Ćwiczenia na uda i pośladki do wykonania w domu

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 3 komentarze

Wystarczy kilkanaście minut dziennie, aby ujędrnić uda i pośladki. Jeśli połączysz trening ze zdrową dietą, możesz liczyć, że fantastyczne efekty pojawią się bardzo szybko. Poznaj skuteczne ćwiczenia na uda i pośladki, które możesz wykonać w domu.

Przysiady to świetne ćwiczenie na uda i pośladki (Fot. Westend61)

Jędrne pośladki i szczupłe uda pozbawione cellulitu - to marzenie wielu kobiet. Na szczęście wystarczy nieco konsekwencji i wytrwałości, by móc cieszyć się spektakularnymi efektami. Ćwiczenia angażujące mięśnie ud i pośladków nie są szczególnie skomplikowane, nie wymagają również specjalistycznego sprzętu. Ponadto możesz je wykonywać w domu.

Pamiętaj jednak, że ćwiczenia to nie wszystko. Wysoko przetworzona żywność, w tym produkty typu fast food, słodycze i słone przekąski, mają realny wpływ na pojawianie się "pomarańczowej skórki" oraz odkładaniu się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. A zatem twoja dieta powinna obfitować w zdrowe produkty: warzywa, owoce, kasze, dobrej jakości produkty białkowe. Połączenie diety i ćwiczeń to prawie gwarancja sukcesu.

Ćwiczenia na pośladki i uda — zasady

Aby praca przyniosła oczekiwane efekty, nie warto skupiać się na jednym ćwiczeniu. Należy bowiem zaangażować do pracy wszystkie grupy mięśniowe okolic ud i pośladków. A żeby to zrobić, trening musi być zróżnicowany.

Jeśli jesteś osobą początkującą, ćwicz z oporem własnego ciała, opcjonalnie — z gumami. Przy większym zaawansowaniu możesz sięgnąć po dodatkowe narzędzia, jak sztanga, hantle, kettlebell.

Ćwiczenia na pośladki i uda do wykonania w domu

Ćwiczenie na pośladki i uda: przysiady z unoszeniem pięt

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Stopy skieruj lekko na zewnątrz. Dłonie złącz na wysokości mostka. Wykonaj przysiad i utrzymaj pozycję. Powoli unieś jedną piętę, po chwili opuść. To samo wykonaj na drugą stronę.

Przy tym ćwiczeniu zadbaj o sylwetkę: plecy proste, kolana stabilne. Wykonaj je po 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia na pośladki i uda: przysiady z pogłębianiem

Pozycja ta sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Jednak tym razem nie odrywasz pięt, a stabilnie trzymasz stopy na podłodze. Tym razem pracujesz mocniej dzięki delikatnemu pogłębianiu przysiadu. Pozycja cały czas w przysiadzie. Jedyne, co robisz, to lekko unosisz biodra, a następnie opuszczasz. Ćwiczenie wykonaj 20 razy.

Ćwiczenia na pośladki uda: krzesełko

Jedno z najprostszych ćwiczeń, a jednocześnie jest ono piekielnie skuteczne. Oprzyj plecy o ścianę, stopy odsuń nieco do przodu. Opuść biodra tak, aby kolana ugięły się pod kątem 90 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji kilka-kilkanaście sekund.

Ćwiczenia na pośladki i uda z wykorzystaniem gum (mini band)

Ćwiczenia na uda i pośladki: monster walk

Gumę (mini band) umieść na wysokości kostek. Stopy ustawione równolegle, na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch napięty. Pośladki wypnij lekko do tyłu. Odstaw do boku lewą nogę, przystaw prawą. Wykonaj w ten sposób kilka kroków, następnie zamień stronę. Staraj się utrzymać stałe napięcie gumy.

Ćwiczenie na uda i pośladki z unoszeniem nogi

Umieść mini band na wysokości kostek. Połóż się na boku, głowę podeprzyj na ugiętej ręce. Ciało w jednej linii. Następnie powoli unieś nogę, która jest po stronie zewnętrznej, utrzymaj kilka sekund, powoli opuść. Zmień stronę. Ćwiczenie wykonaj po 10 razy na każdą stronę.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)