Trening w 15 minut, który zrobisz w domu - zasady, ćwiczenia
Trening w 15 minut możemy zrobić rano, przed pracą albo wieczorową porą. Nie trzeba nigdzie wychodzić - w teren czy na siłownię. Będą to ćwiczenia w miejscu, krótki trening w domu. W skład tego zestawu wchodzą m.in. pompki, pajacyki, deska i wykroki. Wykonuje się je celem poprawy siły i wytrzymałości mięśni. Poniżej znajdziecie opis ćwiczeń.
Trening w 15 minut — zasady
Bardzo krótkie treningi również są efektywne pod kątem budowania siły i wytrzymałości organizmu. Proponowany zestaw ćwiczeń nie wymaga korzystania ze specjalistycznego sprzętu. Można go wykonać w każdym miejscu — w domu, na zewnątrz, w hotelu. Jeśli zrealizujemy go o poranku, zyskamy dawkę energii na cały dzień.
Trening obejmuje 6 ćwiczeń: pajacyki, przysiady, wykroki, walkę z cieniem, pompki i plank. Ich sekwencję należy wykonać 3 razy z 2 minutami przerwy (osoby z lepszą kondycją fizyczną mogą odpoczywać tylko 30 sekund) między każdą z serii. Ćwiczenia nie są trudne, a ich efektywność zależy od szybkości wykonania — powinniśmy je robić tak szybko, jak to jest możliwe.
Trening w 15 minut — pajacyki
Trening rozpoczynamy od zrobienia 20 pajacyków. Jest to świetne ćwiczenie na rozgrzewkę. W trakcie jego wykonywania pracuje wiele partii mięśni.
Pajacyki poprawiają ukrwienie organizmu i minimalizują ryzyko nabawienia się kontuzji. Istotą tego ćwiczenia jest wyskok z jednoczesnym wymachem rąk ku górze (powinny złączyć się nad naszą głową) i rozstawieniem nóg do boku.
Trening w 15 minut — przysiady
Następnie przechodzimy do przysiadów. Wykonujemy ich 20. Jest to ćwiczenie nie tylko na mięśnie pośladków — przysiady angażują również łydki i uda.
Bardzo często wykonują je osoby walczące z nadmiarem kilogramów, gdyż pomagają spalać kalorie. Istotą przysiadów jest naprzemienne zginanie i prostowanie nóg w stawie kolanowym. Efektem tego ćwiczenia jest również wzmocnienie mięśni i poprawa ruchomości stawów.
Trening w 15 minut — wykroki
Przechodzimy do ćwiczeń na nogi. Wykonujemy 20 wypadów kończyn dolnych do przodu (wykroków) - naprzemiennie, raz lewą, raz prawą nogą. Na pozór jest to proste ćwiczenie.
Wykonując je, musimy pamiętać, aby, po pierwsze, staw kolanowy podczas zejścia w dół nie przekroczył linii wyznaczonej przez palce stóp, po drugie, zachować proste plecy. Łopatki powinny być ściągnięte, a klatka piersiowa wypięta.
Trening w 15 minut — pompki
Przechodzimy do treningu mięśni pleców i klatki piersiowej — robimy 10 pompek. Klasyczna wersja tego ćwiczenia zakłada, że dłonie ćwiczącego znajdują się dokładnie pod barkami. Nogi, biodra i tułów powinny stanowić jedną linię. W tym przypadku najmocniej pracują mięśnie piersiowe.
Można również wykonywać inne warianty tego ćwiczenia, na przykład pompki na wąsko rozstawionych dłoniach, pompki z rękoma na podwyższeniu. Zmiana w rozstawieniu rąk sprawia, że uaktywniamy inne partie mięśniowe.
Trening w 15 minut — uderzenia bokserskie
Następnie 40 razy wykonujemy uderzenia pięścią w powietrzu, imitujące ruchy boksera. Ćwiczenie to przypomina walkę z cieniem. Rozwija koordynację ruchową i spala tkankę tłuszczową.
Należy pamiętać, aby w trakcie ćwiczenia nie ustawiać stóp w jednej linii. Trzymamy gardę, jedna ręka powinna znajdować się nieco wyżej względem drugiej. Cios wyprowadzamy w próżnię, prostując rękę w łokciu.
Trening w 15 minut — plank
Ostatnie ćwiczenie to plank. Deska to ćwiczenie izometryczne, które angażuje mięśnie głębokie brzucha. Wykonujemy jego klasyczną wersję.
Istotą tego ćwiczenia jest podpór przodem na przedramionach (ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym), w którego trakcie napinamy mięśnie i staramy się utrzymać ciało w jednej linii (nogi mają kontakt z podłożem tylko za pośrednictwem palców stóp). W trakcie tego ćwiczenia powinniśmy głowę i wzrok skierować do dołu. W tej pozycji należy wytrzymać 1 minutę.
Paulina Banaśkiewicz-Surma
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze