Ćwiczenia po 40. roku życia dla kobiet

"Ćwiczenia dla czterdziestolatki", "jak ćwiczyć po 40?", "płaski brzuch po 40" czy "ćwiczenia dla kobiet po 40" - te hasła są bardzo często wyszukiwane przez panie, które wkroczyły w piątą dekadę życia i chciałyby zmienić swoją sylwetkę. Ćwiczenia po 40. roku życia dla kobiet to m.in. plank, trening mięśni brzucha na piłce gimnastycznej, żabie podskoki i bieg na bieżni. Wkroczenie w czwartą dekadę życia wiąże się ze spowolnieniem metabolizmu, utratą tkanki mięśniowej na rzecz tłuszczowej. Aby przeciwdziałać tym przejawom starzenia się organizmu, warto dbać o dobrą kondycję fizyczną. Monika Brant (była mistrzyni IFBB Fitness Olympia) proponuje wykonać poniższy trening w obwodzie, powtarzając go 2-3 razy w zależności od poziomu zaawansowania. Najlepsze rezultaty osiągniemy, ćwicząc dwa razy w tygodniu.

Podziel się:

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — spacer po bieżni

Na to ćwiczenie należy przeznaczyć około 10 minut. W tym czasie spacerujemy w szybkim tempie po bieżni. Przedtem należy zmienić jej poziom nachylenia, wybierając 10% lub 15%.

Jeżeli idąc pod górę, czujemy, że nie potrafimy utrzymać równowagi i w tym celu potrzebujemy trzymać się uchwytów tego sprzętu sportowego, nie róbmy tego. W zamian możemy zmniejszyć prędkość poruszania się.

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — plank

Kobietom po 40. Brant rekomenduje wykonywać dwa rodzaje plank — tradycyjny (z unoszeniem nogi) i boczny (również z unoszeniem tej kończyny). Pierwszy wariant rozpoczynamy od przyjęcia pozycji klasycznej deski — ciało w linii prostej wsparte na przedramionach i palcach stóp. Dłonie splecione.

Powoli unosimy lewą stopę w górę. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, po czym wracamy do startowej. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli chcemy podnieść poziom trudności, możemy wykonać to ćwiczenie z rękoma umieszczonymi na piłce bosu.

Drugi wariant tego ćwiczenia to deska boczna. Rozpoczynamy od leżenia na boku — lewa ręka zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni (umiejscowionym bezpośrednio pod barkiem), opieramy ciężar ciała na przedramieniu i lewej stopie.

Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy aż po pięty. Bez obniżania bioder odrywamy prawą nogę i unosimy ją w górę — w tej pozycji trwamy przez 30 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę. Powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — przysiady sumo

Pozycja wyjściowa do wykonania tego ćwiczenia: stajemy z nogami rozstawionymi szerzej niż wynosi szerokość ramion. Ręce wysuwamy przed siebie (zgięte w łokciach) i splatamy dłonie. Obniżamy biodra do przysiadu sumo.

Następnie przechodzimy do przesuwania się w prawo — odstawiamy w bok prawą nogę, a za nią lewą, pamiętając o zachowaniu pomiędzy kończynami ustalonej odległości oraz o pozycji przysiadu sumo. Po wykonaniu kilku kroków w jedną stronę zmieniamy kierunek i powtarzamy sekwencję ruchów.

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — trening brzucha na piłce gimnastycznej

Siadamy na piłce gimnastycznej, a następnie przesuwamy się do przodu tak, aby jedynie dolna część pleców miała kontakt z tym akcesorium sportowym. Zginamy nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, ręce zakładamy za głowę.

Następnie wykonujemy spięcie brzucha, unosząc tułów ku górze (w tym czasie wdychamy powietrze nosem). Po chwili wraz z wydechem rozciągamy mięśnie brzucha, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń.

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — żabie skoki

Wykonujemy 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Pozycja startowa to pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Palce są skierowane prosto lub lekko na zewnątrz. Opuszczamy biodra jak do przysiadu, ale nieznacznie, zatrzymując się w połowie drogi.

Następnie kierujemy ramiona w tył i biorąc rozmach, skaczemy przed siebie. Po wylądowaniu powracamy do przysiadu. Powtarzamy skok (należy skakać tak wysoko i daleko, jak to tylko możliwe).

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia przed telewizorem - wykonuj ćwiczenia podczas oglądania TV "Co tu się stało?". Kibice pod wrażeniem ćwiczenia Borysa Mańkowskiego Buty do wody. Po co? Jak wybrać odpowiednie? Afera na zawodach. Zobacz, co zrobił po zejściu ze sceny Wyglądaj dobrze i czuj się komfortowo, czyli przegląd koszulek męskich na siłownięMATERIAŁ PROMOCYJNY Trening cardio. Te trzy ćwiczenia pozwolą zwiększyć wytrzymałość Jak dbać o stawy w trakcie treningów? Każda poza to wow! "Bestia" z Ukrainy nie przestaje rosnąć Lubisz pić kawę? Popraw dzięki niej swoje osiągnięcia podczas ćwiczeń! Przygotuj się na otwarcie siłowni. Zobacz świetne ćwiczenia na plecy Fitness on-line - z kim ćwiczą Polki? Chodakowska trening online Historia fitnessu - fitness z historią w tle

Popularne w tym tygodniu:

Kobiety często o tym zapominają. Pokazała efekty Stanęła przed lustrem i zaczęła się zachwycać. "Pojawiają się żyły" Wszystko albo nic! Ukrainiec straszy przeciwników Aż trudno w to uwierzyć. 9 lat temu wyglądał zupełnie inaczej Coś niewiarygodnego! Zobacz, co stało się z jej brzuchem To nie jest "fake". Fani są w szoku po obejrzeniu tego filmu Dostała mocny wycisk. Ciężary zamieniła na rękawice Wystarczyło, że zrzuciła 3 kilogramy. "Ale żyły" Niedawno skończył 47 lat. Jego wygląd zapiera dech w piersiach Robi to naturalnie. Tak dostarcza organizmowi testosteron