Trening w 15 minut, który zrobisz w domu - zasady, ćwiczenia

Trening w 15 minut możemy zrobić rano, przed pracą albo wieczorową porą. Nie trzeba nigdzie wychodzić - w teren czy na siłownię. Będą to ćwiczenia w miejscu, krótki trening w domu. W skład tego zestawu wchodzą m.in. pompki, pajacyki, deska i wykroki. Wykonuje się je celem poprawy siły i wytrzymałości mięśni. Poniżej znajdziecie opis ćwiczeń.

Podziel się:

Trening w 15 minut — zasady

Bardzo krótkie treningi również są efektywne pod kątem budowania siły i wytrzymałości organizmu. Proponowany zestaw ćwiczeń nie wymaga korzystania ze specjalistycznego sprzętu. Można go wykonać w każdym miejscu — w domu, na zewnątrz, w hotelu. Jeśli zrealizujemy go o poranku, zyskamy dawkę energii na cały dzień.

Trening obejmuje 6 ćwiczeń: pajacyki, przysiady, wykroki, walkę z cieniem, pompki i plank. Ich sekwencję należy wykonać 3 razy z 2 minutami przerwy (osoby z lepszą kondycją fizyczną mogą odpoczywać tylko 30 sekund) między każdą z serii. Ćwiczenia nie są trudne, a ich efektywność zależy od szybkości wykonania — powinniśmy je robić tak szybko, jak to jest możliwe.

Trening w 15 minut — pajacyki

Trening rozpoczynamy od zrobienia 20 pajacyków. Jest to świetne ćwiczenie na rozgrzewkę. W trakcie jego wykonywania pracuje wiele partii mięśni.

Pajacyki poprawiają ukrwienie organizmu i minimalizują ryzyko nabawienia się kontuzji. Istotą tego ćwiczenia jest wyskok z jednoczesnym wymachem rąk ku górze (powinny złączyć się nad naszą głową) i rozstawieniem nóg do boku.

Trening w 15 minut — przysiady

Następnie przechodzimy do przysiadów. Wykonujemy ich 20. Jest to ćwiczenie nie tylko na mięśnie pośladków — przysiady angażują również łydki i uda.

Bardzo często wykonują je osoby walczące z nadmiarem kilogramów, gdyż pomagają spalać kalorie. Istotą przysiadów jest naprzemienne zginanie i prostowanie nóg w stawie kolanowym. Efektem tego ćwiczenia jest również wzmocnienie mięśni i poprawa ruchomości stawów.

Trening w 15 minut — wykroki

Przechodzimy do ćwiczeń na nogi. Wykonujemy 20 wypadów kończyn dolnych do przodu (wykroków) - naprzemiennie, raz lewą, raz prawą nogą. Na pozór jest to proste ćwiczenie.

Wykonując je, musimy pamiętać, aby, po pierwsze, staw kolanowy podczas zejścia w dół nie przekroczył linii wyznaczonej przez palce stóp, po drugie, zachować proste plecy. Łopatki powinny być ściągnięte, a klatka piersiowa wypięta.

Trening w 15 minut — pompki

Przechodzimy do treningu mięśni pleców i klatki piersiowej — robimy 10 pompek. Klasyczna wersja tego ćwiczenia zakłada, że dłonie ćwiczącego znajdują się dokładnie pod barkami. Nogi, biodra i tułów powinny stanowić jedną linię. W tym przypadku najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

Można również wykonywać inne warianty tego ćwiczenia, na przykład pompki na wąsko rozstawionych dłoniach, pompki z rękoma na podwyższeniu. Zmiana w rozstawieniu rąk sprawia, że uaktywniamy inne partie mięśniowe.

Trening w 15 minut — uderzenia bokserskie

Następnie 40 razy wykonujemy uderzenia pięścią w powietrzu, imitujące ruchy boksera. Ćwiczenie to przypomina walkę z cieniem. Rozwija koordynację ruchową i spala tkankę tłuszczową.

Należy pamiętać, aby w trakcie ćwiczenia nie ustawiać stóp w jednej linii. Trzymamy gardę, jedna ręka powinna znajdować się nieco wyżej względem drugiej. Cios wyprowadzamy w próżnię, prostując rękę w łokciu.

Trening w 15 minut — plank

Ostatnie ćwiczenie to plank. Deska to ćwiczenie izometryczne, które angażuje mięśnie głębokie brzucha. Wykonujemy jego klasyczną wersję.

Istotą tego ćwiczenia jest podpór przodem na przedramionach (ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym), w którego trakcie napinamy mięśnie i staramy się utrzymać ciało w jednej linii (nogi mają kontakt z podłożem tylko za pośrednictwem palców stóp). W trakcie tego ćwiczenia powinniśmy głowę i wzrok skierować do dołu. W tej pozycji należy wytrzymać 1 minutę.

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Wycisnął na klatkę cztery kobiety. Zobacz niesamowity wyczyn Eddiego Halla A6W, czyli aerobiczna 6 Weidera. Czy jest skuteczna i czy A6W spala tłuszcz z brzucha? Dobierz najlepsze spodnie do rodzaju ćwiczeń "Tak samo robię od 30 lat". Pudzianowski zdradził tajemnicę Jaki zegarek sportowy wybrać? Na co zwrócić uwagę? Najlepsze ćwiczenie na Brzuch - Deska, czyli Plank Ważył ponad 240 kg. Nieprawdopodobna transformacja w pięć lat To najczęstszy błąd podczas robienia brzuszków. Simeon Panda daje cenną wskazówkę Wspaniała przemiana. Pokazała zdjęcia Trening ABS. Drea Thomas pokazuje ćwiczenia, które warto wypróbować "Nie bądź leniuchem podczas kwarantanny". Anita Herbert pokazała, jak trenować Intensywny trening w lesie polskiej lekkoatletki. "Nie ma to jak pięknie zacząć dzień"

Popularne w tym tygodniu:

"Najlepsze nogi na planecie". Fani zachwyceni Polką Jest bezkonkurencyjna! Na dowód pokazała dwa nagrania Szostak pokazał się bez koszulki. Ależ forma! "Nie rób tego dla mężczyzn". Ważny apel polskiej mistrzyni Co tam się wydarzyło?! Przerażające sceny na siłowni "Jak milion dolców". Napisała, ile to kosztuje Nadchodzą duże zmiany. Internauci: "Maszyna"! Zdradziła, ile waży. "Brak słów" Połączenie Schwarzeneggera i Bruce'a Lee. "Szalone dziecko" Co stało się z jej brzuchem? Wywołała lawinę komentarzy "Blisko perfekcji". Tak wygląda współczesny Arnold Boli od samego patrzenia! Lawina komentarzy pod filmem