Trening na przedramiona - ważne ćwiczenia na niepozorną część ciała

W znacznej większości ćwiczeń siła chwytu odgrywa bardzo dużą rolę, a w wielu ćwiczeniach jest wręcz kluczowa. Bardzo często ćwiczący sięgają po paski lub haki, które mają upewnić ich w tym, że nie puszczą sztangi czy też drążka podczas wykonywania ćwiczenia. Niestety im częściej ktoś sięga po tego typu pomoc, tym mniej pracuje nad wytrzymałością i siłą swojego chwytu.

To z kolei uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń angażujących inne partie ciała, np. martwego ciągu czy podciągania z obciążeniem. Często zdarza się, że główne mięśnie zaangażowane w danym ćwiczeniu mogą wciąż wykonywać pracę, ale trenujący rezygnuje tylko dlatego, że nie może już utrzymać obciążenia. Dlatego systematyczna praca nad siłą chwytu powinna być nieodzowną częścią treningów.

Kolejnym ważnym aspektem, być może nawet istotniejszym od samej siły chwytu, jest praca nad odpowiednią wydolnością mięśni przedramion, a także ich odpowiednim rozciągnięciem. Obecnie bardzo dużo osób pracuje przed komputerem, przedramiona znajdują się w statycznym napięciu, a często nieergonomiczne ustawienie nadgarstków powoduje ból, co z kolei może doprowadzić do schorzenia nazywanego zespołem cieśni nadgarstka. Regularna praca nad mobilnością nadgarstków pozwoli uniknąć większości schorzeń.

Mięśnie budujące przedramiona

Mięśnie budujące przedramiona pełnią wiele funkcji, dlatego też ich budowa jest bardzo złożona. Za wszelkie ruchy nadgarstków, dłoni i palców odpowiedzialne są mięśnie o podłużnym kształcie, przebiegające praktycznie przez całą długość przedramienia. Do największych mięśni zalicza się:

– grupę przednią – składa się ona w większości z mięśni odpowiedzialnych za zginanie:
a) zginacz łokciowy nadgarstka,
b) zginacz promieniowy nadgarstka,
c) mięsień dłoniowy długi,
d) mięsień nawrotny obły;

– grupę tylną – w tej grupie znajdują się mięśnie odpowiedzialne za prostowanie:
a) prostownik palców,
b) prostownik palca małego,
c) prostownik łokciowy nadgarstka;

– grupę boczną – mięśnie znajdujące się w tej grupie wykonują zarówno ruchy prostowania, jak i zginania, a także odpowiadają za odwracanie i nawracanie przedramienia i ręki:
a) mięsień ramienno-promieniowy,
b) mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka,
c) mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka,
d) mięsień odwracacz.

Trening na przedramiona

Aby w pełni zaangażować wszystkie mięśnie przedramion do pracy, należy wykonywać ćwiczenia, które wykorzystują ich wszystkie funkcje.

Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami – aby wykonać to podstawowe ćwiczenie, należy oprzeć przedramiona na ławeczce i wysunąć dłonie i nadgarstki przed ławkę, tak aby swobodnie mogły wykonywać ruch. Poprzez ułożenie przedramion w pozycji nachwytu można pracować nad grupą prostowników, a w pozycji podchwytu – grupą zginaczy.

Ściskanie całodłoniowe – aby pracować nad tego typu siłą, warto wykonywać takie ćwiczenia jak: zwis na drążku, zwis na ręczniku, utrzymywanie ciężaru, ćwiczenia z urządzeniem do ściskania. W ćwiczeniach, które polegają na utrzymywaniu obciążenia, warto stosować różne chwyty, np. takie, które niekoniecznie są dla ćwiczącego wygodne.

Ściskanie palcami – aby pracować nad siłą ścisku palcami, należy postępować analogicznie jak w przypadku ćwiczeń ukierunkowanych na siłę ścisku całodłoniowego, jednak należy dostosować taki chwyt, który nie pozwala na całkowite domknięcie dłoni.

Podczas układania planu warto uwzględnić ćwiczenia na przedramiona dopiero pod koniec treningu. Wcześniejsze ich wykonywanie może uniemożliwić realizację kolejnych ćwiczeń ze względu na zmęczenie przedramion. Na zakończenie każdego treningu, nawet takiego, w którym nie wykonuje się ćwiczeń ukierunkowanych stricte na rozwój przedramion, należy wykonać ćwiczenia rozciągające.

Systematyczna praca nad elastycznością mięśni przedramion, mobilnością nadgarstków oraz palców pozwoli zachować zdrowie, a także zwiększy siłę chwytu.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany