Trening obwodowy w domu, czyli połącz ćwiczenia w grupy lub zestawy

Czym jest trening obwodowy

Trening obwodowy to nic innego jak metoda łączenia ćwiczeń w grupy lub zestawy grup. Dzięki takim połączeniom można uzyskać wiele korzyści, np. oszczędność czasu, zwiększenie intensywności czy też przełamanie stagnacji. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń oraz parametrów treningowych, jak wartość obciążenia, liczba powtórzeń, czas przerwy, można ukierunkować trening na określony cel.

Trening obwodowy z powodzeniem można wykorzystywać do budowania wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, pozbywania się tkanki tłuszczowej czy budowania masy mięśniowej i siły.
Dzięki temu, że trening obwodowy jest tak uniwersalny, jest polecany zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym sportowcom.

Jak budować treningi obwodowe

W zależności od ogólnego celu treningowego należy dobrać odpowiednie ćwiczenia i parametry treningowe.

Jeżeli celami są spalenie tkanki tłuszczowej lub poprawa kondycji, przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami i obwodami powinny być bardzo krótkie, ponieważ ważna jest ciągła praca. Z tego samego powodu należy dobierać ćwiczenia, które nie wymagają pracy maksymalnej i pomimo narastającego zmęczenia dalej można wykonywać je prawidłowo technicznie. Podsumowując:

– ćwiczenia o średniej intensywności,
– przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie dłuższe niż 60 sek., pomiędzy obwodami 2–3 min,
– duża liczba powtórzeń +12.

Jeżeli celem jest budowanie masy mięśniowej, intensywność ćwiczeń powinna wzrosnąć. Ćwiczenia powinny umożliwić wykonanie 6–12 ciężkich powtórzeń. Jeżeli wykonanie ćwiczenia nie sprawia problemu, należy wymienić je na cięższe lub zwiększyć obciążenie, o ile to możliwe. Przerwy muszą pozwolić na regenerację w celu wykonania kolejnej ciężkiej serii, jednak mają także uniemożliwić pełną regenerację, dzięki temu w kolejnych seriach do pracy zostaną zaangażowane kolejne jednostki motoryczne. Podsumowując:

– ćwiczenia o średniej i wysokiej intensywności z przewagą tych drugich,
– przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60–90 sek., pomiędzy obwodami 4–5 min,
– średni zakres powtórzeń 8–12.

Jeżeli celem jest kształtowanie siły, należy dobrać takie ćwiczenia lub takie obciążenia, które umożliwią wykonanie 4–8 ciężkich powtórzeń. Przerwy w tym wypadku należy wydłużyć, tak aby zachować energię na wykonanie kolejnego ciężkiego ćwiczenia. Podsumowując:

– ćwiczenia o wysokiej intensywności,
– przerwy pomiędzy ćwiczeniami 90–150 sek., pomiędzy obwodami 4–5 min,
– niski zakres powtórzeń 4–8.

Oprócz stosowania treningów, które są ukierunkowane na jeden cel, zawsze można stworzyć trening kombinację, jak np. trening obwodowy siłowo-kondycyjny – połączenie ćwiczeń z zakresu średniej lub niskiej intensywności z ćwiczeniami siłowymi o wysokiej intensywności. Warto wtedy odpowiednio zaplanować przerwy, szczególnie przed ćwiczeniami wymagającymi pokonania dużego obciążenia i zachowania prawidłowej techniki.

Przykładowy trening obwodowy w domu

Zaprezentowany trening jest połączeniem treningu wytrzymałościowego z treningiem siłowym. Uwzględnione są w nim ćwiczenia angażujące większość mięśni ciała. Jest to trening obwodowy w domu, do którego nie potrzeba dodatkowego sprzętu.

Trening

1. Bieg bokserski – 30 sek.

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/bieg_bokserski.mp4

2. Przysiad z wyskokiem w górę – 10 powtórzeń

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/przysiad_z_wyskokiem_w_gore.mp4

3. Pompka klasyczna – 8 powtórzeń

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_tradycyjne_pompka_klasyczna.mp4

4. Przyciąganie pięt do pośladków – 8 powtórzeń

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/przyciaganie_piet_do_posladkow_w_lezeniu_na_plecach.mp4

5. Naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem – 6 powtórzeń na każdą stronę

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/naprzemienne_wznosy_reki_i_nogi_w_podporze_przodem.mp4

6. Scyzoryk

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/scyzoryk.mp4

Założenia treningowe:
– liczba obwodów: 3–4,
– przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60–90 sek.,
– przerwy pomiędzy obwodami 2–3 min.

Trening należy poprzedzić rozgrzewką całego ciała, a po treningu należy poświęcić 10–15 min na rozciąganie i uspokojenie organizmu. Aby z czasem zintensyfikować trening, można wprowadzić krótsze przerwy pomiędzy ćwiczeniami i obwodami lub zwiększyć liczbę powtórzeń albo dodać kolejny obwód.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany