Ból kolan po bieganiu. Zła technika czy nieodpowiednie obuwie?

Kolano biegacza

Kolano biegacza najczęściej występuje u osób rekreacyjnie uprawiających sport (skakanie, bieganie). Objawia się bólem zlokalizowanym z przodu kolana w okolicy rzepki. Przyczyną najczęściej jest osłabienie i przeciążenie mięśni. Mięśnie okolicy kolana są odpowiedzialne za stabilizację stawu, dlatego brak muskulatury i dysbalans mięśniowy (m.in. zbyt silny mięsień czworogłowy w stosunku do mięśni zginających kolano) mogą zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie stawu. Charakterystyczne objawy to: ból, przeskakiwanie w kolanie, trzeszczenie, a nawet obrzęk.

Fizjologiczne przyczyny bólu kolan

– Nierównomierne obciążenie rzepki – bok rzepki wykonuje więcej pracy, przez co zużywa się szybciej. Dochodzi do tego w wyniku przykurczy więzadłowych i osłabienia części przyśrodkowej mięśnia czworogłowego, która w dużej mierze odpowiada za prawidłowy ślizg rzepki.

– Długotrwałe spędzanie czasu w pozycji siedzącej – prowadzi do powstania tzw. kolana kinomana, w wyniku ucisku pojawia się ,,odcisk” na chrząstce.

– Ustawienie boczne przyczepu więzadła rzepki na kości piszczelowej – powoduje nieprawidłowe poruszanie się rzepki.

– Częste chodzenie w butach na obcasie – powoduje, że kolana nie są doprostowywane, co utrudnia przepływ substancji odżywczych i mazi stawowej do stawu.

– Osłabienie mięśni pośladkowych wielkiego i średniego – są odpowiedzialne za odwodzenie i rotację w stawie biodrowym. W głównej mierze kontrolują pracę biodra. Ich osłabienie powoduje zmianę toru ślizgu rzepki podczas ruchu, co w efekcie może przyczynić się do wystąpienia kontuzji.

– Nieprawidłowa budowa anatomiczna stawu kolanowego.
– Błędy treningowe.
– Niewłaściwa technika biegu (nieprawidłowy krok biegowy).
– Nieprawidłowa rozgrzewka i zbyt duża intensywność biegu.
– Brak odpowiedniego obuwia, uwzględniającego ewentualne wady stopy.
– Niewłaściwa powierzchnia – bieganie po asfalcie nie zapewnia odpowiedniej amortyzacji, a bieganie po nierównym terenie obciąża kolana.
– Zużycie mechaniczne rzepki na skutek dużej liczby podbiegów.
– Brak odpowiedniej regeneracji.

Jak zapobiec powstawaniu bólu kolan?

Ból kolan po bieganiu może wykluczyć z regularnych treningów na dłuższy czas. Aby nie dopuścić do kontuzji, warto:

– przed każdym treningiem zadbać o prawidłową rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie do pracy;
– pamiętać o zbilansowanej diecie, bogatej w błonnik, kwasy omega-3, witaminę C, zawierającej przeciwutleniacze, które wspomagają walkę ze stanami zapalnymi;
– zadbać o prawidłową technikę i dobór odpowiedniego obuwia, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji;
– zadbać o równomierny rozwój wszystkich mięśni, zwłaszcza mięśni pośladkowych i czworogłowych uda, wprowadzać treningi funkcjonalne, mające na celu wzmocnienie osłabionych mięśni, stopniowo zwiększać pokonywany dystans. Przyjmuje się, że z tygodnia na tydzień powinno się pokonywać dystans o 10 proc. dłuższy niż w tygodniu poprzednim.

Podsumowanie

Ból kolan pojawiający się po bieganiu często jest spowodowany błędami popełnionymi przez biegacza. Zła technika oraz nieodpowiednie obuwie najczęściej prowadzą do wystąpienia kontuzji. Lekceważenie bólu kolan może nieść za sobą długotrwałe konsekwencje, dlatego warto zgłosić się do specjalisty, który określi przyczynę pojawienia się bólu oraz wdroży odpowiednie leczenie. Aby cieszyć się zdrowymi stawami kolanowymi, warto wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, gdyż osłabione mięśnie to osłabione kolana.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany