Martwy ciąg - jak go wykonać poprawnie? Technika, efekty i najważniejsze warianty

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych ze sztangą. Rozwija siłę oraz pomaga kształtować sylwetkę. Różnorodne warianty pomagają jeszcze szerzej zadbać o rozwój sprawności fizycznej. Co to jest martwy ciąg i jak go wykonać poprawnie? Poznaj najważniejsze zasady dotyczące tego ćwiczenia oraz efekty, jakich możesz się spodziewać po jego wdrożeniu.

W martwym ciągu sumo nogi są rozstawione szerzej, dzięki czemu można unieść większy ciężar (Fot. Alora Griffiths/Unsplash)

Rekord świata w martwym ciągu wynosi 501 kg. Ustanowił go w 2020 r. 31-letni Islandczyk Hafthor Bjoernsson. Jednak nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby czerpać korzyści z wykonywania tego ćwiczenia. Co więcej, jest ono dostępne prawie dla każdego. Pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie.

Martwy ciąg — co to jest?

Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi. Buduje siłę, angażując jednocześnie wiele grup mięśniowych. W szczególności mięśnie pośladków, ud i pleców. Na czym dokładnie polega? Martwy ciąg to nic innego, jak bezpieczne podnoszenie ciężaru z ziemi. Do wykonania tego ćwiczenia można wykorzystać różnego rodzaju przyrządy np. kettlebell lub zwykłe ciężarki, jednak sztanga z odpowiednio dobranymi obciążeniami jest po prostu najwygodniejsza.

Martwy ciąg ma wiele zalet — pomaga w kształtowaniu sylwetki, wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup. I chociaż jest to ćwiczenie dosyć proste, to jednak bardzo ważna jest przy jego wykonywaniu technika. Pozornie błahe błędy mogą bowiem skończyć się kontuzją.

Martwy ciąg — technika wykonywania ćwiczenia

Prawidłowa technika wykonania martwego ciągu zagwarantuje, że ćwiczenie stanie się skuteczne i bezkontuzyjne. Oto, jak należy robić to ćwiczenie w wersji podstawowej:

1. Ustaw stopy równolegle do siebie, w niewielkim rozkroku. Sztanga jest na tyle blisko, że dotyka piszczeli.
2. Ugnij lekko kolana i pochylaj się powoli, sięgając do sztangi. Pamiętaj, by ruch wychodził ze stawu biodrowego.
3. Sztangę chwyć nachwytem bądź chwytem mieszanym. Dłonie nieco wychodzą za linię barków.
4. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie grzbietu. Ściągnij łopatki. Głowa ma stanowić przedłużenie kręgosłupa.
5. Ciężar ciała przenieś nieco w dół, unieś biodra w górę tak, by czuć, że mięśnie się napinają. Jeszcze nie odrywaj sztangi! Pamiętaj o kolanach — te nie mogą wychodzić za linię palców u nóg.
6. Zacznij się unosić prostując w biodrach. Sztangę prowadź blisko piszczeli, do całkowitego wyprostu.
7. Powrót polega na odwróceniu całego procesu. Wypchnij biodra w tył i przy wyprostowanych plecach opuszczaj sztangę, trzymając ją blisko ciała. Ręce wyprostowane. Ciało rozluźniasz po odłożeniu sztangi na ziemię.

Martwy ciąg — warianty

Istnieje kilka odmian martwego ciągu, które warto stosować, celem urozmaicenia i zaangażowania mięśni w inny niż dotychczas sposób.

Martwy ciąg sumo - polega na tym, że chwyt jest węższy niż przy klasycznej wersji, a rozstaw nóg — szerszy. W ten sposób masz szansę podnieść większy ciężar, gdyż droga do wyprostu jest krótsza. To ćwiczenie w większym stopniu angażuje mięśnie pośladków.
Martwy ciąg rumuński - ten wariant różni się od klasycznego martwego ciągu tym, że całe ćwiczenie wykonujesz przy wyprostowanych nogach, przy mocniejszym wypchnięciu bioder w tył. W ten sposób angażujesz mięśnie tylne grupy uda.
Martwy ciąg na jednej nodze - od klasycznego różni się jedynie tym, że wykonuje się go jednonóż. Zaletą tego wariantu jest praca nad stabilizacją. Wadą — łatwo o wykonanie go niedbale pod względem technicznym. Warto go więc stosować w obecności osoby doświadczonej. Zalecane jest także wykorzystywanie do tej wersji hantli zamiast sztangi.

Martwy ciąg — efekty, których możesz się spodziewać

Zaletą martwego ciągu jest to, że oparty jest on na naturalnym dla naszego ciała wzorcu ruchu, który wykorzystujemy w codziennym życiu. Poprawnie wykonany pomoże nam zbudować siłę i ogólną sprawność. Z racji na to, że angażuje duże grupy mięśniowe, przyczynia się również do spalania tkanki tłuszczowej.

Nie należy jednak skupiać się wyłącznie na tym jednym ćwiczeniu. Martwy ciąg warto włączać do różnorodnego treningu siłowego, przeplatanego także treningami cardio.

Iwona Ludwinek-Zarzeka