Efekt wyrzeźbionych ramion - ćwiczenia na duży triceps

Mięsień trójgłowy ramienia – funkcje

Mięsień trójgłowy ramienia zajmuje całą tylną powierzchnię ramienia. Razem z mięśniem łokciowym należą do grupy prostowników ramienia. Głowa długa mięśnia trójgłowego jest najsilniejszym prostownikiem ramienia w stawie ramiennym oraz jego przywodzicielem. Wszystkie trzy głowy odpowiadają za ruch prostowania w stawie łokciowym. Ponadto mięsień ten zapobiega wpukleniu torebki stawowej w obręb stawu.

Triceps pracuje podczas wykonywania wszelkiego rodzaju wyciskań, czy to na barki, czy na klatkę piersiową. Warto wziąć to pod uwagę podczas układania planu treningowego, ponieważ brak progresu może być spowodowany zbyt słabym mięśniem trójgłowym ramienia. Jego wzmocnienie, poza efektem wizualnym, może również przynieść zaskakujące rezultaty, np. prowadzić do wzrostu siły w ćwiczeniach wielostawowych.

Najczęstsze kontuzje tricepsa

Ćwiczenia angażujące do pracy mięsień trójgłowy ramienia są podstawą niemal każdego treningu. Ponadto triceps ze względu na pełnioną funkcję jest angażowany do pracy w wielu ćwiczeniach wielostawowych. Najczęstszą przyczyną urazów lub kontuzji mięśnia trójgłowego ramienia jest jego przeciążenie. Nadwyrężenie, naderwanie czy nawet zerwanie mięśnia to wynik zbyt intensywnego treningu ukierunkowanego na tę partię mięśniową bądź braku rozgrzewki.

Ćwiczenia na duży triceps z wykorzystaniem sprzętu

Ćwiczenia na triceps ze sztangą – sztanga jest dostępna na każdej siłowni, daje możliwość skutecznego przetrenowania wszystkich partii mięśniowych. Do popularnych ćwiczeń na triceps z wykorzystaniem sztangi należą wyciskanie sztangi wąskim chwytem, prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz, prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wyciskanie_sztangi_waskim_chwytem.mp4

Ćwiczenia na triceps z hantlami – hantle, podobnie jak sztanga, to sprzęt ogólnodostępny. O ile na posiadanie sztangi nie każdy może sobie pozwolić (np. ze względu na ograniczoną przestrzeń w mieszkaniu), o tyle hantle, zwłaszcza te z regulowanym obciążeniem, zajmują stosunkowo niewiele miejsca. Oczywiście nie chodzi o profesjonalny zestaw hantli, ale taki wykorzystywany do treningu domowego. Dodatkowe zalety treningu z hantlami to możliwość angażowania oddzielnie każdej ze stron ciała i możliwość pracy nad wyrównaniem dysproporcji. Do ćwiczeń na triceps z hantlami zalicza się wyciskanie francuskie z hantlami, prostowanie ramion z hantlami (za siebie) w opadzie tułowia, prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wyciskanie_francuskie_hantlami.mp4

Ćwiczenia na triceps z gumami – gumy treningowe można zabrać niemal wszędzie. W domu, w parku czy na siłowni sprzęt ten umożliwia wykonanie efektywnego treningu. Przykładowe ćwiczenie na triceps to prostowanie ramion z gumą.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-prostowanie-ramion-z-guma.mp4

Ćwiczenia na triceps na siłowni – obecnie siłownie są bardzo dobrze wyposażone w różnego rodzaju sprzęty. Zarówno maszyny, jak i wolne obciążenie powinny być uwzględniane w każdym dobrze ułożonym planie treningowym. Oprócz wymienionych wyżej ćwiczeń na triceps na siłowni można również wykonać prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego, prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia, prostowanie przedramion z linką wyciągu dolnego stojąc.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/prostowanie_ramion_z_linkami_wyciagu_gornego.mp4

Ćwiczenia na triceps na świeżym powietrzu – coraz częściej, zwłaszcza w miastach, powstają parki street workout. Drążki i poręcze pozwalają na wykonanie efektywnego treningu bez konieczności uczęszczania na siłownię. Z użyciem tego sprzętu można również skutecznie przetrenować mięśnie trójgłowe ramienia.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_na_triceps_na_poreczach.mp4

Ćwiczenia na duży triceps bez sprzętu - niektórzy nie mogą regularnie uczęszczać do klubów fitness. Są również tacy, którzy po prostu nie lubią trenować poza domem. Tłumy, zwłaszcza wieczorem, skutecznie zniechęcają do regularnych wizyt na siłowni. Osoby preferujące treningi w domowym zaciszu mogą wykonywać ćwiczenia bez dodatkowego sprzętu:
• pompki diamentowe,
• pompki w podporze tyłem – ćwiczenie to można wykonać na podłodze bądź wykorzystać np. krawędź łóżka,
• pompki na poręczach – do wykonania tego ćwiczenia można wykorzystać np. oparcia krzeseł.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/waskie_pompki_na_triceps_diamentowe_pompki.mp4

Podsumowanie

Aby uzyskać efekt wyrzeźbionych ramion, należy skupić się na wykonywaniu zarówno ćwiczeń wielostawowych, jak i izolowanych. Warto jednak dobierać je rozważnie, aby nie doprowadzić do nadwyrężenia mięśni trójgłowych ramienia, ponieważ może to skutkować kontuzją bądź urazem.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl