Zwisy na drążku - efekty i technika

Zwis na drążku to proste ćwiczenie, dające wiele korzyści. Bardzo dobrze wpływa przede wszystkim na kręgosłup, wzmacnia także inne mięśnie. Jak wygląda poprawna technika?

Zwis na drążku to ćwiczenie, które bardzo dobrze wpływa na kręgosłup (Fot. RossHelen/Getty Images)

Zwis na drążku – co daje?

Zwisy na drążku to bardzo proste ćwiczenie, które daje wiele korzyści. Przede wszystkim ma niezwykle dobroczynny wpływ na kręgosłup. Podczas wykonywania zwisu przestrzenie między kręgami zaczynają się zwiększać — wpływając tym samym na odciążenie krążków międzykręgowych.

Ćwiczenie działa rozciągająco na kręgosłup, a to wpływa na lepszą regenerację, odżywienie dysków w kręgosłupie i ich nawodnienie. Dobrze nawodniony dysk to lepsza amortyzacja, pełniąca rolę ochronną dla kręgów. Systematyczne ćwiczenie zwisów może pozytywnie zadziałać także na złagodzenie dokuczliwego ucisku korzeni nerwowych i redukcję bólu.

Zwis na drążku to nie tylko jest bardzo skuteczne i pomocne ćwiczenie; jest ono także uważane za bezpieczne, choć mimo wszystko nie wszyscy mogą je wykonywać. Często zwisy nie są rekomendowane osobom, które cierpią z powodu rozmaitych schorzeń lub zwyrodnień kręgosłupa. Takie osoby powinny upewnić się, czy zwisy są dla nich odpowiednie.

Zwis na drążku — jakie mięśnie pracują?

Podczas teoretycznie luźnego ćwiczenia wzmacnia się wiele mięśni. Zaangażowane są różne zginacze przedramion, takie jak: zginacz dłoniowy długi, zginacz łokciowy nadgarstka, promieniowy nadgarstka, powierzchowny palców, głęboki palców oraz długi kciuka.

Dodatkowo pracują mięśnie dłoni i prostowniki przedramion — łokciowy, promieniowy nadgarstka, prostownik palców, prostownik długi kciuka, prostownik wskaziciela. Prace wykonują także mięśnie pleców, grzbietu i mięsień prosty brzucha.

Zwis na drążku — technika

Zwisy na drążku są prostym ćwiczeniem, ale mają swoją poprawną technikę. Należy zacząć od tego, że drążek musi wisieć na odpowiedniej wysokości, by móc wisieć na nim bez podkurczania nóg. Zwis robi się nachwytem, ręce ustawiają się na szerokości barków.

Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie powinny być rozluźnione, ponieważ celem ćwiczenia jest odprężenie. Mimo tego nie chodzi o bierne wiszenie, gdyż bardzo ważne jest przestrzeganie kilku istotnych zasad. Po pierwsze, podczas zwisu należy utrzymywać kręgosłup w prostej pozycji, głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, broda skierowana lekko w dół. Łopatki nie powinny być zbyt mocno ściągnięte do tyłu, a ramiona należy trzymać całkiem wyprostowane. Ważnym elementem jest także wiszenie bez bujania się — w tym celu trzeba nieco spiąć łopatki i mięśnie brzucha.

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)