Ćwiczenia dla kobiet – przykładowe zestawy i wskazówki

Z tego też powodu utrwaliło się błędne przekonanie, że jeśli ktoś trenuje te partie, wykonuje ćwiczenia dla kobiet. Z kolei panowie priorytetowo traktują mięśnie klatki piersiowej, bicepsy, tricepsy oraz barki. Należy jednak podkreślić, że bez względu na cel trening powinien rozwijać ciało kompleksowo.

Trening obwodowy

Wbrew powszechnemu przekonaniu klasyczny trening siłowy nie spala aż tak dużej liczby kilokalorii. Intensywny wysiłek przeplatany jest stosunkowo długimi przerwami. Jedną z lepszych metod, aby zintensyfikować ćwiczenia, jest wykonywanie ich w obwodzie.

Metoda ta (w uproszczeniu) polega na wykonywaniu serii ćwiczeń jedna po drugiej z bardzo krótką przerwą lub z jej całkowitym pominięciem. Cała sekwencja ćwiczeń składa się na obwód. Trening oparty jest najczęściej na kilku zestawach, aczkolwiek może być to równie dobrze pojedynczy zestaw, ale powtórzony więcej razy. W zależności od głównego celu dzięki treningowi obwodowemu można pracować nad wytrzymałością, siłą i innymi zdolnościami motorycznymi.
W pojedynczej sesji treningowej należy uwzględnić ćwiczenia, które pobudzają całe ciało do pracy, dzięki temu można zapewnić mu harmonijny rozwój, a dzięki aktywowaniu wszystkich mięśni zwiększy się również wydatek energetyczny. Jeżeli ktoś chce w treningu obwodowym ustalić priorytet na dane partie mięśniowe, powinien uwzględnić je na początku obwodu i nieco zwiększyć objętość treningową w stosunku do innych partii mięśniowych.

Mięśnie priorytetowe dla kobiet

Ze względu na to, że celem trenujących kobiet jest często poprawa wyglądu ud oraz pośladków, warto poznać podstawy ich anatomii. Do grupy mięśni pośladkowych zaliczane są mięśnie pośladkowy wielki, pośladkowy średni oraz pośladkowy mały. Pierwszy z nich to najmocniejszy prostownik stawu biodrowego, a do jego podstawowych funkcji należy m.in. utrzymanie pionowej postawy, odgrywa również dużą rolę podczas chodzenia. Mięsień pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem uda, zaś mięsień pośladkowy mały – najsilniejszym rotatorem uda. Po zapoznaniu się z anatomią i głównymi funkcjami można przejść do wyboru ćwiczeń, które będą w największym stopniu rozwijać mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia dla kobiet – jakie wybrać?

Oczywiście pojęcie "ćwiczenia dla kobiet" nie oznacza, że nie mogą ich wykonywać panowie. Zaprezentowane ćwiczenia są przeznaczone dla każdego, kto chce pracować nad mięśniami pośladkowymi.

Do tych najpopularniejszych i najskuteczniejszych należą:
– martwy ciąg – ćwiczenie, które opiera się głównie na wyproście stawu biodrowego;

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-martwy-ciag-na-prostych-nogach.mp4

– mostki biodrowe – podobnie jak martwy ciąg opiera się na wyproście stawu biodrowego, jednak podczas ruchu przenosi się obciążenie ustawione na biodrach;

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-unoszenie-bioder-ze-sztanga-w-oparciu-o-laweczke.mp4

– przysiad – podstawowe ćwiczenie angażujące praktycznie wszystkie dolne partie ciała. Aktywność mięśni pośladkowych będzie jednak największa podczas wykonywania głębokich przysiadów, czyli w pełnym zakresie ruchu;

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przysiad-z-kettlami.mp4

– odwodzenie nóg – ćwiczenie, które w głównym stopniu wpływa na mięsień pośladkowy średni;

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-odwodzenie-nogi-z-linka-wyciagu-dolnego.mp4

– unoszenie nóg – zazwyczaj lżejsze od tych wymienionych powyżej, jednak warto uwzględnić je w planie.

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-unoszenie-nogi-w-kleku-podpartym-z-guma.mp4

Plan treningowy

Poniżej przedstawiono przykładowy plan treningowy uwzględniający ćwiczenia dla kobiet. Został przygotowany w formie treningu obwodowego, priorytetem jest rozwój mięśni pośladkowych. Przed rozpoczęciem treningu właściwego należy wykonać solidną rozgrzewkę, warto także dodać ćwiczenia aktywujące mięśnie pośladkowe.

Zestaw 1
Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 10–30 sekund.
Przerwa pomiędzy obwodami: 2–3 minuty.
Całość należy powtórzyć 3–4 razy.

1. Przysiad bułgarski, wersja pośladkowa – 8–10 powtórzeń na stronę
2. Odwodzenie nogi w pozycji side plank – 12–15 powtórzeń na stronę
3. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem – 8 powtórzeń
4. Pompki, wersja klasyczna – 8 powtórzeń

Zestaw 2
Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 10–30 sekund.
Przerwa pomiędzy obwodami: 2–3 minuty.
Całość należy powtórzyć 3–4 razy.

1. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami – 8–10 powtórzeń na stronę
2. Unoszenie bioder w górę na jednej nodze – 10–12 powtórzeń na stronę
3. Wyciskanie hantli nad głowę – 8–10 powtórzeń
4. Dead bug – 12 powtórzeń

Aby trening był skuteczny, musi być wykonywany regularnie oraz z odpowiednią intensywnością. Bez względu na to, czy ktoś wykonuje ćwiczenia w formie obwodu, czy klasyczny trening siłowy, aktywność fizyczna powinna zostać połączona ze zdrową dietą dostosowaną do potrzeb i celu.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl