięśnie, pozbyć się fałdek czy oponki, która oplata brzuch i plecy.
3. ćwiczenia na wzmacnianie pleców, czyli trening siłowy, który ma na celu rozbudowę mięśni. Dzięki wzmocnieniu mięśni, w tym także mięśni głębokich grzbietu, nie będziemy się garbić, pozbędziemy się bólu pleców i nadamy plecom ładny kształt.

Ćwiczenia na plecy bez fałdek

Ból pleców spowodowany jest często nadwagą. Dlatego, żeby pozbyć się bólu pleców, warto robić trening cardio, czyli ćwiczenia na plecy bez fałdek. Może to być każdy trening wykonywany w tempie, np. bieganie, dynamiczna joga, pilates, pływanie, jazda na rowerze, zajęcia fitness np. fat burning czy trening inspirowany sztukami walki, np. boksem. Ważne, żeby aktywność była regularna — 2–3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na przygarbione plecy

Jakie ćwiczenia na bolące plecy pomogą? Zanim je opiszemy, zapoznaj się z kilkoma zasadami:
• nie eksperymentuj z ćwiczeniami na własną rękę, ćwiczenia na bolące plecy powinien pokazać ortopeda, fizjoterapeuta lub trener, który specjalizuje się w pracy z osobami z dolegliwościami bólowymi.
• nie sięgaj po duży ciężar, ćwiczenia na bolące plecy będą skuteczniejsze, jeśli zrobisz je dobrze technicznie, nieodpowiedni ciężar tylko nadwyręży mięśnie albo doprowadzi do kontuzji.
• jeśli zaczynasz ćwiczenia na przygarbione plecy, może ci się wydawać, że trening nie działa. To dlatego, że nie masz jeszcze wypracowanego czucia mięśniowego, przez co nie czujesz, jaki mięsień pracuje. Po kilku treningach to się zmieni.
• nie wykonuj gwałtownych ruchów, tempo powinno być spokojne, a ćwiczenia dokładnie wykonywane. Nie ćwicz bez przygotowania, czyli bez rozgrzewki.

Ćwiczenia na przygarbione plecy to ćwiczenia bez sprzętu, ćwiczenia na plecy bez maszyn i ćwiczenia na plecy bez siłowni. Możesz je robić w domu, wystarczy mata do ćwiczeń albo dywan. Są to m.in. koci grzbiet, superman i kobra.

1. Koci grzbiet - uklęknij, oprzyj się na wyprostowanych rękach. Zrób koci grzbiet, chowając głowę między ramiona i podwijając miednicę. Wciągnij pępek. Następnie zrób wklęsły grzbiet i spójrz w górę. Powtórz kilka razy.
2. Superman, czyli unoszenie ramion i nóg w leżeniu — połóż się, wyciągnij nogi i ręce i unoś je jednocześnie. Wytrzymaj chwilę w górze i wróć. Powtórz kilka razy.
3. Kobra - połóż się na brzuchu, nogi leżą na podłodze. Unieś górną część ciała na dłoniach, spójrz w górę. Wytrzymaj, wróć. Powtórz kilka razy.

Jakie ćwiczenia na plecy w domu?

Ćwiczenia na przygarbione plecy, te powyżej, możesz połączyć z ćwiczeniami na plecy, które rozbudują mięśnie. W tym przypadku będziesz potrzebować obciążenia. Jeśli nie lubisz ćwiczyć w siłowni, to przyda się drążek, zamontowany na framudze drzwi, hantle lub sztanga oraz długa guma do ćwiczeń.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na plecy w domu, to:

Podciąganie na drążku. Chwyć drążek dłońmi na szerokość ramion, nachwytem. Zepnij łopatki i podciągnij się na wysokość klatki piersiowej. Możesz zmieniać szerokość chwytu i jego rodzaj.
Wiosłowanie sztangą lub hantlami w opadzie tułowia - stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż barki. Trzymaj proste plecy, napięty brzuch. Przyciągaj sztangę do klatki piersiowej. Pilnuj tego, żeby ruch wychodził od łopatek, a nie rąk.
Przyciąganie gumy (albo linki wyciągu górnego w siłowni) - usiądź przed wyciągiem, chwyć za linki, nogi oprzyj na podeście. Ściągaj linki w kierunku mostka. Trzymaj wyprostowane plecy, łokcie przy ciele. Wytrzymaj chwilę i wróć. Ćwiczenie możesz wykonać w domu — musisz długą gumę fitness zaczepić np. o zewnętrzną klamkę drzwi i je zamknąć.
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - oprzyj jedną nogę i rękę na ławce treningowej, druga noga na podłodze, w drugiej ręce trzymasz hantel. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, napnij brzuch. Unoś hantel do góry, ale prowadź ruch przy ciele. Kontroluj go — nie wyprowadzaj za wysoko i nie pozwól na dole mu zwisać.

Ile ćwiczeń na plecy przyniesie efekty?

Ćwiczenia na plecy wykonuj 2–3 razy w tygodniu. Wybierz kilka i rób je jedno po drugim. Jeśli ćwiczysz z obciążeniem, wystarczy 8–10 powtórzeń. Jeśli robisz ćwiczenia na bolące plecy, możesz zrobić 10–12 powtórzeń. Takich serii powtórz cztery. Zawsze trening poprzedź rozgrzewką, a zakończ rozciąganiem.