Kettlebell a hantle - zasady treningu z odważnikami, technika, efekty

Kettlebell to bardzo uniwersalny przyrząd, który pomaga wyrzeźbić ciało, wzmocnić je, a także poprawić gibkość i koordynację. Chociaż z odważnikami można ćwiczyć podobnie jak z hantlami, to jednak efekty, jakie dzięki nim uzyskasz, będą nieco inne. Poznaj najważniejsze zasady treningu z kettlebell.

Trening z kettlebell ma wiele zalet (Fot. T2Images/Getty Images)

Kettlebell na świecie znany był jeszcze przed wojną. Jednak dopiero w ciągu ostatnich dziesięcioleci przeżywa prawdziwy renesans. Nic dziwnego. Ćwiczenia z tym przyrządem mają wiele zalet i pomagają szybko zrealizować różnorodne cele.

Efekty ćwiczeń z kettlebell

Regularny trening z kettlebell przynosi wiele korzyści. Ćwiczenia tego typu pomogą ci bowiem pracować nad siłą i ogólną sprawnością. Ponadto mają one pozytywny wpływ na mobilność, stabilizację, koordynację. W efekcie dzięki nim twoja forma wzrośnie, a ciało harmonijnie wyrzeźbi.

Trening z kettlebell jest treningiem funkcjonalnym, co oznacza, że wykorzystuje ruchy z codziennego życia: wymachy, skłony, przysiady. Dzięki wzmacnianiu mięśni głębokich pomaga w eliminowaniu bólu pleców, w szczególności w odcinku lędźwiowym.

Trening z kettlebell jest również dla osób, które chcą schudnąć. Dynamiczne ćwiczenia z dopasowanym do aktualnych możliwości obciążeniem, pomagają bowiem efektywnie spalać tkankę tłuszczową.

Ćwiczenia z kettlebell — technika

Wybierz odważnik, który nie tylko jesteś w stanie unieść, ale również w miarę swobodnie z nim ćwiczyć. Dzięki temu jest szansa, że wykonasz trening poprawnie i nie narazisz się na kontuzję. Z czasem możesz dobierać cięższe obciążenia.

Przy większości ćwiczeń z kettlebells należy zwrócić uwagę na to, by plecy były proste (nie należy się garbić, ale również zadbać, aby odcinek lędźwiowy nie "zapadał" się), łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty. Gdy podnosisz ciężar z ziemi, uginaj lekko kolana, ale pamiętaj, by nie wychodziły one za linię palców u nóg.

Ćwiczenia z kettlebell — zasady wykonywania

Jak przed każdym treningiem, należy wykonać rozgrzewkę. Może ona składać się z lekkiego truchtu, wymachów, krążeń, skłonów. Dopiero wtedy można przystąpić do treningu właściwego. Najpopularniejszym i zarówno podstawowym ćwiczeniem z odważnikami jest swing. Poprawia ono gibkość i mobilność. Wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, bioder i nóg. Istnieją dwie wersje tego ćwiczenia: rosyjska i amerykańska.

W rosyjskiej wykonujesz wymachy góra-dół. Wymach kończysz na wysokości klatki piersiowej. W wersji amerykańskiej (trudniejszej) wyprowadzasz ruch nad głowę. Ćwiczenia te możesz wykonywać, trzymając odważnik jedną lub dwiema rękami, z jednym odważnikiem lub z dwoma. Ważne jednak, aby wymach szedł przede wszystkim z bioder, a nie z ramion.

Ponadto z kettlebell można wykonywać większość ćwiczeń, które tradycyjnie robi się z hantlami. Grunt to odpowiednio dobrać obciążenie i liczbę powtórzeń.

Kettlebell czy hantle?

Oba te przyrządy mają swoje zalety. Z hantlami możesz skupiać się na poszczególnych mięśniach. Dzięki stabilnym uchwytom możesz też podnosić większe ciężary.

Odważniki kettlebell z kolei wymuszają ciągłą kontrolę i stabilizowanie ciała podczas ćwiczeń. Dzięki temu trening jest bardziej dynamiczny i ogólnorozwojowy.

Nie oznacza to jednak, że któryś z przyrządów jest lepszy. Oba po prostu pomagają realizować nieco inne cele. Warto zatem różnicować trening i używać zarówno hantli, jak i kettlebell.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)