Budowanie klatki piersiowej - jakie ćwiczenia w domu, a jakie na siłowni? Przykładowy plan

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 2 komentarze

Budowanie klatki piersiowej to bardzo ważny element treningu. Jak ćwiczyć i ile razy w tygodniu, by klatka piersiowa prezentowała się korzystnie? Zobacz przykładowy plan na trening klatki piersiowej.

Wyciskanie hantli na ławeczce to jedno z ćwiczeń na klatkę piersiową (Fot. ibrakovic/Getty Images)

Budowanie klatki piersiowej — na czym polega?

Elementy tworzące klatkę piersiową to żebra, mostek i kręgi piersiowe. To właśnie one tworzą funkcjonalną całość. Rozbudowana klatka piersiowa ma znaczenie szczególnie dla mężczyzn, choć coraz częściej i kobiety pracują nad tym, by ich klatka piersiowa dobrze się prezentowała.

W skutecznym treningu na tę partię ciała bardzo ważne są odpowiednio dobrane ćwiczenia, liczba powtórzeń i dopasowany ciężar, regularność ich wykonywania, a przede wszystkim prawidłowa technika. Technika jest w tym przypadku kluczowa i należy o tym bezwzględnie pamiętać — w przeciwnym razie trening jest nie tylko nieefektywny, ale może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Trening klatki piersiowej — plan

W sieci można znaleźć wiele planów treningowych na rozbudowę klatki piersiowej. Skuteczny trening może rozpisać instruktor na siłowni. Jeśli jednak szukamy czegoś uniwersalnego i nie chcemy korzystać z pomocy instruktora, to przedstawiamy jedną z podstawowych propozycji. Obejmuje ona cztery klasyczne ćwiczenia, proste i dość popularne.

Plan:
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 serie po 6–10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 3 serie po 6–10 powtórzeń
3. Rozpiętki wykonywane w pozycji siedzącej na maszynie - 3 serie po 8–12 powtórzeń
4. Pompki na poręczach - 3 serie do upadku/dopasowane do swoich możliwości.

Budowanie klatki piersiowej w domu

Trening na rozbudowę klatki piersiowej można również wykonać w domu bez maszyn i bez ławeczki, a nawet bez hantli. Bardzo dobrze na tę partię mięśni działają ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, dlatego szczególnie polecane są dwa ćwiczenia.

Po pierwsze wszelkiego rodzaju pompki, które nie wymagają żadnego sprzętu, a jedynie kawałka wolnej przestrzeni. Po drugie zaś dipy (pompki szwedzkie), które owszem mogą potrzebować stabilnych siedzisk, stołu czy kawałka narożnego blatu w kuchni, ale są to "sprzęty" dostępne w każdym domu.

Ćwiczenie klatki piersiowej — jak często?

W treningu klatki piersiowej ważna jest systematyczność, jednak należy uważać na to, by się nie przeforsować i nie zmęczyć mięśni. Optymalna liczba treningów w ciągu tygodnia wynosi 2 lub 3.

Zdecydowanie lepszą opcją dla osób początkujących są ćwiczenia 2 razy w tygodniu, zaś większa częstotliwość jest polecana osobom zaawansowanym. Istotne jest także to, by między jednym treningiem klatki a drugim było zachowane co najmniej 48 h przerwy, a jeszcze lepszy będzie odpoczynek mięśni przez 72 h. Jest to bowiem czas, podczas którego klatka powinna zregenerować się w optymalny sposób.