Jak wykonać trening oporowy? Dla kogo będzie odpowiedni?

REDAKCJA WP FITNESS • 8 miesięcy temu

Trening oporowy, zwany również siłowym, jest wyjątkowo pomocny w budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz regularność pozwolą ci zmienić kształt sylwetki zgodnie z oczekiwaniami. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonać trening oraz jaki sprzęt może okazać się pomocny.

Kobieta ćwicząca z hantlami (Fot. Andrea Piacquadio/pexels.com)

Czym są ćwiczenia oporowe?

Ćwiczenia oporowe, choć kojarzone są głównie ze stałymi, dobrze zbudowanymi bywalcami siłowni, są odpowiednie dla każdego i polecane nawet seniorom. Co to trening oporowy? Na czym polega? Nazywany jest również siłowym, ze względu na to, że obciąża mięśnie bardziej niż przy innych rodzajach aktywności. Podczas ćwiczeń angażowana jest duża liczba włókien mięśniowych, w tym mięśnie głębokie.

Warto zauważyć, że trening oporowy to każdy rodzaj pracy, w którym nasze mięśnie muszą radzić sobie z oporem zewnętrznym. Nie będą to więc jedynie ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów. Ćwiczenia siłowe mogą być wykonywane na profesjonalnym sprzęcie sportowym w siłowni, z użyciem gadżetów w domu lub jedynie z własnym obciążeniem ciała.

Jaki jest efekt treningu oporowego?

Regularny trening oporowy pozytywnie wpływa na wygląd sylwetki, a także na nasze zdrowie. Dzięki niemu zwiększysz siłę i zbudujesz imponującą masę mięśniową. Ale to nie wszystko. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom zadbasz o redukcję tkanki tłuszczowej, a więc schudniesz i wyrzeźbisz sylwetkę zgodnie z oczekiwaniami. Poprawisz wytrzymałość siłową i wydolność organizmu. Dzięki regularnej aktywności zauważysz znaczną poprawę postawy ciała. Efekty mogą być widoczne już po kilku tygodniach zaplanowanych ćwiczeń.

Jak wykonać trening oporowy?

Motywacja i chęci to już bardzo dużo, by poprawić swoją kondycję. Ważne jest również poprawne wykonywanie ćwiczeń, aby przynosiły oczekiwane rezultaty. Trening siłowy najlepiej wykonywać regularnie oraz na podstawie planu treningowego. Powinien być on dopasowany indywidualnie oraz uwzględniać: rozpisane sesje na dane dni, poziom zaawansowania, czas przeznaczony na odpoczynek oraz planowaną dietę.

Taki plan możesz sporządzić samodzielnie lub w konsultacji z trenerem personalnym. Każdy trening powinien być podzielony na trzy etapy. Są to: rozgrzewka aktywująca dane mięśnie, właściwy trening oporowy oraz schłodzenie i rozciąganie ciała. Niezbędnymi elementami podczas treningu są: kontrola szybkości wykonywanych ruchów, technika, stabilna postawa ciała, skupienie, odpowiednia liczba serii (najlepiej 1–3).

Jakie są przykłady ćwiczeń treningu oporowego? Najczęściej wykonuje się je z pomocą obciążników, hantli czy ciężarów lub z pomocą taśm lub gum. Trening z hantlami czy kettlebells to dobre ćwiczenia na pośladki i ramiona. Jak je wykonać? Unoś powoli ramiona z hantlami w opadzie tułowia. Unoś ciężary w bok lub do góry i powoli opuszczaj. Trzymając kettlebells na wysokości klatki piersiowej, możesz wykonywać powolne przysiady. Pamiętaj jednak o odpowiednim doborze obciążenia.

Trening oporowy z gumami jest dobry na nogi i pośladki. Jak wykonać przykładowe ćwiczenie? Stań na gumie stopami i złap końce taśmy lewą dłonią. Następnie przenieś ciężar ciała na lewą stronę. Prawą nogę odsuń lekko w bok. Utrzymuj prostą sylwetkę i postaraj się podnieść lewą nogę wyżej. Po chwili opuść. Wykonuj kilka powtórzeń ze zmianą stron.

Możesz także wykonać trening oporowy w domu. Miejsce nie gra większej roli. W ramach tego rodzaju treningu zrób serię pompek, przysiadów, wznosów bioder lub wybranych ćwiczeń aerobowych. Możesz także zakupić niewielkie ciężarki lub taśmy do użytku domowego. Na koniec nie zapomnij o niezwykle ważnej rzeczy, czyli o regeneracji organizmu. Mięśnie oraz ich siła wzrastają podczas odpoczynku. Nie omijaj dni wolnych od treningu. Po ćwiczeniach podaruj swoim mięśniom masaż lub inną formę relaksu, która pomoże w odnowie biologicznej.

Dla kogo jest trening oporowy?

Ćwiczenia oporowe przynoszą korzyści trenującym w każdym wieku, nawet tym starszym. Dzięki codziennej aktywności mogą ułatwić sobie wykonywanie codziennych czynności, a także zmniejszyć skłonność do kontuzji i łamliwości kości. Treningi zapobiegają chorobom serca czy zanikowi mięśni u seniorów.

Dużą zaletą ćwiczeń oporowych jest szybki przyrost masy oraz siły mięśniowej, która przyda się niezależnie od wieku czy wykonywanej pracy. Taka aktywność, jako że zwiększa wytrzymałość, siłę i wydolność organizmu, jest dobrym przygotowaniem ciała do innych form wysiłku. Rozsądnym pomysłem będzie więc wdrożenie treningu przed planowanym wyjazdem w góry czy na narty.

Jakie są przeciwwskazania do treningu oporowego?

Wspomnieliśmy, że trening oporowy jest dla każdego, pod warunkiem prawidłowo technicznie wykonywanych ćwiczeń i prawidłowo dobranego planu treningowego. Należy jednak pamiętać o przeciwwskazaniach, które dyskwalifikują wykonywania tego rodzaju aktywności.

Z treningu powinny zrezygnować osoby, które: cierpią na choroby układu sercowo-naczyniowego, mają niewyleczone kontuzje narządu ruchu, cierpią na niektóre choroby układu oddechowego, mają schorzenia narządu ruchu uniemożliwiające przyjmowanie obciążeń.

Trening oporowy potrafi być dużym obciążeniem dla organizmu. Jeśli masz wątpliwości, czy tego typu ćwiczenia będą dla ciebie odpowiednie, zgłoś się do lekarza, profesjonalnego trenera lub fizjoterapeuty o radę. Miej na uwadze, że ćwiczenia z obciążeniem niosą za sobą pewne ryzyko kontuzji. Jeśli nie masz doświadczenia, zacznij od ćwiczeń pod okiem doświadczonego trenera.

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)