Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Ćwiczenia na odchudzanie w domu

[h]Co ćwiczyć w domu, żeby schudnąć?[/h2]

Ćwiczenia w domu, wykonywane regularnie, sprawią, że schudniesz, poprawisz kondycję, a także ukształtujesz mięśnie. Zaletą treningu w domu jest to, że możesz zrobić go w każdym momencie dnia. Nie tracisz czasu na dojazdy na siłownię, nie musisz dostosowywać się do harmonogramu klubu fitness. Nie potrzebujesz do treningu w domu sprzętu. Bardzo efektywne ćwiczenia na odchudzanie wykonasz z ciężarem własnego ciała. W ćwiczeniach w domu warto postawić na trening cardio. Jest to trening aerobowy, wytrzymałościowy, szczególnie polecany na schudnięcie. Jeśli zastanawiasz się — jakie ćwiczenia w domu na spalanie tłuszczu? Jakie ćwiczenia w domu na odchudzanie? Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń w domu bez sprzętu, dla kobiet i dla facetów.

[h]Trening odchudzający w domu — co ćwiczyć w domu?[/h2]

Ćwiczenia w domu pozwalają zrobić tak samo intensywny i efektywny trening, jak w siłowni. Warto postawić na ćwiczenia łączące trening cardio i trening siłowy. Są to tzw. ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka partii ciała jednocześnie. Dzięki temu w krótkim czasie spalisz sporo kalorii. Co można ćwiczyć w domu? Proponujemy trening ogólnorozwojowy na spalanie tłuszczu:

1. Przysiady z unoszeniem rąk - lekko rozstaw nogi, stopy ustaw równolegle, palce delikatnie skierowane na zewnątrz. Plecy wyprostowane, barki ściągnięte. Schodź do przysiadu (wyobraź sobie, że za tobą stoi krzesło, a ty chcesz na nim usiąść), jednocześnie unoś wyprostowane ręce do przodu, zatrzymaj je na linii ramion.
2. Wykroki z przeskokami - ustaw się jak do przysiadu. Jedną nogę ustaw daleko za sobą, zrób wykrok, wróć do pozycji i przeskakując, zmień nogi. Ćwiczenie wykonuj w swoim tempie — skoki powinny być dokładne, powinieneś miękko lądować na stopach.
3. Burpees - to intensywne ćwiczenie, ale bardzo skuteczne przy odchudzaniu. Wykonasz je w kilku ruchach. Pamiętaj, że tempo możesz dostosować do swoich możliwości. Najpierw zrób przysiad, oprzyj się na wyprostowanych rękach, wyrzuć nogi do tyłu, oprzyj je na palcach — tutaj mocno trzymaj tę pozycję mięśniami brzucha (robisz teraz plank, tzw. deskę). Następnie — możesz wykonać pompkę (to wersja dla zaawansowanych). Wróć do przysiadu i wyprostuj się lub wykonaj wyskok. Początkujący mogą postawić na burpees w wersji bez pompki i wyskoku. Mogą także nogi powoli odłożyć za siebie i w ten sposób przyjąć pozycję deski.
4. Pompki - skuteczne ćwiczenie zarówno dla kobiet, jak i dla facetów. Oprzyj ciało na wyprostowanych rękach i na stopach. Trzymaj sylwetkę w jednej linii — pośladki powinny być "schowane" - żeby to zrobić, podciągnij dół kręgosłupa do brzucha. Uginaj ręce w łokciach, zbliżając klatkę piersiową do podłogi — to bardzo ważne — nie ciągnij czoła do podłogi, ale właśnie klatkę piersiową. Początkujący mogą oprzeć się ugiętych kolanach.
5. Brzuszki - różne rodzaje. W klasycznej wersji leżysz z dołem kręgosłupa przyklejonym do podłogi. Dłonie splecione pod głową, wzrok skierowany w sufit, nogi ugięte w kolanach. Stopy leżą na podłodze. Zbliżasz górną część ciała do kolan, wytrzymujesz chwilę i wracasz do pozycji, ale nie odkładasz głowy na podłogę — wtedy mięśnie brzucha cały czas są napięte. Możesz w innej wersji unieść ugięte nogi, możesz je wyprostować i unosić tylko miednicę. Możesz na przemian zbliżać ugięte kolano do przeciwległego łokcia.
6. Unoszenie bioder w leżeniu - czyli hip thrust. Połóż się na podłodze, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Unoś pośladki, odrywając też łopatki od podłogi. Żeby lepiej zapracowały pośladki, możesz oprzeć stopy na piętach. Możesz także postawić stopy na krześle albo oprzeć je o ścianę. Wyższe ustawienie stóp sprawia, że więcej wysiłku trzeba włożyć w ćwiczenie. Przy każdym wznosie bioder zepnij pośladki.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club

[h]Ćwiczenia w domu — plan treningowy[/h2]

Żeby zrobić skuteczny trening, wykonaj powyższe ćwiczenia jedno po drugim, każde powtarzaj 10–15 razy, w zależności od poziomu zaawansowania. Po miesiącu regularnych ćwiczeń możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20–25. Staraj się nie robić między ćwiczeniami przerw. Po takim jednym obwodzie możesz odpocząć, wziąć łyk wody i zrobić jeszcze 3–5 takich obwodów. Możesz też wykonywać ćwiczenia nie na powtórzenia, ale na czas. Wtedy możesz zrobić tabatę:

20 sekund rób przysiady, 10 sekund odpoczywaj, 20 sekund wykroków, 10 sekund odpoczywaj
20 sekund rób burpees, 10 sekund odpoczywaj, 20 sekund pompki, 10 sekund odpoczywaj
20 sekund rób brzuszki, 10 sekund odpoczywaj, 20 sekund unoś biodra, 10 sekund odpoczywaj
20 sekund rób przysiady, 10 sekund odpoczywaj, 20 sekund wykroków, 10 sekund odpoczywaj

Taki trening zajmie 4 minuty. Powtórz go 4 razy. Pamiętaj, że każdy trening powinna poprzedzać rozgrzewka — np. 7–10 minut biegu w miejscu, biegu bokserskiego, skrętów tułowia, skłonów. A po treningu zrób rozciąganie.

[h]Co kupić do ćwiczeń w domu?[/h2]

Ćwiczenia w domu mogą być wykonywane bez sprzętu, na podłodze lub dywanie. Jeśli chcesz urozmaicić trening, podnieść jego intensywność, postawić na wyrzeźbienie mięśni, to możesz kupić kilka akcesoriów do ćwiczeń.

• mata do ćwiczeń — dywan wystarczy, ale wygodniej jest na macie
• gumy oporowe — czyli gumy do ćwiczeń pozwalają zwiększyć opór podczas ćwiczeń i sprawiają, że w domu możesz dać sobie niezły wycisk
• hantle — na początek wystarczą 1,5 kg lub 2 kg hantle, które możesz trzymać w rękach podczas robienia przysiadów czy wykroków
• kettlebells — możesz kupić zestaw tych obciążników i poszukać inspiracji do treningu na YouTube lub w aplikacji do ćwiczeń
• piłka do ćwiczeń — fit ball umożliwi wykonywanie ćwiczeń równoważnych, w których musimy walczyć o utrzymanie równowagi, a to świetnie angażuje do pracy różne grupy mięśni, w tym mięśnie głębokie

[h]Czy ćwiczenia w domu mają sens?[/h2]

Wiele osób, zwłaszcza tych, którzy do tej pory ćwiczyli w siłowni, zastanawia się, czy ćwiczenia w domu coś dają. Ćwiczenia w domu to świetny sposób na zadbanie o sylwetkę. Mają mnóstwo zalet. Nie tylko pomogą schudnąć czy ukształtować mięśnie, ale także zrelaksują. Dzięki treningowi domowemu, nawet krótkiemu, po całym dniu pracy przed komputerem rozluźnisz spięte mięśnie. Jeśli jesteś zestresowany, masz gonitwę myśli w głowie, to ćwiczenia w domu są świetne, żeby przywrócić równowagę psychiczną.

MW

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »